午睡过久死亡风险增30%！科学家揭开“最佳时长”……

　　中午不睡，下午崩溃。好的午觉能给身体提供自我修复的机会，就算只是短短几分钟，也能帮助缓解疲劳，补充睡眠。

　　但午睡过久也不是什么好事。

　　2020年欧洲心血管学会年会上公布的一项研究显示，长时间午睡会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。

　　《生命时报》采访专家，告诉你身体喜欢的午睡时长是多久，并教你睡一个高质量的午觉。

　　受访专家

　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

　　第二炮兵总医院神经介入科主任 杜彬

　　午睡1小时，全因死亡风险增30%

　　广州医科大学研究团队，将来自20多个研究共313651名参与者纳入分析，评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间的关系。

　　结果显示，与不午睡的人相比，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加了30%，心血管疾病风险增加了34%。

　　午睡<60分钟，则不增加患心血管疾病的风险；午睡时间<30~45分钟，可能会改善夜间睡眠不足者的心脏健康。

　　实际上，日本东京大学一项项涉及30万人的研究也发现，午睡过久（超过40分钟），更易出现高血压、高血脂等代谢综合征，这些都会增加心脏病风险。

　　美国高血压学会第31届科学年会上公布的一项研究显示，白天睡觉（包括午睡）时间太长，罹患高血压的风险会增加13%~19%。

　　德国的研究也得出了类似的结论：每周至少睡5次且时长超过1小时的人，患冠心病的风险将增加一倍之多。

　　睡多久才是科学的？

　　午睡时间因人而异，时长不同，效果也不同。从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的好处。

　　6分钟：记忆开始增强

　　德国一项研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。这几分钟已足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识。

　　10~15分钟：醒后易迅速清醒

　　《小睡一会！改变你的生活》的作者、加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克表示，10~15分钟的短午睡，更容易让人迅速清醒过来，尽快投入工作。

　　20~30分钟：最佳午睡时长

　　美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助减缓心率，有保护心脏的作用。

　　40分钟：适合晚上没睡好的人

　　如果前一天晚上没睡好，白天工作又需要集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电。

　　＞40分钟：醒后易疲倦

　　如果要睡40~45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

　　做好6点给身体充足电

　　高质量的午睡能帮你提高活力，一些简单的准备就能给身体带来良好修复。

　　1

　　睡前别吃太饱

　　吃太饱会加重胃消化负担，影响午休质量，每餐吃到七八分饱就该放下筷子了。

　　午饭后最好先活动半小时再入睡，如果时间不允许，也不要立即躺下，可以走动几分钟再睡。

　　2

　　不要趴着打盹

　　所有晚上睡眠不好的人，以及白天脑力活动较多的人，都应尽可能保证午睡习惯。

　　但趴着是最不推荐的午睡姿势，容易引起脑部缺血，时间长了还可能引发脊柱变形、腰肌劳损等。

　　有的人用手当枕头，趴在桌上午睡，这样会使眼球受压，还会压迫胸部，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

　　3

　　没有床用躺椅，不能躺用颈枕

　　上班族可以考虑买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起，这样也不会占用太大的空间。

　　如果连躺椅也没办法用，建议买个颈枕，需要午休时，戴上颈枕靠着墙壁或椅背等支撑物眯上一会儿。

　　4

　　闭眼放松也是休息

　　可能有时候你并不是很困，不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。

　　英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，恢复体力，就会有好处。”

　　5

　　醒后轻度活动

　　午睡后要慢慢站起，再喝一杯水（200~300毫升即可），不建议马上从事高难度工作。

　　6

　　避免较强的外界刺激

　　不少单位的办公场所多是大平台，中午不会关灯，对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩。

　　睡眠不好的人还可自备防噪耳塞，创造一个安静的入睡环境。

　　因入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或其他疾病，此时要避免风寒，避免空调与电扇直吹身体。