从饮食做起 对抗四种便秘

　　导读：便秘，对于都市人来说已经是一个普遍的问题，而被便秘困扰的人越来越多，不过主要是因为都市人的饮食作息方面而导致便秘问题越来越严重，那么到底怎么做才能对抗便秘?我们就看看以下4种便秘问题。

　　便秘是十分常见的现象，大部分人或多或少都遭受过便秘的困扰。很多人把便秘当作胃肠道疾病的一种症状或一种胃肠道功能障碍，但实际上，绝大部分便秘是饮食不良或者是不良饮食习惯造成的。

　　胃肠道相当于是一个上下均有开口的管道，除非发生严重的堵塞(如各种原因造成的肠梗阻)，否则食物消化后的残渣(粪团)一定会顺着管道向下排泄的，这也是肠道的蠕动功能的作用。当然，前提是肠道内有足够多的食物消化后的残渣，即粪团的体积和重量够大。而且，一般而言，粪团体积越大，则刺激肠道蠕动的作用越强，排泄越快。

　　粪团的组成部分并不复杂，其核心成分是一组被称为“膳食纤维”的物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶以及其他胶类等。这些膳食纤维不但本身即为粪团的主要组分之一，而且还具有吸水性(增加粪团中的水分)和发酵性能(增加粪团中的细菌)，故可以全面增加粪团的体积和重量，从而促进排便。食谱中 “膳食纤维”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纤维几乎全部来自植物性食物，如粮食、蔬菜水果和豆类等。动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。

　　然而，随着生活水平提高，人们摄入的植物性食物逐渐减少，尤其是粮食和豆类。此外，雪上加霜的是，人们吃的植物性食物越来越精细，为了“好”的口感，食品加工业更是不遗余力地清除原料中的膳食纤维。精米精面比之于粗杂粮或全麦，果汁比之于水果，膳食纤维的含量均明显减少。一份来自天津医科大学的报告称，城市居民每天只摄入大概9克膳食纤维。而中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2007》建议每天摄入25~30g膳食纤维。

　　然而造成便秘的原因很多，有器质型的，还有功能型的。其中，吃得过细、过油，运动过少等都是导致功能型便秘的原因。具体来说，可大致将其分成几类。

　　缺膳食纤维：排便需要肠道的蠕动，肠道的蠕动又需要一定的神经刺激。然而，如今人们越来越精细的饮食习惯，却让肠道都“消极怠工”起来。因此，要缓解便秘就必须保证粗纤维食物的摄入，如玉米、紫米、高粱等。但需要注意的是，老年人体弱，苦瓜、香蕉和西瓜这类偏寒凉的果蔬要慎食。香蕉、梨、魔芋中都含有可溶性的膳食纤维，可适当多吃。此外，肠道黏膜的神经活性与体内钾元素的多少同样有关系，因而，多吃些含钾丰富的食物，如土豆、地瓜、南瓜、山药等也会有效果。

　　缺植物性油脂：要想不便秘，食用适量的富含油脂的食物以维持肠道润滑是很必要的，因而，素食主义者可别以为自己就能远离便秘了。王晏美说，红豆、黑豆等豆类(黄豆胀气明显，最好少吃)或松子仁、核桃仁等坚果食物及芝麻中都含有可以润肠的植物油脂，可适当多吃，但油炸类食品不仅不能润肠，还可能加重便秘，应控制其食用量。

　　缺水：凡便秘者都有这样的感受，便干难排。中医有“增液行舟”之说，水之重要，不言而喻。除保证每天足够的喝水量外，没有肾脏疾病的人，可以坚持每天早上起床后喝一杯淡盐水或苏打水，或许会有缓解之效。

　　吃得太少：很多年轻人为了减肥，吃得过少或饥一顿饱一顿，这都会让肠道达不到足够的刺激，影响其正常功能，久而久之，一样可能引起便秘。

　　调节肠道菌群平衡，提高益生菌摄入量，也是对抗便秘的方法。最简单的方法是多喝酸奶。

　　另外为各位介绍以下的水果都是含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动:

　　1.菠萝能帮助消化和排毒

　　营养价值比较高，其中所含的蛋白质、糖类、矿物质、维生素A、B1、B2、C及E对身体健康都有帮助。菠萝含有一种叫“菠萝朊酶”的物质，它能分解蛋白质，溶解阻塞于组织中的纤维蛋白和血凝块，改善局部的血液循环，消除炎症和水肿，帮助消化及排走体内毒素。

　　菠萝中所含糖、盐类和酶有利尿作用，适当食用对肾炎，高血压病患者有益;此外，菠萝更有促进新陈代谢及消除疲劳之效，在过年时喝饱吃醉或玩得疲倦时食，可作提神之用。

　　2.猕猴桃促进肠胃蠕动

　　含有丰富的矿物质、糖类、维生素B1、B2及C。由于猕猴桃蕴含丰富营养素，一向被视为洁肠美容食品，可促进肠胃蠕动，令排泄畅通，更有改善高血压的奇妙功用，亦可有助消除疲劳。

　　3.草莓治疗便秘嫩白皮肤

　　它的主要营养成分是纤维素、蛋白质、钙质及维生素C。草莓含丰富的膳食纤维素，足足有橙的两倍，在帮助消化，通畅大便，降低胆固醇等方面功效极佳。内含的维生素C更可抑制黑色素，让皮肤保持嫩白幼滑，皮肤受油腻食物影响之时，正好吃一些来补充养分，拯救肌肤。

　　4.雪梨能消滞解腻清理肠胃

　　营养价值主要体现在它所含有的丰富膳食纤维、维生素C中。 雪梨清甜爽口，吃上一口就能立马除去口腔的油腻感，内含的丰富纤维素是清肠胃的好帮手，可有效纾缓便秘。此外，还不妨以冰糖来炖雪梨，制法简单，不但可消滞解腻，亦能在干燥的秋天给喉咙来点滋润，一举多得。

　　5.西柚可消食去肠中恶气

　　营养价值非常高，蛋白质、粗纤维质、醣类、钙质、钠质、磷质、铁质、维生素C及P都含量丰富。在不少减肥餐单中，都可见到西柚的踪迹，西柚的营养价值甚高，其丰富的纤维亦有助保持肠胃畅通。而据中药学记载，西柚有消食及去肠中恶气之效，故能纾缓因过饱而致的肠胃不适。

　　6.胡萝卜汤

　　胡萝卜是碱性食物，所含果胶能使大便成形，吸附肠道致病细菌和毒素，是良好的止泻制菌食物。胡萝卜汤制作方法如下，将胡萝卜洗净，切开去茎，切成小块，加水煮烂，再用纱布过滤去渣，然后加水成汤(按500克胡萝卜加1000毫升水的比例)，最后加糖煮沸即可。每天2—3次，每次100—150毫升，腹泻好转后停用。

（实习编辑：谭淑媚）