担心春节胖三斤？请收好过年健康饮食不发胖秘笈

指导专家：广州医科大学附属第二医院营养科 邓宇虹主任医师

虎年春节的脚步越来越近啦！吃货们是否已经开始蠢蠢欲动，对饕餮大餐虎视眈眈了呢？在新春佳节亲友团聚的觥筹交错、推杯换盏之际，如何做到享受佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”，变得虎背熊腰呢？不妨多多关注以下几条不发胖秘笈：

一、均衡膳食，合理搭配

过节期间，山珍海味、无肉不欢已经成为了中国传统观念中“富贵”的标志，与之相比，春节饭桌上的植物性食物往往少得可怜。实际上，这样的饮食结构是本末倒置的。在安排餐食时，应以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物多样化。下面来讲讲具体如何均衡搭配膳食，科学地控制热量摄入，防止发胖：

1.主食要粗细搭配：做饭的时候粗粮占1/3。相对于精白米面，粗粮含有膳食纤维、蛋白质、维生素都比较高，饱腹感强，消化吸收较慢，能够减少摄入量。中国居民膳食指南建议：全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g。

2.多吃蔬菜，水果要适量：与主食对比，蔬菜属于热量含量低的食物（一斤的绿叶蔬菜仅产生约90千卡的热量，相当于一片方包），而且含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感。值得注意的是，部分水果的果糖含量较高，如香蕉、榴莲、桂圆、枣等，在推荐范围内应适当控制摄入。蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。

3.肉类有选择地吃：过年期间的大鱼大肉无法避免，可以选择易消化、脂肪含量低的肉类：以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉（含有丰富的优质蛋白）。尽量减少胆固醇含量高的食物（如动物内脏）和腌制、熏烤类肉品的摄入。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。过节期间难免多吃，我们无需精准计算每一顿的肉类摄入，如果当日午餐吃肉较多，则晚餐注意少吃，依此类推，灵活调整。

二、饮食有度，不可暴饮暴食

用餐时不宜胡吃海喝，而应细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，这样容易得到饱腹感。因为大脑需要约20分钟才可接收到“饱足”的信号，进食过快容易导致过量饮食，每餐吃八分饱为好。改变选择固定的碗就餐，250ml标准碗不大不小，可轻松控制食量。烹饪时选择少油少盐的方式为佳，例如拌、煮、蒸，以清淡为主。每日摄入盐的量应小于6g，油的每日推荐摄入量为25-30g。

三、限制酒和饮料的摄入

饮酒要适度，切莫贪杯。事实上，酒精的热量含量非常高，每1克酒精就可产生7千卡的热量（接近于油，10克油含有9千卡热量）。并且酒中含有大量的麦芽糖及氨基酸等物质，进入人体后会转化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代谢，就会转化为脂肪积聚在体内，从而导致肥胖。饮酒对身体没有任何好处，实在要喝建议：男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。

多数含糖饮料的糖量约为8-11%，部分高达13%以上。如果不希望发胖，就要注意限制碳酸饮料、奶茶等高能量、高糖饮品的摄入，不能把饮料当水喝。在餐桌上，用白开水、淡茶水、无糖酸奶和鲜榨果汁代替酒类和饮料是健康可取的。

四、零食选择有讲究

零食美味好吃，但是里面的“隐形热量”不容小觑：例如常见的零食：德芙榛仁巧克力100(克)热量=568千卡，蓝罐曲奇100(克)热量=525千卡，品客原味薯片=25(克) 热量578千卡，相当于一顿饭的热量。因此：注意少吃高糖、高盐、高脂肪的零食，包括饼干、蛋糕、糖果、果脯蜜饯、巧克力、蛋黄酥、冰淇淋、膨化食品等。许多加工食品除了能量高，还含有反式脂肪酸，增加机体肥胖的风险，世界卫生组织建议每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%（≈2克）。因此，零食应优先考虑新鲜水果和奶类，适量摄入未加工的坚果（每天约一手心的量即可）。

五、特殊人群要注意

患有心脑血管疾病的老年人要尤其避免高脂饮食、过度饮酒、用餐过饱等。高血压患者的饮食以少油、低钠盐、低热量、低胆固醇以及低动物脂肪为主。痛风或高尿酸血症的患者应减少浓肉汤、动物内脏和海鲜的摄入。糖尿病患者要注意饮食的定时定量，进食顺序：汤→蔬菜→肉类→粗杂粮主食。

六、体育活动不能少

管住嘴，迈开腿！春节期间与其在家中久坐，不如把握团圆的大好时光，约上家人朋友，每天进行45-60分钟的户外运动，一起散步、爬山、跑步、骑车、打球等等，对能量的消耗说hi-hi，对长胖的烦恼说bye-bye！

（通讯员：凌安琪、曾婷、许咏怡）