减肥效果大比拼！探究“何时运动”的大学问

　　导读：前些天，医脉通内分泌科报道了我国最新的腹型肥胖患病率调查结果，这项涵盖大陆地区所有省市自治区，涉及44万样本量的研究显示，我国腹型肥胖的人群比例高达30%，甚至部分地区比例超过50%。不得不感慨，经过几代人的不懈努力，我们成功地将“三人行必有我师”践行成为了“三人行必有一胖”。

　　众所周知，肥胖是心血管疾病、糖尿病、慢性肾脏疾病、多种癌症、骨骼肌肉疾病及全因死亡的重要危险因素。并且，国外一项最新的研究结果表明，漫说肥胖，即使处于超重状态也会令寿命缩短达3-4年，再次警醒我们对于体重的关注，减肥势在必行。

　　尽管生活方式干预对于减肥来说有明显的短期效果，但不得不提的是，很多人在一年内，体重会出现明显的反弹。热量摄入限制和规律的运动是保持减肥成果的有效办法，而较高强度的运动可以更加有效地提升减重效果和防止体重反弹。大多数减肥方法建议，热量摄入限制和运动同时进行，但实际情况是许多超重或肥胖的人，在节食的同时实在无法保持较高强度的运动。

　　饮食控制在前，强化运动在后，行不行？

　　为了探究这个问题的答案，来自美国的研究人员展开了一项有意思的试验，旨在评估运动开始时间的不同，对超重/肥胖健康成年人的体重减轻和身体状况的影响。

　　本项研究共纳入了170名年龄在27-49岁，体质指数（BMI）在27-42kg/m^2范围内的参与者。参与者被随机分为2组，分别为标准组（n=85）和运动延期组（n=85）。试验为期18个月，标准组参与者被要求在0-6个月期间接受中等强度的有氧运动干预，7-18个月不再接受运动监督；运动延期组的参与者，在0-6个月保持原有的运动习惯，在第7-12个月接受中等强度的有氧运动，之后不再接受监督。研究主要目的是对比18个月时，两组体重降低的差异。

　　期间，研究人员给予两组参与者预先设计好的饮食方案（热量摄入量为1200-1800千卡/天，20%-30%的脂肪、50%-55%的碳水化合物和20%-25%的蛋白质）以减少整个研究期间的热量摄入。对于运动的要求两组是相同的，即在相关人员监督下，参与者在运动干预期内应每周进行300分钟的中等强度的运动，可以选择跑步机、骑自行车等方式进行。

　　体重变化轨迹不同，减重效果平分秋色

　　与基线相比，在试验结束时（第18个月），标准组与运动延期组参与者的体重均获得了显著降低（-6.9kg vs -7.9kg），但是两组间的差距不明显，BMI、腰围（WC）、FM或瘦体重（LM）、血压变化方面两组的差异也不大；体重降低≥5%或≥10%的参与者比例两组也无明显差异，性别、初始BMI水平、年龄并未对研究结果产生显著影响。

　　在试验的第6个月时，标准组在平均体重（-8.7kg vs -6.9kg）、BMI和脂肪重量（FM）下降方面相比运动延期组更多，但是明显可以看到在结束运动干预后的第7-18个月期间，相比于同时期的运动延期组，标准组体重反弹的更多（2.5kg vs 0.0kg）。

　　在为期6个月的运动干预期间内，标准组参与者对于运动规律的坚持（67% vs 53%，P＜0.01）和运动持续时间（66% vs 51%，P＜0.01）的依从性要显著高于运动延期组，也就是说标准组的参与者似乎更愿意动起来。

　　并且，相比于运动延期组，标准组在第6、12、18个月时的感到运动乐趣的比例以及感受到运动带来益处的比例显著增加。

　　研究期间，参与者共上报28例运动相关不良反应事件，大多发生在运动干预期间。总体来看，在第18个月时，标准组运动相关不良反应的发生率明显高于运动延期组（P=0.02）。

　　讨论

　　长期以来，人们认为在减肥伊始采取饮食控制和运动同时进行的方式可能会取得更好的效果。我们的研究表明，两种方法同时进行的参与者，在第6个月时虽然表现出更为显著的减重效果，但在失去监督之后体重会出现更大的反弹，在12个月及18个月时两组的减重效果差异实际上没有显著区别。

　　与运动延期组相比，标准组在降低饥饿感和饮食自我控制方面的改善更为明显。在第18个月时，两组并没有表现出明显的减重效果差异，因此对于减肥效果的长期影响还需要进一步研究。

　　本文小结

　　很少有研究评估运动干预开始时间的不同对减肥效果的长期影响。本项研究表明，在相同的强度和相同运动时间的前提下，运动和饮食同时进行，与延期6个月后再开始运动干预这两种方法，在体重降低幅度方面没有明显区别，并且均能达到体重显著降低的目的。

　　在饮食控制伊始，同时进行中等强度运动干预的优点在于，6个月时有更大幅度的体重减轻和食欲降低以及参与者对于运动习惯更好地坚持。而延期开始运动的好处在于，在7-12个月期间内减肥效果依旧保持得很好，并且，发生与运动相关的不良反应事件更少。正在尝试减肥的朋友，可以根据自身情况和偏好，来决定在何时开始运动干预。