端午节吃粽子：科学认识血糖生成指数，避免血糖波动

　　农历五月初五端午节，祝大街节日安康！自古以来，端午节有吃粽子、划龙舟的风俗，今天小编借着小小的粽子，带给大家节日的祝福，也和大家谈谈糖尿病患者食物选择中的血糖生成指数（GI）和血糖生成负荷（GL）。

　　同样的碳水化合物数量带来不同的血糖变化

　　当人们最初认识到碳水化合物和血糖的重要关系后，都认为摄入含相同碳水化合物的食物对血糖产生的影响相同，后来进一步研究发现，虽然都是碳水化合物，但是存在于不同的食物中的碳水化合物对血糖的影响不同，甚至不同烹饪方式加工的同一种食材对血糖产生的影响不相同。

　　何为GI值？

　　1981年，Jenkins等首次提出了以血糖生成指数（GI）概念，他提出了不同种类的碳水化合物有不同“质量”的理论。GI是衡量食物摄入后引起餐后血糖反应的一项有效指标，指的是含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖在2小时内升高血糖水平的百分比（餐后2小时血糖应答面积之比）。这是一个相对的比值，可以反映出与葡萄糖（其GI定为100％）相比，某种食物对机体血糖的影响程度。同样是一碗饭，碳水化合物含量相当，但黑米饭比白米饭升糖速度要慢，黑米饭的GI数值为55，白米饭的GI数值为83.2，差别还是蛮大的。按照GI的高低可将含碳水化合物的食物分成三类，即低GI食物（GI＜55％）、中GI食物（GI在55％～70％之间）、高GI食物（GI＞70％）。

　　GL弥补GI的不足

　　上面提到的GI也存在着不足，它是在等量碳水化合物含量基础上得出的相对数值，而不同的食物碳水化合物含量有差别，在实际应用中会影响一些食物的选择。比如说，烙饼GI为79.6％，胡萝卜GI为71％，两者的GI值差不多，但不能认为糖尿病患者吃烙饼和胡萝卜对血糖的影响差不多。因为烙饼和胡萝卜的碳水化合物含量相差较大，每100克烙饼含53克碳水化合物，而100克胡萝卜只含8.8克碳水化合物，吃200克烙饼就摄入100克碳水化合物了，可需要进食1140克胡萝卜才能摄入100克碳水化合物，显然在日常生活中一次是吃不了这么多胡萝卜的。所以判断食物对血糖的影响时，只看食物的GI值并不全面，还要结合其碳水化合物的含量来判断其对血糖的影响力。

　　为了解决上述问题，GL的概念被引入，GL也是评价食物中碳水化合物类转变成葡萄糖的速度和能力的指数，有所不同的是它的数值高低与食物中碳水化合物的含量有关，GL=GI×食物碳水化合物含量/100，一般GL＞20％为高水平，GL在11％～19％为中等水平，GL＜10％为低水平。比如，猕猴桃GI为52％，芒果GI为55％，单从数值上看芒果的GI高，但是每100克的猕猴桃肉和芒果肉分别含14.5克、8.3克碳水化合物，计算可知100克食物量的猕猴桃和芒果的GL分别为7.5％、4.6％，虽然两者的GL都属于低水平，但是芒果的GL值更低些。

　　利用GI科学选粽子

　　了解了食物GI和GL的基本概念之后，我们来谈谈端午节的粽子，我国地域辽阔，地区间饮食文化也有很大的差异，南方和北方居民制作粽子从材料选择和口味上有一定的差别，不过基本主料都少不了糯米，因此粽子应该被作为主食来食用。

　　而糯米相比粳米来说，对血糖的影响稍微大一点。大米中富含淀粉物质，淀粉可分直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉是葡萄糖分子的直线式结合，就像压得很紧的厚厚的纸条，它们一张紧挨着一张，牢牢结合在一起，以至于水分子很难进去，因此直链淀粉消化和糊化很慢。支链淀粉是葡萄糖分子的分支串状结合，就像一棵大树，主树干上存在很多树杈，而且枝杈中存在较多空隙，因此糊化和消化较快。大多数天然谷类食物含有25％左右的直链淀粉，其余为支链淀粉，但糯米中几乎全部是支链淀粉，因此以糯米做的主食相比粳米做的主食对血糖的影响会大一点，不过我们进食的是混合餐，同一种食物原料采用不同的加工方式，甚至食物冷热状态等对血糖产生的影响都是不同的，因此具体情况应该具体分析。

　　对于糖尿病患者来说，端午节到底能不能吃粽子呢？其实在血糖控制良好的情况下，只要注意食用量和选择适合的品种，糖友是可以品尝这种美食的。下面小编还是利用GI的基本原理来简单谈谈端午节食用粽子的技巧。

　　虽然说糯米相比粳米对血糖的影响要大一点，但是控制好食用量，同时选择适宜的食物搭配对整体血糖的影响并不会太大。对于普通大小的粽子（每个大约重2～3两）来说，可以吃半个，如果是迷你小粽子（每个大约重30～40克）可以吃1～2个。相比小枣蜜粽和甜豆沙粽来说（原料中添加了白砂糖），糖尿病患者更适合选择咸味粽子，但是，一些粽子中还有猪油等原料，要尽量少选。

　　端午节食粽子时，糖尿病患者要注意控制总能量和主食的摄入总量，同时当餐选择清淡、富含膳食纤维的其他食物来搭配。可以考虑添加了赤豆的粽子，因为豆类的GI较低，因此这样的搭配可以降低粽子整体的血糖生成指数，可以选择少量甜味剂改善口感。不过糖尿病治疗也要遵循个体化原则，不同的患者对同一种食物的反应不同，应建议患者食用粽子后2小时测一下血糖，以了解粽子对血糖的影响结果。