肠道是人的“第二大脑”！6个简单饮食方法，增加肠道益生菌

名震江湖的“精神领袖”窃·格瓦拉曾说过：“打工是不可能打工的，这辈子都不可能打工的。”

在遥远的非洲，有一个神秘的山谷，里面住着一群神秘的族人，他们的价值观与窃·格瓦拉有着异曲同工之妙：种地是不可能种地的，这辈子都不可能种地的，打工又不会打。

这个神秘的地方位于非洲坦桑尼亚中部，这群族人名叫“哈扎人”，是世界上最后一个狩猎部落。哈扎人以打野和采集为生，旱季狩猎，雨季吃浆果、蜂蜜，平时以植物块茎、面包果等食物来充饥。

走哪吃哪，没有房贷压力，生活悠闲自在，虽医疗资源匮乏，但他们往往健康、长寿、多产……对此，科学家产生了浓厚的兴趣：如此原始的饮食方式，会培养出怎样的肠道菌群呢？

与现代人相比，非洲“原始人”肠道菌群更多样

为研究哈扎人肠道菌群的特点，来自世界各地的科研人士做了一个重口味的决定：扎根部落，收集大便，找出答案！

说干就干，研究者招来188名哈扎人，精心收集了他们350份粪便样本与饮食数据。经分析发现，哈扎人肠道菌群竟会随着季节的变化而变化。比如，雨季到来前，其肠道中的拟杆菌会消失掉70.2%，一段时间后，拟杆菌又会神奇般地回来。

另外，哈扎人肠道菌群的组成模式与城里人截然不同！与16个国家的人对比，哈扎人肠道菌群更多样，他们肠道普遍存在的两种细菌，城里人极少检测得到；与美国人相比，哈扎人肠道菌群显示出更强的植物碳水化合物利用力，且肠道中抗生素耐药基因较少。

研究还发现，哈扎人肠道中具有高水平的密螺旋体（被认为是疾病的征兆），以及低水平的双歧杆菌（是公认的有益菌），但尽管如此，哈扎人却很少出现因菌群失调引发的肠道疾病。

肠道堪称“第二大脑”！肠道菌群多样性对人体有多重要？

近年来，肠道菌群成为科研领域的热门。据资料显示，人体肠道菌群微生物总数约10¹⁴个，重达1-1.5kg，编码约330万个基因，是人类基因数的150倍，堪称人类的“第二大脑”！肠道菌群分有益菌、有害菌、中性菌三大类，各种肠道菌在“肠道殖民地”中和谐共处，相互制衡，形成了一种共生共赢的生态环境。

而为报答人类的“收留之恩”，肠道菌群会为人体提供各种好处，如调节营养代谢、保护肠道屏障、参与全身免疫应答等，在呵护人体健康上发挥着重要作用。

如今，越来越多研究也显示，肠道菌群的对多样性与人体健康存在着千丝万缕的关系。英国有研究显示，肠道菌群多样性的降低和肥胖等一系列健康问题的发生直接相关，而肠道菌群多样性的增加则能有效改善机体的代谢状况和免疫系统功能，对健康产生积极影响。

加工食品或是现代人肠道菌群贫乏的“罪魁祸首”

由上文可知，以传统食物为主的哈扎人肠道生物多样性高于现代人，而利用粘蛋白的糖苷水解酶的工业化维生素组在现代人中富集，这与小鼠缺乏维生素饮食的肠道菌群类似，说明现代人食物普遍缺乏纤维素，而是工业化加工食物。因此，加工食物或许不受肠道菌群青睐。

如今，人类已进入“食品工业”时代。越来越多研究表明，加工食品确实会对人体肠道健康存在潜在风险。

英国教授TimSpector曾做过一项实验，让其儿子汤姆在10天内只吃麦当劳提供的加工食物，并采集其粪便评估肠道菌群的变化。结果显示，仅吃了10天加工食品，汤姆的肠道菌群种类总数就降低了40%。

据了解，加工食物中的人工甜味剂或可引起肠道菌群失调和葡萄糖代谢受损；乳化剂可改变肠道菌群，增加其破坏黏液层的能力，诱导代谢紊乱和肠道炎症；防腐剂可减少肠道菌群多样性，不利于肠道健康……

肠道菌群多样性受损，以及菌群失调，是多种疾病发生的基础，与消化系统疾病、心血管疾病、代谢性疾病、免疫相关疾病及神经系统疾病等相关，疾病的发展可令肠道菌群进一步失调，从而加重病情或诱发新疾病，形成恶性循环。

促进肠道菌群多样性，维持微生态平衡，现代人饮食要注意啥？

幸运的是，多数菌群失衡是可以协调的，通过改善饮食结构，肠道微生物群落可在几天内得到重塑。

1、首先，少吃精加工食品。如果对添加剂的危害、安全摄入量等信息认知较含糊，建议少吃，最好多吃自己知道来源和成分的食物。

2、其次，增加高纤维食物量。高纤维食物被分解后，可转化为短链脂肪酸，这种物质可降低肠道PH值（PH值影响着肠道中菌群数量及种类），能限制艰难梭菌的生长，起到维护菌群平衡的作用。

3、还有，摄入富含益生元的食物。低聚木糖、低聚半乳糖及低聚果糖等被称“益生元”，可促进肠道有益菌的生长和菌群多样性，蜂蜜、酸奶、水果、蔬菜、豆类、全谷类、根茎类等食物皆富含益生元。

4、绿叶蔬菜很重要。绿叶蔬菜比直接补益生菌更能保护肠道，十字花科蔬菜含有的吲哚硫代葡萄糖苷有助增强胃肠道屏障功能，保持肠道菌群健康平衡。

5、避免“三高”饮食。尽量避免高脂、高糖、高蛋白的饮食习惯，否则易致坏菌生长旺盛，使得肠道菌群紊乱。

当然，作息、用药、疾病、运动、情绪等也是肠道菌群平衡与否的重要影响因素。例如，BMI指数较高的运动员，他们机体往往具有较好的代谢功能，且运动员肠道微生物种类较广，因此，我们日常生活中应注重身体锻炼炼、规律作息，这不仅有助于增强机体免疫力，在维护菌群平衡上也能发挥重要作用。

参考资料：

[1]Samuel A. Smits,Jeff Leach,Erica D.Sonnenburg,etc.Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadzahunter-gatherers of Tanzania.View ORCUD ProfileSamuel A.Science 25 Aug 2017：VOL.357，Issue6353,pp.802-806

[2]Yu Cao,Hongli Liu,Ningbo Qin,XiaomengRen,Beiwei Zhu,Xiaodong Xia. Impact of food additives on the composition and function of gutmicrobiota:A review. Trends in Food Science & Technology.Volume 99,May 2020,Pages295-310

[3]https://www.livescience.com/54839-food-additives-gut-bacteria.html

[4]https://www.naturalhealth365.com/processed-foods-probiotics-2636.html

[5]《Gut：锻炼可增加肠道菌群的多样性 或可促进机体保持健康状态》.生物谷.2014-06-11

[6]王伯军.《调节肠道菌群，可从饮食做起》.医脉通消化科.2018-11-09

[7]唐秀萍.肠道菌群与肥胖[J].特别健康.2015(15):105