39健康

不吃面饭 搞定减肥

  不少人因为担心肥胖而不敢多吃饭。到底,淀粉类食物是不是发胖的元凶?而完全不吃淀粉类食物对身体会不会有伤害?追溯这种不吃淀粉类食物的减肥方法,要从1970年代,是由一位美国医师阿金(Robert C.Atkins)所提出的理论,即称为“阿金饮食”(Atkins Diet),当时曾引起相当大争议。

  其主要的论点为:碳水化合物(醣类)是体内最先被利用来产生热量的营养素,且容易刺激胰岛素分泌进而刺激食欲,若严格控制碳水化合物的摄取量,体内会以脂肪来作为能量的来源,并产生大量的酮体,而酮体有抑制食欲的效果。因此,这种饮食方法强调只需避开碳水化合物,不必限制油脂、蛋白质和热量,容易执行且不易饥饿。

  不过,“阿金饮食”所限制的碳水化合物相当严格:在积极减重期,碳水化合物每天不可超过20克;二周后,慢慢进入体重维持期,才渐增至每日40克。所以,若未严格控制碳水化合物的摄取量,而尿液也无尿酮反应出现,是称不上使用此类饮食。

  碳水化合物 非面饭独有

  碳水化合物限制在20克之内,可以吃些什么?基本上,半碗蔬菜含约5克碳水化合物;所以,积极减重期,每日除可吃2碗蔬菜外,其它含碳水化合物的食物包括水果、米饭、牛奶等均不可食用,但可不限量地搭配蛋、鱼、肉等富含蛋白质及油脂类的食物;二周后再慢慢增加水果、牛奶或米饭的量,至每日40克碳水化合物。不过,就算每日摄取40克,饮食中含醣类的食物仍需吃得非常少。

  另外,碳水化合物不只是淀粉类而已,还包括其它的单糖和双糖如葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖…等。因此,除了严格限制五谷类、面粉制品外,水果、牛奶、甚至蔬菜也应严格控制,才有预期的效果。

  减少热量 才是致胜关键

  由于此种饮食已盛行多年,相关研究不计其数,最近美国一本期刊就综合近几十年来相关文献,归纳统计出几个结论:热量摄取的多寡才是减重成败的关键,和碳水化合物的摄取量并无显著的相关性。

  至于部分文献指出,碳水化合物摄取量较低,减肥效果较佳;其实是因为摄取的热量也跟着降低之故。所以,除了不吃面饭,减重者还应注意节制其它含醣食物;更重要的是,减少每日摄取的热量,才是减肥成败的关键。

  至于长期食用这种高脂肪、高蛋白质的“阿金饮食”,会不会危害健康、增加血脂肪异常的机率?研究显示,短期内并没有问题,但长时期,由于无人能食用这么低的碳水化合物饮食超过一年,因此无法提出相关的研究报告。

  就减肥门诊的经验,“阿金饮食”可短期地使用在减重停滞期时,来克服减肥瓶颈,至于尚未碰到瓶颈的减重者,只要控制热量摄取,即可减轻体重,不吃面饭未必是关键。当然,如果平时就吃很多淀粉类食物,淀粉类食物是发胖的元凶,则少吃面饭即可减少热量摄取,有助于减重。

(实习编辑:高玉华)

2010-10-20 00:00:00浏览107举报/反馈
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