男人30减压小贴士

　　30岁左右的男性处于成家立业的症结阶段。医学研究证实，高强度紧张感和巨大压力可能造成人体自由基繁殖，免疫力降低，甚至疾病缠身。通常会浮现头痛、失眠、心悸、胸闷、胃溃疡、便秘、腹泻、高血压、性格急躁等所谓的亚健康状况。

　　缓解压力的方法很多，食品减压就是非常值得尝试的一种。研究表明，有些食品的确能够转变人们的心理压力，影响睡眠，从而使人发生愉悦或者烦躁两种截然不同的结果。

　　缓解压力饮食误区

　　咖啡咖啡中含有咖啡因具有一定的提神醒脑舒缓身心的作用，然而，喝太多的咖啡轻易导致失眠和胃痛，由此发生的头痛现象更是无法避免，久而久之造成恶性循环。因此，建议天天喝咖啡不要超过两杯。

　　酒借酒浇愁的做法古已有之，但酒精除了给人带来短暂的精神麻醉外，并不能真正缓解紧张，焦虑的心情。而且，酒精是一种“神经毒素”，间歇过量或长期饮用均会伤害脑部健康，令脑部功能毕生受损。假如一定要饮酒，可以少量饮用葡萄酒葡萄酒中的维生素B1可以消除疲惫，维生素B12又是防止贫血的重要物质，能够在一定水平上缓解压力，增强体力。

　　烟在心情烦躁和紧张时，不少男士会点上一根香烟，让所有的烦恼和压力都随烟飘逝1但伴随着飘渺的烟雾远逝的还有你的健康。吸烟除了能引起肺癌胃、癌，吸烟还会影响嗅觉和味觉，减少肢体末真个血液循环。由于身材外周的血液流量减少，吸烟还会降低男人的性欲。

　　多油脂的食品很多人在压力大的情况下会选择往大吃一顿，相对于女性，男性更轻易暴饮暴食。然而，多油脂的食品不轻易消化如全脂奶、冰淇淋、炸鸡、匹萨、汉堡、带皮的鸡鸭肉类等高脂肪的食品，它们往往要在胃肠道里停留5～7小时，并将血液集中到胃肠道，这就很轻易使人感到疲惫和烦躁。

　　零食零食不再是女性的专利，在压力眼前，很多男士也禁不住零食的诱惑。把重任先放一边，让我们的味蕾放荡一下。然而，好的口感却未必能带来好心情。多数零食都属于高热量、高脂肪、低营养素的“垃圾食品”，过高的脂肪易使人疲惫，过高的热量易让人发胖，心理的压力还没卸下，身上的压力却越来越大。

　　高盐食品洋芋片、罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、卤味、腌渍品、酱油等含盐量高的食品吃多了，也会使情绪骤然紧绷。

　　公正营养巧减压

　　能量大脑最喜好“吃糖”。在糖、蛋白质、脂肪三大营养素中，糖是大脑惟一可以利用的能源。大脑的“偏食”并不是它格外挑剔，而是由于只有糖能顺利透过脑屏障进进脑组织被脑细胞利用。大脑每小时葡萄糖消费量高达400～500毫克。研究发明连续用脑30分钟，血糖浓度在120毫克以上时，大脑反映快，记忆力强，连续用脑90分钟，血糖降至80毫克，大脑的功能尚正常;连续用脑120分钟，血糖降至60毫克、反映迟钝、思维力较差;连续用脑210分钟，血糖就会降至50毫克，这时便会头昏、头痛、甚至暂时失往工作能力。久而久之，还会因脑部糖原及氧供给不足而导致失眠等神经虚弱症。因此，在疲惫之时弥补一些低脂肪、易消化的小食品或水果，能使人精神振奋，精神抖擞。

　　推荐选择：低脂糕点、切片面包、普通饼干、香蕉、苹果、果汁。

　　郑重选择：牛角面包奶油蛋糕巧克力夹心饼干威化饼干。

　　水没想到吧，多喝水也能减压。没错喝水不仅能减压、而且是最经济、方便的一种减压营养素了。大脑的重量中，水分占了70%，所以缺水时会有疲惫、头痛的现象。建议天天至少要喝1500毫升的白开水，促进体内营养的运输和废物的代谢。在凌晨喝一杯水，就可使脑细胞活泼起来。

　　推荐选择：白开水、矿泉水。

　　郑重选择：碳酸饮料、酒精饮料、咖啡、浓茶。

　　维生素C人在面对令人担忧的事情或连续不断的压力时，身懂得发生心跳加速、血压升高、肌肉收紧等攻击或躲避反映，即所谓的“应激反映”。维生素C可刺激肾上腺皮质素的分泌，可以对抗精神压力，又有预防感冒的作用。当人蒙受巨大的心理压力时，身懂得消费大批的维生素C，此时应留心弥补富含维生素C的蔬菜水果，如青椒菠菜、花椰菜等绿色蔬菜，柑橘、柠檬、葡萄柚草莓、木瓜、芒果、希奇果、哈密瓜等水果。

　　推荐食品：柚子、草莓、木瓜、芒果、青椒、菠菜、花椰菜等。

　　B族维生素维生素B族是克服压力的重量级营养素，包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱素。很多营养学家将B族维生素视为减压剂，由于它们可以调剂内分泌体系，可以保护神经体系的牢固，平衡情绪。此外，维生素B1在脑细胞利用葡萄糖转化为能源的过程中起着举足轻重的作用，因此大脑疲惫时弥补维生象B1有助于对抗压力。胚芽米、糙米、杂粮饭全麦面包、酵母、深绿色蔬菜、豆类、干果类，动物内脏、蛋类等是B族良好的来源。

　　推荐食品：糙米饭、全麦面包、营养麦片、豆浆、菠菜等。

　　番茄红素长期处于压力状况下，身材轻易发生自由基。它在体内会对碰到的所有细胞进行猖獗破坏。不过自由基也有克星，那就是抗氧化物质。很多食品中都含有抗氧化物质，能有效扫除体内的自由基，保护细胞的完整性，从而保护人体健康。自然界中抗氧化活性最强的就是番茄红素了，其抗氧化、扫除自由基的能力远远高于维生素C和维生素E。番茄红素在西红柿西瓜和柚子中含量最高。

　　推荐食品：西红柿西瓜柚子。

　　钙钙是自然的神经体系牢固剂，能够抚慰情绪、松弛神经。试验证实，人在受到某种压力时，通过尿液排出体外的钙会增添。因此，凡碰到不顺心的事，性格不好时，留心选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、豆腐、小鱼干，海带等食品，有安宁情绪的结果。

　　推荐食品：牛奶、豆腐、虾皮、海带。

　　镁镁也是重要的神经传导物质它可以让肌肉放松，心跳有规律。同时与含钙食品一同弥补，能促进钙的接受。富含镁的食品有：洋芋、菠菜、葡萄干、杏仁、花生、海鲜、豆类香蕉等。

　　推荐食品：香蕉、葡萄、杏仁、菠菜、豆浆。

　　锌锌能够平衡血糖，使激素运转正常，血糖过低既影响工作效率也影响情绪。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要援助因子。弥补锌，不仅能促进智力发育，使人耳聪目明还能够延缓疲惫、振奋精神。富含锌的食品有无花果、草莓、蛋、牛奶、麦芽、瘦肉、海鲜等。

　　推荐食品：牛奶、鸡蛋(全蛋)、无花果、草莓等。

　　膳食纤维长期的压力和疲惫会导致胃肠功能混乱，如慢性便秘，消化不良或心血管疾病。食品中的膳食纤维能够援助消化，促进肠蠕动减少胃肠疾病，保护肠胃和心脏的正常运作。弥补膳食纤维最简略的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。自然食品中，魔芋的膳食纤维含量是最高的，豆类、木耳、薯类的膳食纤维含量也非常丰富，其次是蔬菜和水果。

　　推荐食品：魔芋、豆类、木耳、芹菜、红薯、芹菜、苹果等。

　　碱性食品健康者的PH值应为7.35～7.45之间，为碱性体质。当人体处于疲惫状况时，体内酸性物质会聚，集浮现易疲惫、易怒、嗜睡皮肤晦暗等症。因此，多摄取碱性食品，能使酸碱到达平衡，缓解生理和心理压力。一般来说，凡是含有钙，钠、钾、镁等元素总量较高并在体内终极代谢呈碱性的食品，如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜等，属于碱性食品。水果在味觉上呈酸性，但在体内氧化分解后会发生碱性物质，故也属于碱性食品，如西瓜等。要把持酸性食品、如龙虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等荤食的摄进量，以免破坏体内的酸碱平衡。

（实习编辑：李丽欣）