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取消关注失眠是一种比较常见的睡眠障碍,尤其是更年期女性,很多人都受到过失眠多梦等不同程度的困扰,成为了更年期女性的一大心病。那么,当你出现了更年期失眠的情况时,怎么办呢?有没有什么方法可以减少失眠的症状,或者提前做好预防呢?以下介绍几种方法,可以有效地帮助更年期女性摆脱失眠。
保持良好的心态:更年期女性由于内分泌紊乱的情况,故心情波动较大,很容易出现情绪烦躁、精神紧张,从而引起失眠的现象出现。这时候可以通过深呼吸放松自己,听自己喜欢的歌,吃自己喜欢的甜点等,均可以保持良好的心态。
运动:根据自己的身体情况,适当选择一些体育运动,如快走、慢跑、打球、瑜伽等,周末也可以约着亲朋好友去爬爬山等等,提升自己身体体质,增加血氧含量,有助于晚上的睡眠。
按摩:每天按摩太阳穴、百会穴数次,用保健木梳梳头5分钟,用手摩擦肩,使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位,多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”(仰掌、握拳,手掌缘靠近小指侧,腕横纹上的凹陷即是穴位),及“内关穴”(仰掌,手腕第一横纹正中点直上2寸,大约三横指的距离)与睡眠相关,平时多按压,有催眠效果。
饮食清淡、避开咖啡因:盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状,因此更年期女性要吃清淡一些,同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干扰睡眠。
吃高钙食物:如低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜,或补充适量钙片,一方面减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑,让人好入眠。
培养兴趣:看书、画画、看电影、跳舞、唱歌等等,给自己培养一些兴趣,坚持每天做自己喜欢的事,避免掉进更年期的忧郁情绪中,有助睡眠。
良好作息习惯:养成一个相对固定的睡眠习惯,如每天晚上固定时间上床睡觉,每天早上固定时间起床等。一个良好的睡眠习惯,是可以形成条件反射的,只要到一定的时间就会感觉到困意,这样会减少失眠的情况出现。
山东中医药大学附属第二医院 妇产科
副主任医师
成都市第三人民医院 妇产科
主任医师
深圳市中医院 妇产科
主任医师
湖南省人民医院 妇产科
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院 妇产科(本部)
二级甲等 综合医院 公立
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