在家里照样划船登山

　　如今，健身房虽随处可见，但遗憾的是，不是所有人都有充裕的时间。天气、地点的不便更是让健身“三天打鱼，两天晒网”。这时不妨选择一些实用、经济的运动器材，在家里进行运动。但现在家庭健身器的种类太多，很多人对此又不太了解。只有选对了健身器材，才会让你的锻炼效果事半功倍。

　　●在家里也能登山

　　两腿上下踏动，仿佛在攀登高山，一起一伏之间，能感到脚步越来越轻快，手臂越发有力，这就是站在踏步机上的感觉。

　　俗话说“人老腿先老”，所以老人更要加强腿部运动。“踏步机主要锻炼大腿、小腿以及踝关节等下肢部位，可以增强膝关节的灵活度，还能锻炼平衡力，从而减少老人摔倒的风险。”在接受《生命时报》记者采访时，资深健身教练区炳雄说。

　　另外，踏步机两侧的拉绳对老人的心肺可以产生温和的刺激作用，能增强其心肺功能。拉绳时还需要扭动腰肢，让腰部在转动中变得更灵活。踏步运动还可以有效地刺激坐骨神经以及中枢神经，达到良好的健身效果。

　　“不过，老人在用踏步机时，一些问题需要注意。”区炳雄说，首先，上身要保持挺直，不能耸肩，避免背部因受压而遭到损伤。其次，不论动作幅度大小，头部要和背部保持平直，不要过高或前仰。第三，双臂保持微屈，手腕不要过分弯曲。最后，也是最重要的一点，老人用踏步机时，频率不能太快，一定要适可而止。

　　●让孩子多蹬蹬划船器

　　顾名思义，划船器就是模拟划船运动的一种器材，屈腿坐在上面，手脚同时用力，双腿伸直，两臂向两侧后划，就像真的泛舟在碧波上一样。

　　划船器能够启动全身的肌肉，特别适合长时间久坐的上班族和孩子们。划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使身体90%的肌肉得到伸展，并锻炼手臂、腿腰等肌肉组织，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时，它也能让脊柱在体前屈和体后伸中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。

　　“跟划船一样，动作分为入水、拉桨、出水和回桨。”区炳雄说，出水时身体适度后仰，腿要完全伸直，然后进入回桨阶段，向叶扇方向适度前倾，肩部放松、手臂逐渐伸直待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，再缓缓屈膝。其次是入水，身体固定在回桨阶段的角度即可，肩部放松、手臂放松伸直，小腿与滑轨成垂直状。最后是拉桨，身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才能和上肢一起完成拉桨动作。

　　●健身球更适合女性

　　健身球(fitball)起源于瑞士，最初是康复医疗设备的一种，用来帮助运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。后来因其能平衡腰部、背、颈、髋部、膝盖等部位的协调性而被推广为健身项目。

　　女性非常适合健身球，除了能塑造完美身材，还能锻炼盆骨，减少妇科疾病的发生，也是孕妇运动的首选器材。其柔美、缓慢的动作，也更适合女性练习。下面就教大家一小招，在地上坐好，以臀部为接触面，双手向后撑开与背部成35度角。将整个身体的重心都放在后部，一腿前脚掌着地，另外一腿伸直，用外脚背做颠球运动，左右交替各练习10—15次。注意绷紧脚背，整条腿成一条直线，才能使腿部充分得到舒展。

　　由于身体要与球体亲密接触，运动时，最好穿上紧身运动衣、防滑鞋。最后，虽然健身球是柔力运动，但很消耗热量，应及时补充水分。

　　●全家人来个毽绳大比拼

　　踢毽子既能锻炼大脑和眼睛的反应能力，又能训练四肢的协调性和平衡力，全家人来个毽绳比赛，既能强身又能愉悦心情。

　　“踢毽子是柔力运动，不易受伤，刚开始要练好六项基本功。”北京市毽绳协会秘书长师砚芳说，一是盘踢，用双脚内侧踢;二是磕踢，用双膝向上踢;三是拐踢，小腿向外拐，用脚后跟外侧踢;四是蹦踢，即用脚面踢;五是里接，用脚的内侧踢，另一只脚的内侧接;六是外落，毽子踢出去后，落在脚的外侧。师砚芳指出，在踢毽子前，一定要做热身运动，可以原地旋转踝关节、膝盖，以微微发汗为宜。

　　相比毽子而言，跳绳的运动强度会更大一些。它能够增强心脑功能，加强心脏起搏，锻炼大脑的灵活性和协调性。在你摇绳跃起的一瞬间，四肢都要靠大脑支配，保证手臂摇绳次数与起跳次数相一致，这就锻炼了大脑了反应力。

　　“不过，要想达到理想的运动效果，有些问题需要注意。”师砚芳提醒，一是选择跳绳的长度很重要，起跳后，绳子与头顶之间的高度要在10厘米左右，而且不要买太硬的跳绳。二是跳绳时，要前脚掌、脚趾着地，脚趾是主要着力点，最后离开地面时，应是大脚趾最后离地。最后，跳绳一次不要超过10分钟。▲