肌肉还是人体蛋白质的“仓库”：老人想养肌，离不开2点

随着年纪的增长，我们的身体在慢慢的老去，在衰老的过程中，很多人没有注意到肌肉衰老的影响。重阳敬老日，关爱老年人的骨骼肌肉健康营养正当时。

10月16日重阳节广州市第一人民医院“关爱老年生活，从呵护骨骼和肌肉开始”大型专题讲座

在10月16日，重阳节来临之际，广州市第一人民医院举办了重阳节“关爱老年生活，从呵护骨骼和肌肉开始”的大型专题讲座和义诊。当天，还给到场老年人进行了慢性病问卷筛查、骨密度检测和骨骼健康义诊。据介绍，广州市第一人民医院的老年病科于2015年就开始配置了慢性病管理软件，对包括骨质疏松、肌肉减少症等多个慢性病的老年患者进行科学管理，提供信息采集、随诊、风险评估健康干预、健康教育和义诊通知等服务，取得良好效果，目前已入组2486例OP患者。

“存钱不如存肌肉！”老年病科楼慧玲主任医师在重阳节给广大老年人作出提醒：对于很多老年人来说，肌肉衰老与全身健康密切相关，如何正确面对衰老、预防老年肌少症，对广大老年人和老人家属来说都十分重要。

肌肉与全身健康相关,7个细节助早发现老年肌少症

“肌肉虽然不是器官，但是和全身健康密切相关，人体内的衰老，肌肉往往先衰老。”

楼慧玲主任介绍，肌肉的功能和全身内脏都有关，很多内脏都靠肌肉支撑和协助运作，肌肉骨骼的功能下降，内脏功能也会有影响。比如骨骼肌、平滑肌、心肌等，可以维持骨骼的稳定，保证内脏血管、肠道的功能。所以有的老人家在上年纪后，就会发现自己的吞咽、消化和排便功能都差了，这就是肌肉功能衰退影响导致的。

此外，肌肉还是人体蛋白质的“仓库”，肌肉的减少衰退，相当于蛋白质储存地的减少，会让身体蛋白质总量下降，身体的营养水平也就下降了。肌肉的功能衰退，会造成体脂比会受影响，还会影响大的内分泌器官有关，可引起代谢异常，一些老年糖尿病也和肌肉衰退有关。

家属和老人自身多关注下面七个情况，可帮助早期发现老年人的肌少症：

1.如果发现身体的功能、力量或总体“健康”状况下降：例如常规体检中的数值下降比较明显，或者有检出健康问题的；

2.身体的活动量有了减少：例如以前每天可以散步1小时的，现在只能散步30分钟不到就累了；

3.自我报告难以完成移动性相关报告：比如无法起床，或无法独立从椅子中起身等；

4.有经常发生跌倒的历史；

5.近期出现了体重减轻（大于5%）；

6.住院之后测得的步行速度小于1.0米/秒；

7.其他慢性疾病：比如二型糖尿病、充血性心脏衰竭、慢性阻塞性肺部疾病。

两项重要举措，帮助老人防治肌肉减少症

面对肌肉减少症，我们应该怎么办？楼慧玲主任表示，摄入高质量的蛋白质和经常进行阻力运动，是防治肌肉减少症的两项重要举措。

蛋白质摄入不足将影响老年人的新陈代谢和生理调节能力，包括去脂组织丢失和肌肉力量下降等。食物中蛋白质的量如何确定？楼慧玲主任介绍，每日补充蛋白质为1.2-1.5g/kg，蛋白质来源至少50%为优质蛋白。营养补充上，要保障充足的能量供应，有利于蛋白质的利用，具体来说就是要保证好一日三餐的进食，蛋白质摄入才能更平均分配。老年人的蛋白质摄入要注意一日三餐平均分配，每餐最好摄入20-30克左右的蛋白。

老年人建议的能量为每天20-30kcal/kg。6大营养素里，三大能源营养素为脂类、蛋白质和糖，这三者老年人也应该注意均衡摄入，不要排斥这些能源营养素。有的人在上年纪后，就盲目地排斥吃脂类食物和蛋白质，觉得只吃素才健康，事实上，适当摄入能源营养素有助身体健康运作。如何判断能量摄入多少才对呢？一般我们会用一个拼盘来测量人应该吃多少。个子大的话盘子就大一点，个子小的盘子就小一点。盘子里至少有1/4蛋白，1/4谷物，1/4蔬菜，1/4水果蔬菜沙拉等。楼慧玲主任建议推荐地中海饮食，这款饮食有合理的饮食配比。

楼慧玲主任表示，阻力运动有助于减少老年人去脂组织的丢失和增强肌肉力量。但要提醒的是，老年人基础代谢明显降低，即使吃同样的东西，也有可能每天积存更多过剩的能量，导致过多的脂肪储存下来。如果能保持锻炼，主要是做一些耐力抵抗运动，有氧代谢下降速度可以减缓，才能保持肌肉量。能量摄入不足的话，会消耗更多的机构导致肌肉大量流失。

防治肌肉减少症，别忘了补点维生素D

“不补维生素D，吃再多的钙也吸收不了。”肌肉与骨骼是的关系密不可分，两者相互相连，是“唇齿相依”的关系，肌肉衰弱，骨骼也不能健康，楼慧玲主任指出，防治肌肉减少症还与维生素D相关，老年人预防肌肉减少要注意维生素D的摄入。

这是因为老年人活动少，接受紫外线照射的时间少，自身维生素D合成能力不足，这些都造成老年人维生素D比青壮年要少。此外。老年患者的肠道吸收能力下降，肝肾功能减退，维生素D的转化功能下降，加重维生素D不足和缺乏，导致骨质流失、肌肉无力、跌倒和脆性骨折。

钙的摄入可以减缓骨丢失，改善骨钙化。中国营养学会对绝经后妇女和老年人的每日钙摄入推荐量为1000mg。目前的膳食营养调查显示我国老年人平均每日从饮食中获得的钙约为400mg，因此平均每日应补充的元素钙量为500mg-600mg。楼慧玲主任提醒，高钙血症的患者应避免使用钙剂；避免超大剂量补充钙剂潜在增加肾结石和心脑血管疾病的风险。

最后，楼慧玲主任在这里叮嘱各位老年人朋友，老化是一种正常的生理现象，要好好面对自己的老化。多了解相关知识，预防肌少症和骨质疏松，日常做好自我管理十分重要，不能只靠医生靠吃药，正确去面对衰老才能让晚年生活更健康精彩。