从生活方式防治高血压

　　远离高血压，从生活方式入手

　　中国35～74岁人群中，高血压的发病率高达27%，人数接近1亿3千万。高血压可以引发多器官的损伤，严重威胁人类的健康和生命。我们应该普及防治常识，增强自我保健意识，改善生活质量，把血压控制在正常范围内。

　　一个人的身体是否健康、是否会得某种疾病，除了遗传因素外，更重要的是与生活环境、生活方式有关。

　　您在高血压的高危人群中吗？看看自己是否具有下面其中之一的特点：

　　1 家族中有高血压病患者；

　　2 长期精神紧张、工作压力大；

　　3 超重或肥胖；

　　4 嗜好高盐饮食，长期吸烟、饮酒；

　　5 年龄超过60岁；

　　6 服用避孕药、肾上腺皮质激素等药物；

　　7 患有某些疾病如肾炎、肾盂肾炎、甲状腺功能亢进、糖尿病等；

　　8 偶尔测得血压超过正常值，但未确诊为高血压病。

　　如果您已位于高血压的高危人群中，那就更应该注意改变自己的生活环境和生活方式，越快越好，使自己远离高血压。

　　到底如何改变生活方式，什么样的生活方式才是健康的呢？对于高血压这种疾病来说，健康的生活方式就是指均衡膳食、适当运动、戒烟限酒、心态平衡。什么才能算是适当的运动呢？也许您会说：我每天都洗衣、买菜、收拾屋子，这些运动量不算小吧。这确实是一种运动，但家务劳动并不等于体育运动。正确的运动方法应该是有规律的、持续不间断的、对自己的身体健康有好处的运动。养成爱运动的习惯是拥有健康生活方式的基本保障。不仅高血压患者应该坚持健康的生活方式，健康人为了预防高血压以及其他疾病也应该用这一标准要求自己。

　　高血压的治疗需要采取综合性的措施，否则就不可能取得理想的效果。正确的做法是除选择适当的药物外，还要注意劳逸结合，饮食宜少盐，适当参加文体活动，避免情绪激动，保证充足睡眠，肥胖者应减轻体重等。治疗的两大关键是：生活方式和药物。患者一定要严格遵行健康的生活方式，因为轻微的高血压可通过健康的生活方式加以控制而不必吃药。根据研究，体重每下降10公斤，收缩压可以降低5～20毫米汞柱；多吃蔬菜、少吃脂肪，收缩压可以下降8～14毫米汞柱；每天摄入的盐少于6克，收缩压下降2～8毫米汞柱；每天快步走30分钟或进行相当的有氧运动，收缩压下降4～9毫米汞柱等等。即使必须借助药物治疗的高血压患者，健康的生活方式对其来说也是十分必要的。

　　不妨把“健康女人永远年轻家庭训练课程“当做是改变生活方式的开始吧，她是美国塔夫茨大学多年研究的成果。她能使您在日常的训练中了解更多有益于身体和健康的知识，无论是饮食方面还是运动方面。她要求您隔天做一套力量训练，每次只要30分钟，而且不会累得气喘吁吁，她的规律性使您很快就会养成爱运动的好习惯。按说改变多年养成的不良生活习惯并不是件容易的事情，但是正是这些多年养成的不良生活习惯使我们得了这样那样的疾病，我们有什么理由不改掉它呢？其实，健康女人永远年轻这个家庭训练课程并不是要打乱您现在的生活，而是要帮您养成一个对身体、对心情都有益的好习惯，让您在不知不觉中获得健康。

　　训练6：高举过头顶 使用哑铃

　　上臂后部的肌肉叫做肱三头肌，肱三头肌平时不容易锻炼到，所以它的力量很差。通过这项训练可以加强它的力量，让那些需要在头顶上方完成的任务，不会再因胳膊老举着而酸疼了。此外，上臂也会变得结实而匀称。这项训练还可以锻炼背部上方的三角肌和斜方肌。

　　起始姿势

　　直立，双手握哑铃。将哑铃举到齐肩的高度，使之位于耳侧，与地面平行，与肩膀成一条直线。手心朝向前方。

　　动作步骤

　　默数一、二、三、四，用4秒钟慢慢将哑铃举起，高过头顶，双臂伸直，与身体在同一平面内，手心朝向前方；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下；双臂恢复起始姿势。

　　重复全套动作：

　　将以上动作重复8次，即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再完成一套相同的动作。

　　重点提示：

　　● 在运动过程中，保持良好的姿势，不要缩肩。

　　● 不要驼背，不要屏住呼吸。

　　● 不要让其他部位的肌肉处于紧张状态，应该放松。

(以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。)

（实习编辑：何文卓）