脂肪肝的“天敌”找到了！除了运动，这3种饮食也是降脂高手

老赵很注重养生，一日三餐以素食为主，偶尔吃点鸡蛋，肉类几乎不碰，174的身高，体重不到110斤。

让老赵意想不到的是，前段时间单位体检，他被查出了脂肪肝。在场的同事中，只有他和另一个体重200多斤的老胡患有脂肪肝。

这令他疑惑不解：脂肪肝不是胖人“专属”吗？自己平时吃素，身材不胖，为什么也有脂肪肝？

一、瘦子也成脂肪肝“常客”

数据显示，肥胖人群的脂肪肝比例高达60%-90%，但让很多人意外的是，瘦子也是脂肪肝的“常客”。2020年《柳叶刀-胃肠病学和肝病学》的研究称，在全球范围内，约40%的脂肪肝患者不属于肥胖人群，其中近1/5甚至是瘦子。

正常情况下，肝内脂肪的重量约占肝总重量的3%-4%，当这一比例超过5%、10%、25%时，分别为轻度脂肪肝、中度脂肪肝、重度脂肪肝。脂肪肝是我国第一大肝脏疾病，它的危害不限于肝，对全身都会产生不良影响，比如：

1、脂肪肝长期存在，可逐渐发展成脂肪性肝炎、肝纤维化、肝硬化，最终演变成肝癌；

2、脂肪肝可使血液中的甘油三酯升高，引起高血脂血症，形成粥样动脉硬化，从而导致高血压、冠心病等心血管疾病；

3、数据显示，约50%的糖尿病患者伴随脂肪肝，脂肪肝会使脂质代谢失调，从而加重糖代谢失调，诱发或加重糖尿病；

4、脂肪肝还会降低免疫力，患者通常伴随肝脾功能异常，让病毒有机可乘。

那么，为什么瘦子也会得脂肪肝呢？

长沙市第一医院南院李金强副主任表示，肥胖并不是脂肪肝的唯一因素，很多瘦子长期吃素食或节食，导致体内缺乏蛋白质和维生素，脂蛋白生成不足，大量的游离脂肪就会释放到血液中，当超过一定水平，游离脂肪就会在肝内沉积，导致“营养不良性脂肪肝”。

有些瘦子只是看起来瘦，但肝内的油脂早已超标。

此外，长期腹泻、吸收不良或肺结核等患者，患低蛋白血症的风险比较高，胆碱、氨基酸或趋脂物质不足，也会使脂肪在肝内堆积，从而形成脂肪肝。

二、脂肪肝能逆转吗？

被查出脂肪肝，就只能“认命”吗？当然不是！

对大部分脂肪肝患者来说，超重或肥胖是主要因素，要想逆转脂肪肝，首要任务就是减重。根据《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》的建议，1年内减重3%-5%，有望逆转单纯性脂肪肝；减重7%-10%，可改善非酒精性脂肪性肝炎；减重10%以上并维持一年，可以逆转肝纤维化。

减重的方法多种多样，比如调整饮食习惯，多吃蔬菜、水果和全谷物（占每日食物的2/3），避免高脂食物、油腻食物；增加运动量，避免久坐不动，每天坚持中等强度有氧运动30分钟，每周至少5天。

三、教你把脂肪肝“吃”回去

脂肪肝可以“吃”出来，也可以“吃”回去，要想脂肪肝“从哪儿来回哪儿去”，在饮食上就要做到以下几点。

1、两类食物不能吃

·酒

酒精主要通过肝脏代谢，脂肪肝患者饮酒会进一步加重肝脏负担，带来更大的损伤，甚至导致酒精性脂肪肝。

·高热量食物

脂肪肝患者本身就存在脂质代谢障碍，继续食用油腻、高糖食物，肝脏的脂肪会堆积更多。这类食物也不利于消化，会进一步加重脂肪肝。

2、两类食物要多吃

·膳食纤维

膳食纤维可以减慢食物在胃中的排空速度，增加饱腹感，有利于控制总热量的摄入，富含膳食纤维的食物有燕麦、玉米、绿叶蔬菜和低糖水果等。

·优质蛋白

优质蛋白也容易产生饱腹感，尤其是吃素的人，一定要摄入足够的蛋白质，富含蛋白质的食物主要有禽肉、畜肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类等。

3、饮食习惯要规范

（1）三餐时间要规律，坚持“早饭要吃好、午饭要吃饱，晚饭要吃少”的原则，同时少吃或不吃零食、不喝含糖饮料等。

（2）讲究进餐顺序，先吃大的，再吃小的；先吃液体，再吃固体；先吃低热量的，再吃高热量的。

（3）控制食欲，避免暴饮暴食，细嚼慢咽，每餐只吃七八分饱。

除了饮食，患者还要配合持之有序、持之以恒的运动，可以每周进行4次骑自行车、打羽毛球、游泳等中等强度的体育运动，配合每周2-3次俯卧撑、举哑铃等轻或中度阻力性肌肉运动。

最后要提醒大家，目前脂肪肝没有特效药，确诊后不要擅自用药，一定要去正规的医院就诊。对于中重度脂肪肝患者，发生肝硬化、肝癌的风险更大，要积极配合治疗，早日控制和逆转脂肪肝。

如今，脂肪肝已经成为一种“高发病”，看完这篇文章，你知道应该如何预防、逆转脂肪肝了吗？

参考资料：

[1]瘦子也不能幸免？柳叶刀千万人研究揭示全球超4成脂肪肝不胖，医学界消化肝病频道，2020-05-25

[2]非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018更新版）.现代医药卫生2018年3月，Vol.34，No.5：641-649

[3]不可忽视的“时髦病”——脂肪肝，消化界，2021-05-16

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