如何循序渐进地运动减肥？推荐一周运动方案

　　继晒娃、晒美食、晒旅游照之后，朋友圈掀起了了一阵晒跑步步数的热风。为了追求步数记录的突破，人们每天都在挑战自己。有的人一上来就快走几万步，力求刷走别人的记录。攀比之心让一些不常运动的人一下子进行大量运动，有悖运动的真正意义。

　　运动过量的伤害

　　适当运动有益身心健康，但是运动过量，运动就会反过来伤害人们的健康。运动需要关节、肌肉、韧带的配合，运动过量会造成关节紊乱、肌肉劳损或韧带放松，严重的话会出现关节脱位、膝关节的滑膜炎、骨折、腰椎间盘突出等并发状况，还会增加运动猝死的风险。运动猝死是指有或无症状的运动员和进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内的意外死亡。造成运动猝死的原因多种多样，其中运动过量就是其中一个重要原因。运动量过大会对心脏和血管造成强大负担，若运动量大到心脏负荷不了，有可能因此死亡。

　　运动量多大合适？

　　运动量主要是由运动强度、运动时间和频率决定的。判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速；高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）

　　要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。

　　力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。

　　运动时间方面，运动5分钟就会有效果，要想达到减肥效果，有氧运动需要坚持30分钟以上，但不宜超过1小时。力量性运动则20分钟左右即可。一天运动时间达1小时就能产生健身效果，一天运动时间90分钟就能达到减重效果。

　　如何循序渐进地运动减肥？

　　循序渐进地运动首先要对自己的运动能力做一个简单的评估，一般到健身房都会有进行简单的体能测试。通过体能测试得知自己的运动能力后，在自己的运动能力范围内进行运动。先从低强度的运动做起，运动时间由少到多。然后再加大运动强度，延长运动的时间，增加运动频率。运动形式方面，如果你是以锻炼身体或燃脂减肥为主为运动目的的话，建议以有氧运动为主，力量训练为辅的方式运动。

　　在经过一段时间运动后，你的运动能力会有所增强。这时你的身体需要更强的运动量来刺激，那你就得再进行体能测试，并根据测试情况调整运动量。每个人的身体情况不一样，运动计划也要因人而异，千万不要跟风运动。但由于一些人刚开始运动，对运动计划毫无想法，那小编下面推荐一个适用一般人的一周运动方案供参考。

　　运动方式：中等强度的有氧运动、柔韧性练习

　　运动强度：55%最大心率，强度牵拉练习

　　运动时间：连续有氧运动30分钟左右，2~3分钟牵拉练习

　　运动频率：一周3天

　　具体运动内容：

　　第1天 慢跑30分钟+后背牵拉练习2~3分钟

　　第2天 骑自行车30分钟+大腿内侧肌肉牵拉运动

　　第3天 普拉提30分钟+仰卧起坐两组，一组15~20个

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