一日三餐这样吃，不用节食也能瘦

　　减肥成功的秘诀“管住嘴，迈开腿”。但是很多人并不想节食，因为饿出来的减肥成果很容易反弹。科学的饮食减肥，需要制定科学的减肥食谱，还控制好热量的同时，还要保证充足的营养。

　　怎么科学安排减肥食谱？

　　1.制定减肥目标

　　在选择或制定减肥餐单之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：用体重(公斤)÷身高(米)的平方，得出来的指数，在18.5-23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例，他(她)的正常体重应该在48-61公斤之间。制定减肥目标。

　　2.摄入总量的控制

　　无论设定怎么样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。

800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应摄入1000-1500千卡，男士应为1500-1800千卡。

　　3.计算进食食品比例

　　选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的30%-35%，碳水化合物应为总热量的50%-60%，脂肪应为总热量的10%-15%。

　　怎样吃才能减肥？推荐3款减肥食谱

　　减肥食谱一

　　早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　　中餐：一碗饭+菜。

　　晚餐：于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。

　　可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖，配合适度运动。

　　推荐理由：这个套餐的量适中，适合一些体制相对较弱的MM，这款减肥餐的搭配营养也较高。

　　减肥食谱二

　　早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

　　苹果：从中午12：00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食，苹果餐吃一天就够了。

　　推荐理由：苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选，苹果既减肥又美容 。这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显。

　　减肥食谱三

　　早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。

　　中餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯。

　　晚餐：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。

　　推荐理由：这个减肥套餐通常实施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000ml，此套餐最诱人的一点是：减肥的时候还能喝可乐，很多MM爱喝饮料，但饮料中的热量很多，饮料是减肥者的禁忌。但食用这套减肥餐就不用担心了，还能达到理想的减肥效果呢，MM们赶紧试试吧。