宅在家里学学怎么健康地吃饭，比出去抢双黄连靠谱

　　刷微博可能会话题页未予显示，刷票圈可能会违反《互联网用户公众账号信息服务管理规定》，不如看看资讯转换下心情，顺便学点之前可能不那么在意的小技能，比如——做饭……

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　　只要吃得健康，低脂或低碳饮食都不错！

　　大家躲在家里，除了生气和直播监督以外，肯定也面对着“今天吃啥”的终极拷问，第一篇资讯就能给你的每日饮食提点建议。低脂饮食更好？低碳水饮食更佳？不查文献的人才会二选一，明明可以兼顾……最近的研究发现，两种饮食都可以让人健康长寿，前提是吃得质量高！

　　这项研究很明白地告诉大家，日常饮食中最需要关注的其实是饮食是否健康，而不是低脂还是低碳水，关注脂肪或碳水化合物的质量才是关键。这项来自美国的研究最近发表在了JAMA Internal Medicine上。

　　这项研究是用了美国全国健康与营养检查调查1999-2014年的数据，共涉及37233名20岁以上的成年人。这些参与者的平均年龄为49.7岁，其中52.6%为女性。所有的参与者均提供了24小时的饮食回顾数据。研究人员主要探索了总体、健康和不健康的碳水化合物和脂肪占所有能量摄入的比例，根据这些数据以及碳水化合物、脂肪和蛋白质的百分比得出了饮食健康的评分，分数的范围为0-30分。在297768人·年的随访中，共记录到4866名参与者不幸死亡。

　　分析饮食与死亡风险之间的关系后发现，总低碳水化合物饮食和低脂肪饮食评分与总死亡率无关。然而，不健康的低碳水化合物占饮食的比例每增加20%，相应的死亡风险就会增加7%（HR 1.07， 95％CI 1.02-1.11; P = 0.01）；相反，健康的低碳水化合物占饮食的比例每增加20%，相应的死亡风险就会降低9%（HR 0.91， 95%CI 0.87-0.95; P < 0.001）。在低脂饮食中的结果也很类似，不健康的低脂饮食占饮食的比例每增加20%，相应的死亡风险就会增加6%（HR 1.06， 95%CI 1.01-1.12; P = 0.04）；而健康的低脂饮食则可以降低死亡风险11%（HR 0.89， 95%CI 0.85-0.93; P < 0.001）。

　　那么什么食物才是高质量的食物呢？

　　本次研究过程中所指的不健康的碳水化合物是指精制谷物和添加糖的食物，而相对更为健康的碳水化合物则是指全谷物、非淀粉类蔬菜和水果。不健康的碳水化合物所提供的营养有限，却会带来餐后高血糖、高胰岛素血症、胰岛素抵抗和炎症。对于脂肪而言，用不饱和脂肪来代替饱和脂肪被认为较为健康。研究人员指出，含有大量饱和脂肪的食物往往更为美味，因此人们很容易一不小心就吃更多，甚至导致肥胖；而使用不饱和脂肪来代替饱和脂肪则有可能降低心血管死亡风险。这一研究的结果与我们目前的认知相符，与目前的饮食指南也相一致。

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　　没事不要乱吃，椰子油增加心血管风险！

　　饮食中脂肪的质量很重要，反正也不能出门，不如来排查一下自家的油是不是健康吧！虽然排查出来也只能等疫情过去之后再补货了。

　　椰子油在许多传言中被视为健康食品，甚至还能减肥。然而，椰子油中的饱和脂肪含量很高，因此可能会增加血清胆固醇水平，对于心血管有害。与非热带植物油、大豆油和菜籽油相比，椰子油究竟会不会更健康，椰子油究竟会对我们的血脂造成什么样的影响，会不会增加心血管疾病风险呢？

　　最近发表美国心脏学会杂志Circulation上的一项荟萃分析就针对这一问题进行了探讨。分析纳入了16项研究，主要关注了椰子油与低密度脂蛋白-胆固醇（LDL-c）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）、总胆固醇、甘油三酯、体脂、炎症标志和血糖的关系，其中8项涉及体重、5项涉及体脂百分比、4项涉及腰围。

　　结果显示，与非热带植物油相比，食用椰子油显著升高了总胆固醇14.69 mg/dl（95％CI 4.84–24.53 mg/dl）、LDL-c 10.47 mg/dl（95％CI 3.01-17.94 mg/dl）和HDL-c 4.00 mg/dl（95％CI 2.26-5.73 mg/dl），但没有显著改变甘油三酯水平；与棕榈油相比较的结果类似。此外，椰子油对于体重、腰围、体脂百分比、C反应蛋白水平或空腹血糖水平没有显著影响。这一结果告诉我们，椰子油并不能对体脂、炎症、血糖和心脏健康产生有益的影响，没有充分的理由选择椰子油来改善身体健康。实际上，椰子油中的饱和脂肪含量高达90%，高于黄油和猪油中的比例。

　　研究人员指出，经常食用动物脂肪或椰子油等热带食用油，可能会增加血液中LDL-c的水平，从而对心血管产生不良影响。不过，调查指出，72%的美国人认为椰子油是“健康食品”，这可能是市场宣传的效果。虽然在日常生活中偶尔使用一些椰子油可能对心血管健康没有显著的影响，但研究人员认为椰子油其实是对心血管最有害的油脂之一，在生活中不应该将椰子油用作日常烹饪用油，而是应该选择些富含多不饱和脂肪的植物油。

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　　假期也要吃饭，不规律饮食不多吃也胖！

　　工作日里，你不得不赶紧起床、吃个早饭，赶紧去上班；但在周末、春节假期里，大家最喜欢的可能就是睡觉睡到自然醒，到时候吃一顿早午餐。不过最近的研究表明，如果你打乱了吃饭的规律，就算吃得不多也会胖起来。

　　工作日和休息日之间的进食时间差被称为饮食时差（Eating Jet Lag），最近的研究发现，即使在周末、假日没有多吃东西，这一时间差也可能会导致体重增加。这项研究最近发表在了饮食领域期刊Nutrients上。

　　这项来自西班牙的研究纳入了1106名年龄在18-25岁的参与者，主要分析了他们的饮食时差与体质量指数（BMI）之间的关系。研究人员收集了参与者工作日以及周末的早餐、午餐和晚餐时间，计算了两者之间差异。同时，研究也分析了参与者的昼夜节律表型，探索了“早起的鸟儿”和“夜猫子”的身体在面对饮食时差的时候是否会出现不同。

　　研究人员怕不是在我家装了摄像头，说的就是我本人……大多数人周末吃饭都会晚一点。周末和工作日之间的饮食事件差和BMI有关，差异越大，就越容易胖（p = 0.008），这一结果与本身是“早起的鸟儿”还是“夜猫子”无关。饮食时差越大，相应的BMI就会越高（p = 0.021; p = 0.148）；进食时间的差异大于3.5小时，之后肥胖的风险会显著增加，BMI会增加1.3 kg/m2。这一结果提示，由于昼夜节律和进食时间对于体重和代谢具有重要的影响，即使食物摄入量、摄入的食物成分和运动水平没有显著的变化，吃饭吃得不合时宜还是有可能导致体重增加。

　　研究人员指出，我们的身体已经学会了在白天摄入更多的热量以供活动所需，而在晚上则不需要那么多能量。持续、规律的饮食可以保证人体有效地吸收影响，但吃饭时间变化太大则有可能让身体感到迷惑，甚至改变身体的代谢水平和节律。从长远来看，减少周末和工作日进餐时间的差异可以作为预防一般人群肥胖的手段之一。除了健康饮食和适量运动之外，保持不变的饮食和睡眠节律也应该被写入饮食指南之中。

　　PS.春节前扬言要瘦20斤的我，因为熬夜刷疫情和饮食不规律已经多胖了10斤了，难受香菇……于公于私，都希望那些灾难中蹦跶的牛鬼蛇神和上蹿下跳的疫情能够安静下来，让华夏大地的春天快点来！