预防中风该怎么吃？记住这10条就够了！

　　脑卒中、冠心病等心脑血管病是造成我国居民死亡和疾病负担的首要病因。随着人口增长，社会趋于老龄化、城镇化，也使得心脑血管病的患病率居高不下。

　　在2017年的中国心血管病报告中我们看到，我国心血管病患者超过了2.9亿例[1]。2.9亿是什么概念？美国人口数量也不过才3.25亿。也就是说，再加把油，我们的患病人数就快赶上整个美国的人口数量了。

　　面对如此严峻的形式，我们到底该如何预防心血管病？

　　中国心血管病风险评估和管理指南对心血管病一级预防给出了膳食建议[2]，并在权威期刊《中国循环杂志》发布。

　　指南指出

　　1.推荐健康膳食作为心血管病预防的基础措施（I 类推荐，B级证据）。

　　2.对于无心血管病及其他慢性病的成年人，可以采用膳食营养建议（表1），保持平衡的膳食营养结构（I类推荐，B级证据）。

　　1 食物多样，谷类为主

　　食物多样，谷物为主是平衡膳食模式的重要特征。早在2016版的居民膳食指南上就已经突出了谷物饮食。指南推荐每天平均摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400 g，其中全谷物和杂豆类50-150 g，薯类50-100 g[3]。

　　一项来自丹麦癌症协会研究中心的研究对丹麦55465名志愿者（年龄为50-65岁）进行了15年的随访，结果发现全麦饮食与显著降低的2型糖尿病风险有关[4]。

　　在全谷物摄入量最高的分组中，男性患2型糖尿病风险降低34%（HR：0.66；95% CI：0.60，0.72），女性患2型糖尿病风险降低22%（HR：0.78；95% CI：0.70，0.86）[4]。

　　2 多吃水果和蔬菜

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，应该保证每天摄入300-500 g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果[3]。

　　对95个观察性研究进行了荟萃分析的结果显示，每天摄入200 g的蔬菜和水果可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡[5]。

　　在《Journal of the American Heart Association》（JAHA）上发表的一篇文章也表明经常吃蔬菜，特别是十字花科蔬菜，有助于延缓老年女性颈动脉粥样硬化，其中以西蓝花、卷心菜、花椰菜效果尤佳[6]。

　　3 少吃红肉少吃加工肉

　　猪牛羊肉（红肉）相对于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸，一直以来都被认为与动脉粥样硬化形成呈正相关。

　　你可能无法相信，2015年世界卫生组织（WHO）正式将红肉归为可能对人类有致癌作用的级别（2A类），而加工肉类更是被归类为人类致癌物（1类）[7]。

　　美国国立卫生研究院一项长达16年的研究，对53.6万中年人的饮食和健康进行了追踪，结果发现，吃较多的红肉（约134 g/天）使得死亡风险增加26%[8]。

　　另外，食用红肉和加工肉类还与9种疾病的死亡率增高有关，包括了癌症、中风、心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、感染、阿尔茨海默病、肾脏疾病和慢性肝病[8]。

　　所以，指南建议红肉每天摄入量应少于75 g[1]。

　　4 每天喝一斤牛奶或酸奶

　　奶类制品富含钙，推荐每天摄入各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g[3]。

　　发表在《柳叶刀》的一项在21个国家开展，涉及13万人的前瞻性研究显示：每天摄入两份乳制品（一份指244 g牛奶或者酸奶、15 g奶酪、5 g黄油中的一种）的人，整体死亡风险下降17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33% [9]。

　　看来这往后一天8杯水要改成一天8杯奶了！

　　5 经常食用豆制品

　　豆类中含有丰富的蛋白质、纤维素、钾、钙等，我国一项随机对照临床试验显示，大豆蛋白有降低血压的作用[10]。指南推荐经常食用豆制品，成人每天摄入大豆25 g（相当于豆腐150 g，或豆腐干45-50 g）。

　　6 每周吃5次坚果

　　坚果表面看起来油很多的样子，但是多吃坚果并不会影响健康，反而会降低心血管疾病的风险。

　　一项涉及20多万人的大型队列研究结果表明，每周吃5次坚果（每次28 g）可以使心血管疾病的发病风险降低14%，冠心病风险降低20%[11]。所以指南推荐每周食用50-70 g坚果[1]。       

　　7 每周摄入280-525 g鱼肉[3]

　　鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Omega-3脂肪酸的含量[1]。鱼肉富含优质蛋白质，并且饱和脂肪酸含量低。

　　美国心脏协会（AHA）建议每周吃两次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（比如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼）。每周摄入的量达到225 g时，能降低冠心病、缺血性中风和心源性猝死的风险[12]。

　　8 少盐少盐少盐

　　减少膳食钠盐的摄入不仅可预防高血压，也是降低心血管病发病和死亡风险的重要手段。日常生活中应该在烹饪的过程中注意少放盐，控制用盐量，逐渐降到世界卫生组织（5 g/d ）或中国营养学会（6 g/d）的推荐量。

　　今年，山东省疾控中心发表在JAHA上的研究表明，仅山东省，2011年一年，就有1.6万人的死亡可以归因于高钠摄入引起的高血压。如果把每日食盐摄入量降低30%，就可以挽救数千条山东人的性命[13]。

　　9 食用富含不饱和脂肪酸的食物

　　目前，推荐食用富含不饱和脂肪酸的食物，如：橄榄油、菜籽油、鱼等，尤其是具有心血管病高风险的个体需注意合理增加摄入量[1]。

　　10 喝茶有益

　　茶叶中茶多酚对于疾病的预防作用越来越受到关注。茶多酚对人体脂质代谢有着重要的作用，能抑制动脉粥样硬化。指南推荐每个月喝茶50g以上，绿茶最佳。

　　来，喝下这杯菊花茶

　　最后小编来划一下重点：

　　保持平衡膳食结构，有助于预防脑中风发生。日常饮食中应该注意食物种类的多样性，多吃水果蔬菜、奶类、大豆等，适量食用动物性食物，控制油、盐、糖的摄入。

　　参考文献

　　[1] 《中国心血管病报告2017》概要[J]. 中国循环杂志， 2018.

　　[2] 中国心血管病风险评估和管理指南编写联合委员会. 中国心血管病风险评估和管理指南[J]. 中华预防医学杂志， 2019， 53(1)：13.

　　[3] 史信. 《中国居民膳食指南(2016)》发布[J]. 中国妇幼健康研究， 2016， 27(5)：30-30.

　　[4] Cecilie K ， Anne T ， Kim O ， et al. Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women： The Danish Diet， Cancer， and Health Cohort[J]. The Journal of Nutrition， 2018.

　　[5] Aune D ， Giovannucci E ， Boffetta P ， et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease， total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. International Journal of Epidemiology， 2017.

　　[6] Blekkenhorst L C ， Bondonno C P ， Lewis J R ， et al. Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women[J]. Journal of the American Heart Association Cardiovascular & Cerebrovascular Disease， 2018， 7(8)：e008391.

　　[7] http：//www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/

　　[8] Etemadi A， Sinha R， Ward M H， et al. Mortality from different causes associated with meat， heme iron， nitrates， and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study： population based cohort study[J]. bmj， 2017， 357： j1957.

　　[9] Dehghan M， Mente A， Rangarajan S， et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE)： a prospective cohort study[J]. The Lancet， 2018.

　　[10] He， Jiang. Effect of Soybean Protein on Blood Pressure： A Randomized， Controlled Trial[J]. Annals of Internal Medicine， 2005， 143(1)：1.

　　[11] Guasch-Ferré， Marta， Liu X ， Malik V S ， et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease[J]. Journal of the American College of Cardiology， 2017， 70(20)：2519-2532.

　　[12] Rimm E B， Appel L J， Chiuve S E， et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease： A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation， 2018.

　　[13] Zhang J， Guo X， Lu Z， et al. Cardiovascular Diseases Deaths Attributable to High Sodium Intake in Shandong Province， China[J]. Journal of the American Heart Association， 2019， 8(1)： e010737.