想运动减肥却没时间？试试间歇减肥法

　　导读：肥胖本身是一种慢性病，与多种慢性疾病密切相关，有研究显示，超过80%的2型糖尿病与肥胖及身体惰性有关，而通过运动干预可以显著降低糖尿病发病率，因此缺乏运动本身就是糖尿病的发病因素之一。通过运动控制体重可以延缓糖尿病的发生，利于血糖控制，减少降糖药的使用。

　　肥胖管理运动指南指出，150-250分钟/周（≤60分钟/天）的中等强度有氧运动，可以控制体重增加或小幅度降低体重（2-3kg），而每天≥1小时（每周＞420分钟）的运动可以明显降低体重（5-7.5kg），但问题是，有多少人能够坚持如此长时间的运动方案呢？

　　如果做不到如此长时间的运动，那么花费时间相对较少的间歇性锻炼能不能起到类似的控制体重的目的呢？来自巴西的研究人员进行了相关研究，他们的研究结果近日在British Journal of Sports Medicine上发表。

　　中等强度持续锻炼（MOD）要求运动者在运动中心率应达到最大心率的55%-70%，或者摄氧量达到最大摄氧量的40%-60%。间歇性锻炼指的是运动强度大但维持时间短的运动模式，其中两种最常见的间歇性锻炼类型是高强度间歇性锻炼（HIIT）和冲刺间歇性锻炼（SIT），HIIT要求运动者心率或者摄氧量接近或超过最大值的80%，而SIT则要求更高，需要运动者全力以赴，但对于运动方式没有严格限制，如慢跑、快跑、冲刺跑、固定自行车、自行车、跑步机、划船、爬楼梯、游泳等均可。

　　研究描述

　　研究人员在PubMed 和Scopus上检索相关文献至2017年12月11日，将HIIT、SIT与MOD对参与者总体脂肪量及体脂率的影响结果作为研究终点，同时对性别、年龄、基线BMI值、干预时间对试验效果的影响进行了亚组分析。在所涵盖的研究中，参与者的锻炼持续时间均≥4周。虽然参与者采取的运动方式各异，但研究人员以HIIT、SIT、MOD标准将其进行了分类，将数据汇总后进行了Meta分析。

　　研究结果

　　最终纳入了41项研究，研究人员对其中的36项进行了Meta分析，共涉及1115名参与者。体脂率的降低方面两组没有显著差异（−0.23，95%CI，−1.43至0.97，p=0.705），间歇性锻炼（−1.50，95%CI，−2.14至−0.86，p＜0.00001），MOD（−1.44，95%CI，−2.00至−0.89，p＜0.00001）；在总体脂肪量降低方面具有显著差异（−2.28，95%CI，−4.00至−0.56，p=0.0094），间歇性锻炼（−1.58，95% CI，−2.74至−0.43，p=0.007），MOD（−1.13，95%CI，−2.18至−0.08，p=0.04）。

　　同时亚组分析发现，运动监管、运动模式（走路/慢走/跑步）、性别、年龄、运动持续时间对于降低总体脂肪量有显著影响，但对降低体脂率没有显著影响；性别和基线BMI值对于降低总体脂肪量及体脂率均没有显著影响。

　　虽然两种运动模式对于体脂率的降低效果相似，但间歇性锻炼的效率更高，花费的时间更短。研究显示，MOD平均38分钟可以降低体脂率3.5%，HIIT平均28分钟可以降低体脂率4.6%，SIT平均18分钟可以降低体脂率3.5%，折算成每分钟体脂率的降低值，HIIT为0.0050%，SIT为0.0067%，MOD为0.0026%，显然间歇性锻炼方案的减肥效率更高。并且，间歇性锻炼在总体脂肪量的降低方面优于MOD，HIIT平均25分钟，SIT平均23分钟，MOD平均41分钟分别可以降低总体脂肪量6.0%、6.2%和3.4%。

　　结论

　　间歇性锻炼和MOD均有助于降低体脂率以及总体脂肪量。但在降低体脂率方面，间歇性锻炼的效率更高，在降低总体脂肪量方面，间歇性锻炼的效果更好。对于降低总体脂肪量，使用步行、慢跑、跑步的间歇性锻炼方案优于相同方式的MOD（涉及的研究数量少，仅为5项）。

　　相对于中等强度持续锻炼，间歇性锻炼看似是个更佳的选择方案，但需要提醒大家的是，这种锻炼方法虽然每次花费的时间短但是运动强度大，因此出现运动风险的几率更高，如受伤、低血糖或者高血压等。如果选择此种锻炼方案，需提前做好预防措施。同时建议大家应根据自己身体的状况，选择适合自己的运动方式，养成运动习惯，坚持下去更重要。