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深蹲能减肥,但膝盖也有“报废”风险!如何正确做深蹲?

2018-06-1139健康网A+

虽然现在不能集齐阳光、沙滩、海浪、仙人掌,也没办法跑去海边看着海龟水中游、数着浪花一朵朵,但是,夏天能吃着冰镇西瓜加可乐,围着小桌吃烤串,一边冒着汗一边喝汽水,那感觉真是爽到爆炸啦~~~

然鹅,夏天也面临减肥的问题......

做什么运动既能消耗火锅麻辣烫红烧肉驴肉火烧兰州拉面新疆大盘鸡烤串靓汤炸鸡所带来的脂肪,又能有效锻炼肌肉呢?相信十个健身达人里面,至少有一半会毫不犹豫的回答:深蹲!

没错,深蹲!长期以来关于深蹲的争议就没停过,认同的朋友举着无深蹲,不翘臀」的旗号练得痴迷,而不认同的朋友则每当看到「深蹲伤膝」的文章就火速转发。

那么,接下来小九就「膝盖经常酸痛还适不适合练深蹲」来一次全方位的专业分析!

深蹲,实际上是一个复合的、全身性的练习动作,以正确的方式练习深蹲时可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌,对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的训练等也有帮助。

而深蹲的种类细分出来多达26种,但一般最常用的只有三种:半蹲(小于等于45度关节角),平行蹲(关节角等于90度),全蹲(当膝关节大于90度再向下就属于全蹲)。

深蹲到底伤不伤膝?

ok,为了更好的解释这个问题,让大家有个更清晰的认识,咱们走一波科普先:

膝关节的稳定性很强,而它的结构也相对复杂,膝关节及其附属结构包括:胫骨(Tibia)、髌骨(patella)、后交叉韧带(PCL)、前十字韧带(ACL)、外侧副韧带(LCL)、内侧副韧带(MCL)、半月板(meniscus)、关节软骨(articular cartilage)、股骨(femur)。

如果平时没有持续的运动训练,本身腿部肌肉力量就不足,膝关节韧带(尤其后交叉韧带PCL)不够强大时,突然开始练习深蹲,并且关节角大于90度,那就极容易造成韧带损伤甚至撕裂。

全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高,同时对关节各韧带和软骨刺激更强,而深蹲姿势膝盖若弯曲超过120度,膝盖收到的压力高达10倍以上。

至于为什么那么多人追捧全蹲,这是因为通过全蹲训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲强,而且臀大肌参与发力也会增强。

但是,正确深蹲的动作要求比较高,普通人如果掌握不好,造成运动意外损伤的机会也相对增加。

暖心提示:对于平时很少运动的久坐族来说,如果训练目的仅仅是为了健康,增加关节稳定性,避免关节损伤和延缓关节退变的话,建议可以先从45度以内的半蹲开始,同时注意保持姿势正确,蹲的时候不要太急太快,就不会伤到膝盖。除此以外也可以多锻炼大腿前后侧肌肉及小腿后肌,肌力强了,膝关节受到的压力就会减少。

什么人不适合练深蹲?

开始锻炼身体,什么时候都不晚。但是这里要强调一点,如果本来膝盖就有问题,再去健身房做深蹲一天做二三十个,再加上负重去做,不建议做深蹲。

膝关节被磨损的情况可能有几种:

第一种是髌骨的问题,我们叫髌股关节症候群,或者是髌骨软化。

髌骨软化的表现是:髌骨被磨的不行了,本来应该是硬的是脆骨,但由于错误的锻炼、反复的起蹲,让它一直处在磨损状态,直到最后被磨软了、没有功能了。

还有一种可能是膝盖本身有问题,在正确的姿势下也会有损伤。

在人体进行运动的时候,为了规避膝盖已有损伤,而使其他部位发生代偿,从而增加上面髋关节、下面踝关节的压力。

或者说,哪怕对正常人来说正确的动作,但对膝盖已经有损伤的人群来讲,也可能会增加额外的负担。

所以,在练习之前得充分了解自己的膝关节状况如何,肌肉力量是否充分。

如果平时关节本身就有疼痛、肿胀等情况,或者已经确诊为退化性关节炎或髌股关节发炎的患者,就不能随意练深蹲了,而且蹲的角度太低,可能会直接造成酸痛感,甚至加重病情。

任何运动都必须是自己的能力所及,只要动作做起来舒服、沒有负担,就是好的运动,接下来再慢慢挑战强度更高的运动;反之,如果感到疼痛或不适,就必须降低强度。

暖心贴士

最后,补充一个知识点:深蹲练习中「脚尖不过膝」的说法并不科学。因为,每个人的胫骨(小腿骨)长度和髋关节活动度不同,小腿较短的人,蹲下时膝盖自然容易超过脚尖,如果过度要求膝盖内缩,躯干就需要过度前倾来维持平衡,下背、膝盖、脚踝会受到更多的压力,这就可能导致磨损。

 

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