范志红：远离肾结石的吃法

    近年来，经常会听到身边的朋友和亲人患上肾结石的消息。肾结石和蛋白粉有关吗？和豆浆有关吗？和甜饮料有关吗？肾结石的人能吃菠菜豆腐吗？能喝豆浆吗？还是让我们来看看，按目前的研究证据，应当怎样吃才能预防肾结石。

　　喝足够多的水

　　不要总是等到很渴了再喝水。特别是在夏天和体育运动之后出汗较多的情况下，血液被浓缩，更需要及时补水。如果身体处于缺水状态，尿液就会浓缩，尿液中本来处于溶解状态的物质可能因为过饱和而沉淀，肾脏和膀胱就更容易出现结石。

　　按照中国营养学会的推荐，在不出汗的情况下，每天宜喝6杯水（一次性纸杯的量，约200毫升）。不过，每个人对水的需要不一样，最简单的方式是看看尿液的颜色，如果颜色比较深，说明需要多喝水；正常情况下尿液是很浅的黄色。服用B族维生素的情况下，要注意维生素B2的颜色是鲜黄色，和喝水少的那种黄色调有所不同，即便如此，也容易干扰对尿液颜色的判断。

　　请注意，这里所谈到的是喝白水或茶水，不是喝甜饮料。

　　吃富含钙的食物

　　很多人听说肾结石多是草酸钙型结石，便认为应当减少钙的摄入量，少吃富含钙的食品，这是一个极大误解。研究证据证实，膳食中钙摄入量高，反而会降低患肾结石的危险。肾结石患者也完全无需刻意降低膳食中的钙摄入量。无论是豆腐还是牛奶，还是富含钙的绿叶蔬菜和芝麻酱，都可以经常放入餐单当中。

　　不过，虽然富含钙的食物有利于预防肾结石，但服用补钙产品的时候还是要小心些。有研究发现服用补钙品可能将肾结石的风险提高20%，而摄入天然食物中的钙则会将肾结石的风险降低三分之一左右。为何有这种差异呢？研究者认为，天然食物中的钙，能够与食物中的草酸结合，减少人体对草酸的吸收，从而起到了预防肾结石的作用，单服钙片则不会有这种作用。另一方面，天然食物中的钙浓度较低，不像补钙品中的钙那样大量、一次性到达肠胃，不会带来血液中钙浓度的明显波动。

　　所以，每天补钙400～600毫克是可以的，但不建议超过600毫克。而且，最好能分两次补，比如早餐吃200毫克钙片，晚餐再吃200毫克钙片。吃的时候注意是在用餐时或刚刚吃完的时候，不要在空腹条件下服用钙片，服用其他复合维生素矿物质片的时间要求也一样。

　　摄取足够多的钾和镁

　　有调查表明镁的不足可能是增加肾结石风险的一个因素。钾和镁元素供应充足，可以改善钙的利用情况，避免钙从尿中排出，从而减少肾结石的风险。20世纪末就有研究发现，钾的摄入量和草酸钙型肾结石的风险呈现负相关。

　　人们都知道，所有蔬菜水果均富含钾。富含镁的最推荐食物则是各种深绿色叶菜，因为叶绿素的分子中含有镁，它们是食物当中镁营养素密度最高的一类。颜色越浓绿，其中含镁就越高。

　　例如，按我国食物成分表，100克菠菜中含有58毫克的镁，66毫克的钙，311毫克的钾；而按美国农业部的食物成分数据，100克菠菜中含镁79毫克，钙99毫克，558毫克的钾。

　　相比而言，100克红富士苹果中的镁只有5毫克，钙3毫克，钾115毫克。所以，吃水果无法替代吃深绿色叶菜。此外，坚果、豆类和粗粮也是镁的不错来源，只是，按镁营养素密度来说，它们都比不上绿叶菜。

　　很多人以为绿叶菜草酸多，一定是导致肾结石的危险因素，实则大大不然。其中草酸含量最高的就是菠菜了，但除了富含钾和镁之外，菠菜中还富含甜菜碱，它是有利降低尿液pH值的一种物质。只要将菠菜轻轻焯一下，去掉部分草酸，就可以放心纳入食谱当中。而小油菜、小白菜、芥蓝、绿生菜、油麦菜等很多深绿色叶菜草酸含量很低，无需顾虑。同时，多吃蔬菜，对于预防磷酸盐结石和尿酸盐结石特别有好处。

　　远离甜饮料和甜食

　　糖会干扰钙的吸收利用，这一点早就为人们所知。甜饮料促进肾结石，也有很多研究证据。美国是肾结石高发大国，甚至儿童也有肾结石患者，有研究者认为与甜饮料摄入过多有关。不仅调查证明甜饮料摄入与肾结石的风险相关，人体试验也发现了直接的证据。例如一项研究发现，喝可乐之后会提高与草酸钙型肾结石相关的生化指标，扫描电镜观察也发现摄入可乐之后所收集的尿样本中更易出现草酸钙结晶。

　　喝含维生素C的甜饮料时尤其要注意，有研究提示，摄入1-2克的维生素C会导致尿中草酸排出量显著增加，Tiseliusindex升高（一种生化指标），从而增加肾结石的风险。

　　避免蛋白质摄入量过高

　　蛋白质过量时，尿钙排出量增加，从而增大肾结石的危险。吃大鱼大肉过多而主食、蔬菜偏少的情况下，容易造成膳食中钙、钾、镁元素过少，而硫、磷元素过高的问题，使尿钙排出量上升，骨钙溶出增加。特别需要注意的是，快速减肥时，如果采用高蛋白低碳水化合物减肥法，非常容易造成肾结石的后果。所谓的“吃肉减肥”、“鸡蛋减肥”等方法，都有这样的风险。

　　我国的人体试验也发现，草酸钙型肾结石患者摄入350克猪肉之后，尿中的草酸水平和尿酸水平均升高，而柠檬酸含量下降，尿液酸度上升，这种效应能够持续6小时以上，增加形成肾结石的危险。

　　目前我国绝大部分城市居民并不存在蛋白质不足的问题，但很多人因为受到保健品推销人员的忽悠，在三餐之外大量摄入蛋白粉，就可能造成蛋白质摄入过量而增加肾结石风险。网友所说老人儿童在长期服用蛋白粉之后出现肾结石，很可能就是这样的原因。

　　此外，目前很多女士在三餐之外还服用胶原蛋白美容产品，而胶原蛋白中所富含的甘氨酸和羟脯氨酸都是草酸形成的前体，过量服用时会增加尿中的草酸含量，从而增加肾结石风险。

    另一类可能出现问题的人是健身人群，在肌肉训练之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有类似的危险。

　　豆浆宜适量，豆腐选传统

　　大豆中含有较高水平的草酸。制成豆制品可以减少草酸含量，但制成豆浆则基本上不能减少草酸。这是因为，草酸易溶于水。做豆浆几乎毫无损失，而做豆腐时，因为挤去其中的部分黄浆水，可以有效降低草酸的含量。大豆中的植酸、单宁等成分对钙的利用也有影响，但不及草酸严重。

　　同时，还要注意豆腐中草酸和钙的比例变化。豆浆中含钙少，而传统豆腐制作时添加氯化镁（卤水）或硫酸钙（石膏），在草酸减少的同时，钙镁含量大幅度上升，对于预防肾结石十分有利。因此，传统的卤水豆腐和石膏豆腐，不仅营养价值高，在预防结石方面，也要比不增加钙镁、不去除草酸的“内酯豆腐”更值得推荐。

　　所以说，豆浆不能喝过量，也不宜过浓。建议1份豆子配20倍水，每天所喝豆浆不超过20克豆子原料。按中国营养学会的推荐，每天宜摄入30～50克大豆，一碗豆浆加2两豆腐比较合适。不建议把浓豆浆当水喝。

　　从提供钙、镁、钾，增加甜菜碱，减少草酸吸收等多种角度来说，焯过的菠菜，和卤水豆腐同吃，实在是个合理的搭配。所谓相克理论，实属对营养和疾病一知半解之流生造出来的不靠谱说法，可以休矣！

　　总结一下，有利于预防肾结石的饮食方式是：

　　●多喝水。

　　●少喝甜饮料，特别是可乐饮料和高维生素C饮料。

　　●多吃蔬菜和水果，特别是绿叶蔬菜。

　　●涩味蔬菜宜焯后烹调，不涩的蔬菜则无需担心。

　　●正常食用富含钙的食物，如奶类、传统豆腐、绿叶菜、芝麻、坚果等。

　　●豆腐宜以传统的卤水豆腐最佳，石膏豆腐亦可，内酯豆腐最差。

　　●豆浆宜适量，每天2杯（一次性纸杯）以内为好。

　　●动物蛋白质不要过量，肉类摄入量平均每天不超过75克（一两半）为好。

　　●慎重服用任何蛋白粉产品，包括胶原蛋白产品。

　　此外，还要注意适度运动，避免肥胖。有研究发现，肥胖者和高血压患者患肾结石的风险比正常人更高，快速减肥也容易增加肾结石危险。和经常运动的人相比，特别不爱动的人患肾结石危险会升高，但如果在天热时长时间做运动，血液总是处于浓缩状态也会增加结石危险，要记得及时补水哦！