糖友户外运动四要素

　　糖尿病患者的运动强度要有一定的限制，既不能盲目地进行剧烈运动，因为剧烈的运动可以使体内升糖激素水平升高，使血糖升高;同时，过量的运动还可使脂肪分解产生酮体，在胰岛素不足时，导致酮症酸中毒。也不能运动量过小起不到锻炼身体的效果。

　　患者应坚持经常锻炼，至少每周3次以上。从吃第一口饭算起的饭后1小时开始运动，每次运动的时间不少于20～30分钟，一般不超过1小时，包括运动前准备活动及运动后恢复动作。运动强度可以根据下面方法计算：确定最大安全运动心率=220-年龄。一般情况下，要求运动时的心率达最大安全运动心率的60%～70%，这将由医生来决定。为安全起见，开始阶段，宜达到最大心率的50%，如情况良好，可逐渐增加，以身体能耐受、无不良反应、达到锻炼目的为度。例如，一位糖尿病患者60岁，他的最大安全心率是每分钟160次，医生要求他运动时的心率为最大安全心率的50%，则开始阶段运动时的心率应维持在每分钟80次。一天中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行，不宜在饱餐后或饥饿时运动。

　　运动项目

　　以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。

　　·最低强度运动(约30分钟)：散步、做家务、打太极拳、开车购物。

　　·低强度运动(约20分钟)：跳交谊舞、下楼梯运动、平地骑车、打桌球。

　　·中等强度运动(约锻炼10分钟)：平地慢跑、溜冰、做广播操、上楼梯运动、划船、打羽毛球。

　　·高强度运动(约锻炼5分钟)：跳绳、游泳、举重、打篮球。

　　运动强度

　　·极大强度运动：最大耗氧量100%。非常吃力，不能坚持到运动结束。

　　·大强度运动：最大耗氧量80%。相当吃力，但能坚持到运动结束。

　　·中等强度运动：最大耗氧量40%～60%。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是一个对治疗有效的运动量，应该逐渐达到这个目标。

　　·低强度运动：最大耗氧量20%。运动后无汗，脉搏也无明显变化，人有较轻松的感觉。

　　请选择中等强度的有氧运动方式，种类包括：快走、慢跑、跳绳、跳舞、游泳、骑车、登山，以及各种球类运动;也可进行家务劳动、步行购物、做广播操、打太极拳等活动量较轻的运动。

　　用运动时的脉率来判断运动量：即运动是脉率(次/分)=170-年龄

　　运动环境及天气

　　自然环境是影响锻炼效果的重要因素，宜在公园、林间、草地、田野等空气新鲜和环境清静处进行。早晨锻炼应避开雾天。冬天的早晨常常有雾，雾天废气不宜消散，雾天中除了会使空气中苯、二氧化硫、硫化氢等有害物质含量升高外，还含有较多微生物。人体若大量吸入会影响健康。

　　坚持运动的小方法

　　·设定短期目标：如前两个星期每天步行10分钟，当达到这一目标后，可以再确定一个新目标。

　　·变换运动形式：把各种运动形式做一个搭配，以提高自身的兴趣。

　　·记运动日记：不断提醒自己建立自信心，运动前后检测血糖，了解运动的效果，以便及时调整运动量。

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（实习编辑：侯丽娟）