曾经在反反复复中追问，才知道吃鱼喝奶补D才是真！

　　一般来说，在人体内源性维生素D中，绝大部分来源于表皮中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线的照射下转变而来，其余是从食物中摄取[1]。有的人就想当然的认为，可以忽视饮食摄取维生素D了。

　　其实这是一种误解，饮食仍然是人们摄取维生素D的重要途径，特别是在冬春季节阳光强度减弱，加上使用防晒用品，皮肤合成的维生素D迅速减少，如再不注意饮食补充，就很容易造成维生素D缺乏，从而对健康不利。

　　近年来，维生素D缺乏作为一个新的慢性病危险因素，越来越受到人们的重视。现已证实，老年人在维生素D缺乏时，不仅容易诱发骨质疏松和跌倒，而且还易患自身免疫性疾病、慢性肾脏病、心血管疾病、精神疾病和恶性肿瘤等疾病，从而导致死亡率迅速增高。

　　冬春季节易出现维生素D缺乏

　　冬春季节是人体内维生素D水平较低的一段时间。我们曾经连续观察了50例老年女性18个月的血清维生素D变化情况，结果发现在7月份最高（达到22.24纳克/毫升，仍属于维生素D不足），而在12月至次年的1月、2月较低，分别为14.81、14.43和15.05纳克/毫升（均处于维生素D缺乏状态）。韩国的一项调查研究结果也表明，男性和女性的维生素D水平均存在明显的季节性差异，其中8月份最高、2月份最低。

　　老年人冬春季节维生素D水平明显下降，一是因为在我国绝大部分地区，冬春季节晴朗天气较少，而且此时阳光中紫外线的强度很弱（约是夏天的六分之一），二是因为冬春季节天气寒冷，老年人大多深居简出，外出活动明显减少。因此，在冬春季节，除了要鼓励人们经常参加室外活动外，还要注意饮食补充维生素D。

　　防晒用品严重影响维生素D的合成

　　近年来防阳伞和防晒霜的应用日趋普遍，已严重影响皮肤中维生素D的合成。最近调查了100多位平均年龄为35岁的中青年女性，结果发现不用或偶尔在夏季使用（＜3月）防晒霜的占65%、在夏秋季使用（4～6月）的占15%、每年使用7～11月的占5%、全年365日天天使用的竟然占15%，而且多是使用防晒指数（即SPF，指可有效预防户外紫外线伤害皮肤的时间范围）为50的防晒霜。SPF通常以20分钟为标准，SPF 50相当于可以防晒1000分钟，属于超强级防晒效果。

　　防晒霜会严重影响皮肤合成维生素D。早在上世纪80年代，美国学者就研究了防晒霜的主要成分对氨基苯甲酸[2]（PABA，一种常见的紫外线化学吸收剂）对女性皮肤维生素D生成量的影响。结果发现，PABA吸收的紫外线光谱为240～400纳米，而可促使皮肤合成维生素D的紫外线光谱为290～320纳米，因此皮肤上使用PABA后，促使皮肤合成的阳光紫外线被PABA全部吸收，皮肤产生的维生素D自然就微乎其微了。

　　因此，在夏秋季灼热的阳光下，适当使用防晒霜，可以保护皮肤免受阳光灼伤，但在冬春季节一定要少用防晒霜。对经常使用（特别是天天使用的）防晒霜的女性，除了要注意饮食补充以外，还应适当服用维生素D制剂。

　　怎么吃才能补维生素D？

　　首先，要尽量多食用各种鱼类，尤其是野生鱼类。在自然界中，含维生素D比较丰富的食物主要是一些海洋鱼类，比如在100 克三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼和金枪鱼的可食部（去掉其中不可食用的部分后，剩余的即为食物的可食部分）中，分别含维生素D 800 、500、360 和230 国际单位（IU），每100克养殖鱼类的可食部中，约含维生素D 100～250 IU[3]。

　　其次，要坚持喝牛奶。牛奶不仅是人们补钙的主要来源，而且是补充维生素D的主要来源，240毫升牛奶中约含维生素D 100 IU[3]。我们曾经调查了222例老年女性喝牛奶与其血清维生素水平的关系，结果发现与不喝牛奶的相比，坚持喝牛奶的老年女性血清维生素水平要高2.36纳克/毫升。

　　第三，要多食用鸡蛋、猪肝和蘑菇等食物。1只蛋黄和100 克肝脏中均含维生素D 20 IU，每100克新鲜蘑菇中约含维生素D 100 IU，而每100克晒干蘑菇中约含维生素D 1 600 IU[3]。

　　当然，还可通过食用添加维生素D的强化食品来补充维生素D，比如225克强化牛奶和100克强化乳酪中均含100 IU维生素D[3]。所谓强化食品，就是根据特殊需要，按照科学配方，把缺乏的营养素加到食品中去，从而提高食品的营养价值。

　　这种措施的优点在于既能覆盖较大面积的人群，又能在短时间内见效，而且花费不多，还不需要改变人们的饮食习惯，比如我们经常食用的碘盐和铁强化酱油，就是典型的例子。