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取消关注4 豆类
建议食物-红豆、绿豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各种豆类。
严格来说,红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆,含淀粉量多,比较偏向五谷根茎类;长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,属于蔬菜类食物。
各种豆类都应该经常摄取,最简单的办法,是用来煮杂粮饭。至于小朋友,可以煮成甜八宝粥或其他甜点。
5 全谷类
建议食物-燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。
谷类能提供饱足感及热量,而且未精制过的谷类才能保留营养价值。
燕麦能降低胆固醇与血糖,各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿,不妨准备一些五谷粉及即溶燕麦适时补充能量。
6 坚果
建议食物-核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
种子、坚果身负传宗接代的使命,凝聚了所有的能量。
赵强表示,它们和豆类一样,是素食者良好的蛋白质来源;此外,还含有醣类、膳食纤维及多种维他命,如维他命E、B群,花生尤其是维他命B1、烟碱酸、叶酸的良好来源;杏仁则含有丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要,包括:镁、铜、锰、硒,而南瓜籽也是锌的良好来源,被认为可治疗摄护腺肥大。
当然,它也很油,但所含的油脂以不饱和脂肪酸为主,尤其是有利于提高血中好胆固醇的单元不饱和脂肪酸,而且不含胆固醇。
因为太营养,所以热量也很高。赵强建议,可以购买市售综合坚果,或是多买几种自己混合,每天抓一小把(以手能握起为原则),或瓷汤匙2匙的份量就够了。
如果你是口味清淡、不油腻的素食者,可能因脂肪摄取不足而觉得饿,不妨在餐点中加点坚果,或当成餐后点心。
7 菇蕈类
建议食物-各种菇类,包括木耳。
东方人比西方人更清楚菇蕈类的好处,它们也经常出现在我们的餐桌上。
现在菇蕈类的选择很多,也很流行好几种菇覃组合食用,例如煮成百菇火锅。
菇类富含蛋白质、纤维质、胺基酸、维他命B群、胡萝卜素、钾、铁等营养成分,具有低脂肪、低热量等优点。此外,其主要成分多醣体,也有研究发现能提高人体免疫能力,预防癌症,还具有抗疲劳、抗衰老、调节血脂的作用。
而且,菇类非常耐煮,营养成分不易被破坏。