你的睡眠达标了吗？健康睡眠不在于时间长短，做好3点可提高质量

众所周知，熬夜对人体带来的伤害不可小觑，过去有不少研究证实了，熬夜会对人体健康造成不可逆的伤害。

但你知道吗，原来睡得太早也会增加死亡风险！

今年4月，一项发表在《睡眠医学》杂志上的研究发现，与睡眠时间正常者（晚上10点至12点）相比，早睡者增加了29%的死亡或重大心血管事件的风险。

事实真的是这样吗？一直都被提倡的早睡真的会增加死亡风险吗？

一、睡得越早，死得越早？

详细展开，这项研究覆盖全球21个国家，约11.2万名参与者进行了长达9.2年随访追踪。结果却让人大为吃惊，睡得太早，也会影响寿命？

请大家先放宽心，这项研究只是一个流行病学研究，只能表明观察到某种现象的相关性，并不能证明相关事件存在明确的因果关系。

真正可导致重大心血管事件的因素，如高血脂、高血糖或其他慢性病皆有可能。

在《睡眠医学》的这项研究中，研究中根据参与者生活方式和疾病史进行数据矫正后，不出意料，早睡者的死亡或重大心血管事件的风险值从29%下降到9%。

如前所述，这项研究覆盖21个国家，深入分析发现，导致早睡与死亡风险之间出现关联的原因，很可能是这部分人来自不发达国家。

从预期寿命看，据论文数据显示：在预期寿命较高的国家，如北美和欧洲，正常作息的人比较多。而在预期寿命比较短的国家，例如非洲国家，早睡人群占92.6%。

从收入水平看，高收入国家，作息普遍比较正常；相反低收入国家，由于经济不发达，比如没有电视、手机等，更倾向于早睡。

因此，可以推断早睡者的死亡风险及重大心血管事件风险高的真正原因，与经济不发达、缺乏现代医疗资源有关。

二、睡觉时间越长越好吗？

睡得太少会对人体造成不小的伤害，那么反过来，是不是睡的时间越长，身体就越健康呢？

英国基尔大学医学科为首的一项联合研究对300万人进行了睡眠与健康的综合性分析，最终发现，平均每晚睡眠10小时的人，相比较只睡8小时的人，早死风险增加30%。

此外，研究还发现，睡得越多，还会对身体造成各种负担——更易得糖尿病、影响血压、更易患癌，尤其是打鼾和超重者、神经系统功能抑制、记忆力衰退等。由此可见，睡得过多，同样对身体是一种伤害。

那么睡眠时间应如何制定？怎么睡更健康呢？

美国“全国睡眠基金会”根据各项研究成果，总结了各年龄层人群的新睡眠建议，具体如下：

图源：美国“全国睡眠基金会”

对于晚间睡眠，大多数成年人每天睡7-9小时即可；对于65岁以上老年人睡眠缩减是正常现象，而未成年人则需要更多的睡眠时间。

当然表格时间，只是作为意见参考。南昌大学第二附属医院神经内科刘昊主任指出，一般而言，人们的正常睡眠时间是7个半小时，最低不低于6个半小时。但也有例外，若是本来就睡眠较短的人，不一定非要逼自己睡够时长，只要觉得起床后精力充沛即可。

三、比起时间，睡眠质量更重要

睡眠与我们的健康息息相关，比起睡觉时长，睡眠质量不足，更可能影响机体内部的正常工作，导致负能量的积累。

如果你有这样的行为：晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；工作压力大，晚上加班，结束工作后再入睡等。那么很遗憾，这些都属于“垃圾睡眠”，可影响睡眠质量。

想要提升睡眠质量，建议做好以下几点：

睡眠姿势：对于正常人来说，左侧卧、仰卧、右侧卧相互调节、搭配都是健康的睡姿。而对于心脏病、高血压人群，则要避免压迫心脏，选择右侧卧更有利于健康。

睡眠环境：卧室光线宜暗，保持空间安静，尽量不要在卧室放置过多的电器，也不要佩戴手镯、戒指、项链、假牙等物件，否则易干扰睡眠。

睡眠时间：不管是夜猫子型，还是早睡晚起型，找准自己的生物钟，规律作息最重要。

睡眠是生存的根本，不要迷信补觉管用，该睡觉的时候硬是顶着睡意，只会给身体带来不必要的负担。做人嘛~吃吃睡睡最重要。

参考资料：

[1] 《权威研究证明“睡得越早，死得越早”？研究是真的，但结论没这么简单》.全民较真-腾讯新闻.2021-05-22

[2] 《睡眠长短影响寿命！你的年龄睡多久合适？快自查！》.成都商报四川名医.2017-12-13

[3] 《【提醒】这样睡觉，寿命缩短一成！4招助你好眠，太有效！》.南昌大学第二附属医院.2020-10-15<img src="

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