睡眠白皮书出炉：3类人尤其睡不好！医生给了对策，一觉到天亮

疫情期间，据《2020年全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》发布显示，我国居民虽然平均睡眠时间超过8小时，但却是保量不保质，其中凌晨后就寝人数超过50%。也因为晚上的无法入睡使日常作息时间颠倒，很多受访者表示现在睡眠问题，大大影响白天的状态。

而除了影响白天状态，长期熬夜晚睡也会给身体带来很大的伤害，比如发胖、皮肤受损、记忆力和免疫力的下降，同时还会增加心脏病的患病几率，甚至出现猝死的情况。

其中失眠的群体中，在2020年世界睡眠日睡眠管理讲座上，专家们表示如今正面临升学压力的应届生、怀孕期的孕妈妈以及轮班倒的工作人员往往更容易出现睡眠问题。而他们该如何做才能提高睡眠质量，保证身体和工作学习不受到影响？专家们这就来支招。

要想学习效率高，准考生也要睡得好

这场突如其来的新冠肺炎的袭来，对于马上要冲刺最后100天来考上理想高中或者大学的应届生来说无疑是一个噩耗。

因为作为人流量密集的学校，为了避免出现大规模的感染，政府规定全部延长开学日期，同时开启“听课不停学”的措施。但是难以适应居家学习和线上教学模式，加上线上学习比不上课堂效率高，同时身边父母不断给予的压力，导致这些孩子精神紧绷，从而出现晚上睡不着的情况。

北京大学第六医院院士陆林介绍，如果考生的这种急性失眠不得到解决，会因为养成的错误睡眠习惯和行为习惯慢慢发展为慢性失眠，这样不仅会因为精力不集中和记忆力下降，使学习效率降低，甚至还会引发抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，严重损害身心健康。因此，缓解应届生的升学压力，改善睡眠问题是家长们必须要重视的事情。那么，这群孩子平时该如何进行睡眠管理呢？

陆院士介绍，首先，为了养成良好的睡眠习惯，建议考生白天不要睡眠，预防午休过长导致大脑不清醒，这样也可以促进晚上的尽快入睡。

其次，改掉晚上熬夜的习惯。现在为了争分夺秒的学习，很多学生都会熬到凌晨一两点才睡，但是这样往往会影响白天的精神，从而导致白天晚上都学不好，因此建议晚上11点之前必须上床睡觉。同时，睡前不要过多运动，不要玩手机、打游戏以及喝浓茶、咖啡等饮品，避免因精神亢奋而导致迟迟不能入睡。

此外，陆院士表示，父母还需要注意和孩子多用心沟通，不要为了追求成绩而一味给孩子施压，导致家庭气氛紧张，同时加重孩子的精神压力，而是要明白充足的睡眠对学习的重要性。如果实在不知道如何跟孩子良好沟通，家长可以通过看心理学相关书籍来寻找方法。

最后，如果在孩子和家长的共同努力下仍然无法解决睡眠问题，可以拨打全国心理援助热线，寻找专业人士帮助解决睡眠问题，尽量减少疫情期间对孩子中考或高考的影响，考试发挥出正常水平。

60%孕妇失眠，改善睡眠要充分评估

除了面临升学压力的考生需要注意睡眠问题，对于怀孕期的孕妈妈们有一个良好的睡眠也非常重要。

因为本身的身体在发现变化，加上疫情带来的精神压力，孕妇中患有睡眠障碍的人往往也不少，其中就包括白日嗜睡、打鼾以及不宁腿综合症等，而妊娠期失眠患病率更是达到40%—60%左右。

面对这一现象，空军军医大学唐都医院教授宿长军介绍，当怀孕期出现睡眠紊乱，很容易导致孕妇情绪上焦虑抑郁以及加重原有疾病，而情绪上的焦躁不仅会加重失眠，还有可能增加早产风险，对于宝宝和孕妇都非常不利，因此需要及早改善失眠问题。

但是，由于孕妇失眠的原因较为复杂，除了生理特点，也有可能是精神心理因素以及睡眠习惯带来的变化，加上孕妇群体本身的特殊性，因此往往在改善睡眠前，需要充分评估其睡眠情况。

通常情况下，孕妇需要主动规律作息时间，加强日常生活调养，注意保持心情舒畅，同时建议白天不要睡觉，将睡眠留在晚上。另外，为了宝宝的健康，不要轻易服用安眠类药物。而如果失眠问题确实很严重，需要及早找医生治疗。

轮班工作者，需掌握科学作息安排

生活中，因为高强度的工作压力导致大部分人都有或轻或重的失眠问题，而对于昼夜轮班的工作人员来说，他们的睡眠障碍除了工作压力，还跟生物钟被打乱有很大的关系。

据海军军医大学附属长征医院教授赵忠新介绍，这类群体的睡眠问题是由于轮休制度干扰了自然光照对人体生物钟的调节作用，从而使机体内在的生物钟与环境明暗周期不同步，从而导致正常的睡眠觉醒节奏被影响。

要想在这种工作状态下尽量降低对睡眠的影响，赵教授表示，工作人员掌握好夜班前、夜班中以及夜班后的作息安排和生活技巧很重要，具体方法如下：

1、在排到夜班当天，建议早晨尽量睡到自然醒，同时上午不要喝有助于精神亢奋的咖啡或者浓茶，到了下午可以午休1—2h来短暂补充下睡眠。

2、在夜班工作中，员工可适量食用提高精神的含有咖啡因的食物，同时注意亮光的暴露，如果公司允许的话也可适当小睡一下，此外要谨慎服用振奋药物，以免对身体造成伤害。

3、在夜班排班结束后，工作人员则需要将日常生活行为与外界昼夜节律的明暗周期调为一致，特别是将晚上睡眠时间调整与平常一致，做到尽快使自己的生物钟与外界环境相协调，必要性可选择用催眠药物进行干预，从而可避免因夜班将生物钟打乱出现失眠，对身体和精神造成不好的影响。

俗话说，“高质量的睡眠，对身体的重要性不言而喻”，作为人类基本的生理需求，当发现睡眠出现了问题，无论是以上提到的3种特殊人群还是其他人，大家都需要认真对待，及早解决。