提醒：比脂肪伤害更大的其实是低质量碳水，哪些是低质量碳水？

“你吃的都是些低质量碳水，血糖不升才怪呢！”

55岁的王阿姨，患有糖尿病多年，病情还算稳定，但近期她总是口渴，并且伴有多饮、多尿以及恶心、呕吐的症状。

身体的各种不适令她寝食难安，就医发现血糖飙升至20mmol/L。

医生询问其饮食，王阿姨说自己牙口不好，早餐喜欢吃白馒头，午餐晚饭都爱喝粥，日常零食爱吃点松软的面包。

于是医生说了文章开头那句话，可王阿姨回家后，并不明白什么是低质量碳水。

说到“不健康饮食”，你会想到什么？是高糖、高脂肪？还是高热量？其实，还有一种不健康的饮食，很多人都忽略了。它就是低质量碳水饮食，别小看它，它给身体带来的危害可能比脂肪更大。

一、低质量碳水到底是什么？

碳水化合物在我们日常摄入的主食内广泛存在，所谓的低质量碳水是指糖、麦芽糊精、精制淀粉等，是指升糖指数较高的食物。

这些食物消化速度快，容易升血糖而且饱腹感也比较弱，对人类来说算是一些“不利于健康”的营养成分，人在长期大量摄入后可能会给健康带来一些危害。

如白米饭、白馒头、面包、西点以及大米粥等都是升糖指数较高的食物，这些食物均可被称之为低质量碳水。相较于这些精细米面，粗粮、全麦食物的升糖指数较低，属于高质量碳水化合物。

二、研究发现：低质量碳水饮食或比脂肪伤害更大

《新英格兰医学杂志（NEJM）》上曾发表过一项研究，研究由加拿大麦克马斯特大学的团队进行。研究人员对全球20个国家超13.7万人的饮食习惯进行了调查，受试者的平均年龄在35~70岁，对他们进行了平均9.5年的随访。

在随访过程中共有8780人死亡和8252例主要心血管事件，通过分析后发现，在既往有心血管疾病的受试者里，高血糖指数饮食与心血管事件、死亡的风险增加50%相关，即便是没有心脏病史的人群，高血糖指数饮食也会让事件发生风险增加20%。

研究者多伦多大学医学院营养科学与医学教授David Jenkins指出，该研究证实了摄入大量低质量碳水化合物会导致寿命缩短，这是世界范围内均存在的普遍问题。而长期摄入高质量碳水化合物，则会给健康带来很大的益处。

另一研究人员表示：摄入低质量的碳水化合物可能比摄入脂肪更为不利。

低质量碳水化合物在进入体内后，很快会被身体消化吸收，继而会导致餐后血糖上升，但是很快血糖指数就会下降，让人产生饥饿感。

对于本身身体健康的人群来说，长期摄入低质量碳水化合物，可能会导致心血管疾病、代谢疾病，乃至是肿瘤的发生风险都增加。因为血糖骤升骤降会扰乱体内整体代谢的功能，易引起功能性异常发生。

食品工程博士云无心表示，碳水化合物和脂肪都是人体所需的营养成分，这两个营养物质摄入过多、过少都对健康不利，摄入过量容易导致心血管疾病发生风险增加，也容易导致身体肥胖。而摄入过少则容易导致身体营养不良等，同样对健康不利。

“低质量碳水”食物如果含有足够的的膳食纤维、矿物质、维生素，通过一些食物搭配食用，稳定整体升糖指数，那它也可以变成合格的营养成分。因此，低质量碳水并不是不能吃，而是要注意控制摄入量，同时做好食材搭配。

三、碳水怎样吃才正确？推荐碳水化合物的“最佳摄入量”

科学膳食模式要遵照碳水化合物50~65%、脂肪20~30%、蛋白质10~15%的模式来摄取，碳水怎样吃才正确呢？

1.粗细巧搭配

在摄入主食时，要注意粗细粮搭配食用，煮制大米饭的时候可以适当的加入糙米、燕麦等，熬粥时可加入一点小米、燕麦等，做馒头，也可以加入一些玉米面、黑米面，不仅能增加营养素，还可以改善口感和风味，增加全谷物摄入量，还有益于预防糖尿病、心血管疾病等。

2.薯类适当替代

主食除了精细米面外，也可以适当选择用薯类来代替，如土豆、芋头、红薯均是不错的选择，每日可摄入500~100g。这些食物内含有丰富的膳食纤维和维生素C，对于健康而言有一定好处。

3.种类多样化

食物的选择要注意不能只盯着某一种吃，也不要挑食。

而是要尽可能多样化的去选择食材，让身体可以摄入不同种类、不同营养元素的食物，保证身体不会缺乏某一种营养。每天的饮食也不要一成不变，最好可以更换种类食用，这样做不仅可以促进食欲，还能有助于身体补充营养。

4.换种烹调方式

烹饪方式的选择上，注意要少用油炸、煎制以及烧烤等高油脂的方法，日常建议多以清蒸、炖煮等方式来烹饪。

当然，我们也难以避免的会做油饼、酥饼等食物，烹饪这些食物的时候可以选择用蒸、烤箱来制作，可以降低食物内的油脂含量，而一些带馅的食物，可以选择少放肥肉，多放一些蔬菜、豆制品等健康的食物。

饮食对于我们的健康而言非常重要，在生活中要有选择的去吃食物，尽可能的少摄入一些低质量碳水化合物，适当多吃荞麦、绿豆、玉米、黑米等高质量碳水。

参考资料：

[1] 《比脂肪伤害更大的，其实是它》.CCTV生活圈.2021-05-27

[2] 《20国饮食习惯分析：低质量碳水饮食会缩短寿命！》.医学论坛网.2021-02-25

[3] 《“低质量碳水比脂肪伤害大”，这是真的吗？》.全民较真-腾讯新闻.2021-10-02

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