青年期营养保健少不得

　　青年期是精力最旺盛、工作效率最高、最能发挥才能的时期。处于这个时期的人，从事的社会劳动量大、工种复杂，且身体状况正处在一个从旺盛到稳定的过程。然而在这一时期，青年人如果不注意饮食调理，日积月累，必然会导致体质下降、营养不良、健康恶化等问题。

　　青年期的营养要求

　　青年时期要有足够的热能供给。

　　三大热能营养素要求保持适宜的比例，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比列大致为1：0。8：7。5。饮食中这三种营养素的含量最大，代谢过程中这三种营养素的关系也最为密切，其中最为突出的是碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。

　　蛋白质

　　菜谱·疾病健康

　　每日需要量一般应为65～80克，在粮食里只含有较少量蛋白质，每天主食仅能供给30～40克。因此，副食应多吃些含优质蛋白质的食物，以动物食品和豆类食品为蛋白质的主要来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需蛋白质、磷脂和胆碱，不仅可以满足青年人生长发育的需要，还可以保证智力发展的需要。但有的青年日常以素食或半素食的饮食为主，其蛋白质摄入量达不到推荐量，不仅存在蛋白质不足的问题，而且维生素和矿物质的摄入也不足，这些重要营养素的缺乏必将影响青年的身体健康。

　　维生素

　　要有足够量的维生素a 、维生素d 以及维生素b1、维生素b2、维生素b12 及维生素c 等。应多吃些含维生素丰富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400～500克，还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果，因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。青年在紧张的工作和学习生活中，水溶性维生素b1、维生素b2、维生素c、烟酸等消耗增加，应注意从食物中补充维生素，以免造成维生素的缺乏。

　　糖

　　糖是人体必需的营养物质，但如果食糖过量，会导致体内缺乏维生素b1 。一旦维生素b1 缺乏，就会影响乳酸和丙酮酸的代谢，这些物质若蓄积在体内，尤其在脑组织中蓄积过多，则会干扰大脑高级神经中枢的功能，引起头晕、乏力、失眠、食欲不振等，影响身体健康。因此，营养学家告诫青年人不要嗜糖，尤其大、中学生及其他脑力劳动者，每日食糖不要超过10克。

　　青年期的饮食原则

　　食物多样化、营养全面、饮食平衡。每日应包括五大类基本食物，在各类不同品种的食物中进行科学调配，使其优势互补，并且所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，所供给的热量和营养物质与青壮年的生理需求和劳动特点相适应，达到收支平衡，保持适宜体重。

　　食物的烹饪加工要合乎营养原则，适应季节特点。做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度。谷类为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜（其中深色、绿叶菜蔬占1/2），最理想的是每天饮牛奶以补充钙质，每周能吃1次肝以保证维生素a 和维生素b2 的供应。少用盐、不过分油腻。采取科学烹调，去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物中的营养素，减少其损毁和流失。

　　资讯美丽营养运

　　合理的饮食制度、适时适量。餐次的安排应与消化器官的活动规律相协调，并与青壮年的劳动作息相适应，以维持其血糖浓度处于适宜水平而保持旺盛的精力，提高工作效率。全天能量和食物量应合理地分配于各餐中：3次正餐和1次加餐或班中餐，原则是“早餐好、午餐饱、晚餐巧”，尤其要重视早餐和班中餐的质量。

（实习编辑：招晓丽）