为什么天天喝牛奶、吃钙片，还容易得骨质疏松？你可能不了解真相

老刘头很是疑惑：“我每天都吃钙片，都有七八年了，怎么还缺钙呢？”

65岁的老刘头最近总是手脚抽筋，甚至这半年来，偶尔还会有半夜抽筋疼醒的情况。1个月前，一次去公园遛弯的路上，不小心摔倒，还导致了小腿骨折。

去医院检查骨密度，医生告诉老刘头缺钙严重，这次是重度骨质疏松引起。老刘头很是疑惑，自己每天都吃钙片，怎么还会缺钙？

一、天天吃钙片，为啥还缺钙？

预防骨质疏松仅靠钙片就能满足？北京朝阳医院骨科苏庆军医师表示，钙从食物到真正被骨骼吸收要经过一些过程，仅补钙是无法让骨骼可以快速吸收，还需借助维生素D，帮助钙吸收到血液，以及维生素K，让钙从血液再吸收到骨头，这样才能达到补钙作用。

不少老人都会信赖钙片，认为这样可以预防骨质疏松。煤炭总医院干部医疗科 常富业提醒服用钙片时，还要保障肠胃对其有很好吸收，若是有胃肠道疾病、长期腹泻的患者，应先进性胃肠病治疗，才能保证人体对钙吸收，另一方面，也要注意其他维生素的补充，才能促进钙吸收。

二、补钙不能纯补钙元素，还需要一些营养素

补钙并没有那么简单，想要补钙，这些营养素一个都不能少——

维生素D3

晒太阳好，可以补钙。其实晒太阳补得并不是Ca，人体皮肤存储这这一种7-脱氢胆固醇的物质，经过太阳紫外线照射可转化成D3。维生素D3可促进钙质的吸收，因此就被误认为是晒太阳也能补钙。

维生素K2

维生素K2是解决血钙向骨钙转化的决定性缓解，若体内维生素K2缺乏，也会导致的钙代谢紊乱。另外，钙、维生素D与维生素K2具有协同增效作用，补充钙剂的同时服用维生素K2，效果会更显著。维生素K2通过食物也可以补充，发酵的纳豆就含有维生素K2。

胶原蛋白

胶原蛋白又是钙的凝固剂，它参与骨质、肌腱的细胞增殖、分化等，具有很强的生物活性。结合维生素K2，胶原蛋白可以牢固地黏附在骨中，增强骨骼的硬度和柔韧性。

三、补钙也有最佳补钙时间

补钙其实也要讲究时间。根据人体的新陈代谢的波动值，一天中骨骼对钙吸收力度最大的时间就是夜间。

血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料。

四、5大行为，正在“偷走”你补得钙

在国人补钙的意识中，大多人都会注重“补”，却忽略了“防”。一些错误的生活习惯容易导致钙的流失率加大，可能造成“越补越缺”的情况。

1.吃得咸

北京协和医院内分泌科 孟迅吾医师表示，人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。吃得太咸，会增加尿钠的排出量，身体内的钙丢失也随之增多。

控盐秘籍：买一量勺，把盐控制在每天不超过6g；少吃含盐高的食物，如鸡精、辣酱、虾皮、陈皮、话梅等。

2.太多肉

中国农业大学食品科学与营养工程学 范志红教授表示，肉是所有食物中钙含量最低的一类，大量吃肉不仅会造成脂肪超标，也会导致膳食总蛋白过剩，增加尿钙流失。

控肉秘籍：根据膳食指南推荐，成年人每天吃水产品40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克。

3.懒得动

北京协和医院内分泌科 邢小平主任表示，人体运动时，骨组织会根据需求发育，帮助支撑。若是人体的运动量不够，骨组织会自动降低骨量。

运动秘籍：成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。上班族也可以借助步行、擦窗、拖地板等需要一些体力的活动，让身体动起来。

美国哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，发生骨折的危险是不饮用饮料青少年的3倍。研究分析称，碳酸饮料中的磷酸会影响骨质沉积，从而降低骨骼生长。

控饮秘籍：少喝碳酸饮料，多喝白水。也可用柠檬水、酸橙水替代。

5.吸烟喝酒

大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会同样会影响肠道对钙吸收，以及肝功能受损，使维生素D的代谢受到影响。

防控秘籍：戒烟戒酒，实在放不下酒，也因严格控制酒量，成年男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g。

增加钙含量，不仅在于补钙，也在于减少钙的流失。我国居民钙元素明显不足，别让“20岁的人，40岁的骨头”成为真实写照。

参考资料：

[1] 《吃了七八年的钙片，竟也因缺钙患上骨质疏松，原来是体内缺乏这种维生素》.医食参考.2021-05-12

[2] 《光补钙没用！预防骨质疏松5大误区，很多人做错了》.京医通.2021-10-20

[3] 《天天补钙还缺钙？只因你常做这7件事》.腾讯医典.2021-03-20

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