早餐怎么吃最营养？

　　什么样的早餐最有营养?营养专家归纳了现代人常吃的4大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。

　　中国营养学会推荐，在合理的早餐营养结构中，蛋白质(蛋白质食品)、脂肪和碳水化合物的比例要适当，才有益于机体的吸收。

　　谷类(谷类食品)食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物供能要占一天总能量(能量食品)的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

　　烧饼油(油食品)条族

　　豆浆店卖的烧饼、煎饺、蛋饼、油条、萝卜糕等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，然而一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。 烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了许多油。

　　一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25%的热量来自脂肪，加之豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量较高。

　　烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。但是，油脂过多，让多数营养师对此类早餐评价较低。

　　建议：此类早餐缺乏蔬菜(蔬菜食品)，所以在午、晚餐要多补充。水果(水果食品)则视个人习惯，可以吃1份，或者早晨不吃，中午、下午各吃1份。 吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆依旧是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。

　　除此以外，烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，部分人容易造成胃痛，吃的时候要细嚼慢咽。

　　清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年(老年食品)人居多。此类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高。

　　除此以外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。 营养师也指出，有一些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

　　建议：一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然极容易不到中午就感觉饿。 吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食(素食食品)者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄入蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽可能少吃。

　　此外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。 学生或上班族假使买早餐车的咸粥，此类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，容易觉得饿。

　　建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄入量。早餐可依个人习惯，吃1份水果，(1份大约为棒球大小或一平碗)，但不建议喝热量太高的果汁。

　　早餐店族

　　许多上班族在等地铁(铁食品)的时候通常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。 营养师一致认为：这样吃法油脂可能摄入太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，假如自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。

　　再者，不管是汉堡里的肉还三明治里的火腿，都是油煎，加之煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄入量实在过多。 奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量极少，还添加糖分。

　　比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早晨喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题，未必非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，这样容易伤胃。

　　早晨喝咖啡和茶除了能提神外，对于少喝、没有成瘾的人，还有刺激排便的作用，能略微舒缓便秘(便秘食品)情况。 建议：此类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿，以减少油脂摄入。

　　天天须吃3碟蔬菜(约半斤)，因此类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。 但是，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。此外，此类早餐油脂多、热量偏高，所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽可能选择卤、煮或蒸的烹调方式。

　　面包牛奶族

　　很多人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为省事，很多家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，可是营养师认为，无论咸或甜，油脂含量都很多，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

　　糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖(血糖食品)很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以上午不到10点，你的精神可能就开始走下坡。 早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

　　吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没放糖。但是，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。

　　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。

　　建议：常常变换涂抹吐司的酱料，避免天天涂奶油、花生酱或果酱，并且涂稍少些。两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。假使有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

（实习编辑：邓泳琪）