饮食起居全方面狙击失眠 提高睡眠质量

　　如何提高睡眠质量，告别恼人的失眠呢?其实生活中有很多细节会造成睡眠质量低下。因此，想告别失眠，提高睡眠质量，日常的生活起居都要多注意。今天小编就为大家介绍一下，生活中怎样让自己睡眠变好。

　　卧具

　　床要大，被要薄

　　调查结果显示，在影响睡眠的几个因素中，卧室环境和卧具占了一半之多。因此，打造一个舒适的卧室，对提高睡眠质量至关重要。

　　首先，床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4—0.5米，并要长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于就寝者身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出，床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。

　　第二，要挑对枕头，有利于全身材松、改善睡眠。专家介绍，枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳;侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头;老人适合木棉或鸭绒类的枕头。

　　第三，被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。

　　最后，睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。

　　环境

　　灯泡换成偏红色

　　“室内设计的好坏，对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”专家说。

　　1.卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。过大、过高的房间，让人缺乏安全感，会产生冷冰冰的恐惧。

　　2.装修时，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃，在卧室天花板做隔音层，都能降低噪音。养花草，也能消除部分噪音。

　　3.光线暗一些，有助于安睡。因此，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。有条件的家庭，可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。4.电器尽量分开摆放，不要集于一室。定期检查，一旦发生故障，噪音会越来越大，应及时排除。专家还建议，习惯用闹铃的人，可以将铃声设置为节奏较慢的音乐，声音别太大，别把手机当闹铃。另外，闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上，别放在枕头旁或枕下。

　　饮食

　　龙眼百合能安神

　　改变睡眠时间并不是想象的那么简单，而是一个生活作息的系统工程，饮食是其中重要的一方面。

　　“现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面，应酬时容易吃多，且都是荤腥，容易产生大量酸性产物，干扰睡眠。另一方面，吃饭时聊聊天开玩笑，容易打开兴奋的开关。”专家建议晚餐要清淡些，不要吃容易胀气的食物，如白菜、土豆、洋葱等。

　　此外，黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等，有安神、助眠的作用，睡眠质量不好的人，可以适量多吃。

　　习惯

　　9点以后别上网

　　从某种意义上来看，“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此，现代人要形成“钝感力”，在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一，就是“迅速忘却不快之事”，即便任务迫在眉睫，但到点了就要睡觉。

　　“这做起来确实有难度，但非难以实现的。”专家说，睡眠质量不好的人，看问题要淡，要明白完美是相对的，不管多忙，回家后就要抛开工作。所谓“先睡心，后睡目”，晚上9点后，尽量不要上网、打电话，日本一项研究发现，睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量，尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。

　　最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。

　　对于习惯晚睡的人，美国加州大学临床心理博士胡利群建议，每周都往前提一刻钟，一个月下来，可以提前一个小时睡，慢慢改变睡眠习惯。

　　孩子吵闹，有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯，晚上别玩得太兴奋，也别过分逗弄孩子，应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时，要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所，适当喝些牛奶;保持室温适宜、安静，光线较暗;盖的东西要轻、软、干燥。

（实习编辑：温桂娣）