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首页 > 健身 > 增肌

39男性健身星期四 两动作练就凹凸有致腹肌

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2012-01-05 00:00:0039健康网

  很多朋友在锻炼腹肌时,往往都会遇到一些瓶。这个时间段任你如何苦练,始终都不见很大的成效,这时你可以需要的就是改变训练方法,给予同以往不同的刺激,或许马上就能帮你突破瓶颈,让你的腹肌达到完美的状态。

  今天小编就教大家两个动作,可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去,让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。

  斜板负重仰卧起坐

  动作过程:

  1、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,双手持哑铃或者是杠铃片置于前,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。

  2、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。

  注意事项:做这一动作时,选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键,一般是选择5-10公斤之间,。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

两动作练就凹凸有致腹肌

  易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。

  目标肌群:增强腹肌上部肌群。

  V字挺身

  动作过程:

  1、仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。

  2、用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

V字挺身

  3、吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。

  4、呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻,然后重动作,完成规定的次数。

  注意事项: 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。

  目标肌群:整个腹部肌群。

    39健康网(www.39.net)专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

(责任编辑:李一千)

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