39健康

减脂增肌 打造强健男人

  想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

  虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

  以增长肌肉为主要目标的有运动计划

  把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

  为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

  另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

  随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

  以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

  每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

  大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

  二者兼顾的计划

  如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

  1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

  在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

  举例:一举而得的锻炼方式

  划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

  划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

  变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:万文娟)

2010-03-03 00:35:00浏览79举报/反馈
本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医
展开全文
医生推荐
专家在线
查看更多男科医生
相关视频
相关图文
查看更多相关图文

相关科普

姜立主任医师
华中科技大学同济医学院附属同济医院 三甲
肝上长瘤对身体有什么影响
肝上长瘤可能会对身体的肝功能、消化系统、血管系统等产生诸多不良影响。如果发现肝上长瘤,建议及时前往正规医院就诊,进行全面检查,如肝脏超声、CT、磁共振成像以及肿瘤标志物检测等,以明确肿瘤的性质、大小、位置等情况。1、肝功能:肝脏是人体重要的代谢器官,肝上长瘤可能会占据肝脏正常组织的空间,影响肝脏的正常结构和功能。肿瘤细胞会干扰肝细胞的正常代谢过程,导致肝功能指标异常,如谷丙转氨酶、谷草转氨酶、胆红素等升高。患者可能出现乏力、黄疸、肝区疼痛等症状,严重时会引发肝功能衰竭,威胁生命健康。2、消化系统:肝脏在消化过程中起着关键作用,分泌胆汁帮助脂肪消化和吸收。肝瘤可能影响胆汁的分泌和排泄,导致胆汁淤积,进而引起消化不良、食欲不振、恶心、呕吐等消化系统症状。长期的消化系统紊乱会导致患者营养摄入不足,体重下降,身体抵抗力降低,增加其他疾病的感染风险。3、血管系统:肝脏内有丰富的血管网络,肝瘤的生长可能会侵犯肝内血管,如门静脉、肝静脉等。当肿瘤侵犯门静脉时,可能导致门静脉高压,进而引发一系列严重后果,如食管胃底静脉曲张,这些曲张的静脉容易破裂出血,导致呕血、黑便等,严重时可危及生命。肿瘤侵犯肝静脉则可能影响肝脏的血液回流,导致肝淤血,进一步加重肝功能损害。对于良性肿瘤,如果没有明显症状且肿瘤较小,可定期观察,密切监测肿瘤的变化;如果肿瘤较大或出现症状,可能需要采取手术切除、介入治疗等方法。
周中银主任医师
武汉大学人民医院 三甲
护肝的菜是什么菜
护肝的蔬菜主要包括菠菜、西兰花、胡萝卜、苦瓜等,这些蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化成分,有助于保护肝脏、促进肝脏解毒和修复功能。1、菠菜:菠菜含有丰富的维生素C和维生素E,这些抗氧化成分有助于减轻肝脏的氧化应激,保护肝细胞免受自由基的损害。此外,菠菜中的叶酸参与体内氨基酸代谢,有助于预防脂肪肝;铁元素则能促进血红蛋白的合成,改善肝脏的供氧能力。建议将菠菜焯水后凉拌或清炒,以保留其营养成分。2、西兰花:西兰花含有大量的硫代硫酸盐,这种成分可以激活肝脏中的解毒酶,帮助肝脏清除体内的有害物质,如毒素和代谢废物。建议将西兰花蒸煮或清炒,避免长时间高温烹饪,以免破坏其活性成分。3、胡萝卜:胡萝卜富含β-胡萝卜素,这种物质在体内可以转化为维生素A,有助于维持肝脏的正常功能。此外,胡萝卜中的纤维素可以促进肠道蠕动,减少有害物质在体内的停留时间,从而减轻肝脏的排毒负担。4、苦瓜:苦瓜含有丰富的苦瓜素和苦瓜苷,这些成分具有清热解毒的作用,有助于减轻肝脏的负担。此外,苦瓜中的多肽类物质还具有类似胰岛素的作用,能够辅助调节血糖水平,间接减轻肝脏的代谢压力。建议在日常饮食中增加上述蔬菜的摄入,以帮助保护肝脏。同时,应避免高脂肪、高糖和油炸食品,这些食物可能会加重肝脏的负担,影响肝脏健康。此外,保持良好的生活习惯,如适量运动和充足睡眠,也有助于维护肝脏功能。
周中银主任医师
武汉大学人民医院 三甲
最护肝养肝的10种食物
一般没有最护肝养肝的10种食物的说法,可辅助护肝养肝的食物有枸杞、燕麦、葡萄等,建议根据自身饮食习惯将这些食物合理安排在日常饮食中,长期坚持以维护肝脏健康。1、枸杞:枸杞含有丰富的枸杞多糖、类胡萝卜素等成分。枸杞多糖可以调节免疫功能,增强机体对病原体的抵抗力,减少肝脏感染的风险。类胡萝卜素具有抗氧化和抗炎特性,能够减轻肝脏炎症,保护肝脏细胞的结构和功能,促进肝细胞的修复与再生,进而维护肝脏的正常生理功能。2、燕麦:燕麦富含膳食纤维,尤其是β-葡聚糖。膳食纤维可促进肠道蠕动,减少肠道内有害物质的吸收,减轻肝脏的解毒负担。β-葡聚糖还能调节血脂,降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,减少脂肪在肝脏的沉积,预防脂肪肝的发生,对肝脏起到保护作用。3、葡萄:葡萄中含有大量的多酚类物质,如原花青素、白藜芦醇等。这些物质具有强大的抗氧化和抗炎能力,能清除肝脏内的自由基,减轻肝脏炎症,抑制肝细胞的损伤和凋亡。同时,还可以调节肝脏的脂质代谢,降低肝脏内脂肪堆积,有助于维持肝脏的正常代谢功能。但需注意的是,食物并没有治疗作用,当肝脏出现严重问题时,可能需要遵医嘱使用药物辅助治疗。比如水飞蓟宾,其能稳定肝细胞膜,保护肝细胞的酶系统,清除肝细胞内的活性氧自由基,提高肝脏的解毒能力,促进肝细胞的修复和再生,常用于治疗急慢性肝炎、脂肪肝等肝脏疾病。日常生活中,建议患者避免饮酒,酒精会直接损害肝细胞,建议保持规律作息,避免熬夜,以减轻肝脏负担。
周中银主任医师
武汉大学人民医院 三甲
有什么养肝护肝的保健品可以吃吗
肝脏具有过滤毒素、分解食物、调节血糖与代谢等功能,是为身体提供能量的重要器官,小肠吸收的氨基酸与糖类也需要通过肝脏合成。然而,肝脏是个“沉默”的器官,当它出现异常时,通常不会有明显症状,所以很多人发现肝病时,往往已经到了较严重的阶段。因此,除了养成良好的生活习惯和进行饮食控制之外,适时补充维生素,有助于让肝脏保持健康。下面带您认识对肝脏保健有益的4大维生素,告别“肝苦”人生。【护肝、养肝必需的4大维生素】「维生素A」维生素A是维持人体正常视力、生长发育以及组织分化的脂溶性维生素,具有抗氧化作用,能中和体内自由基并增强抵抗力。想要养护肝脏,可以选择食用蛋黄、奶制品、黄绿色蔬菜、胡萝卜等食物来补充维生素A。若缺乏维生素A,可能会导致夜盲症、骨骼生长异常、抵抗力下降等问题。不过,过量摄入维生素A也会对身体造成伤害。短时间内突然摄取过量的维生素A会出现急性中毒症状,比如恶心、呕吐、头痛、晕眩等;长期摄取过多维生素A则会引发慢性中毒,出现肝纤维化、肝硬化等状况。所以,维生素A虽然对肝脏有益,但过量摄入会产生反效果。「B族维生素」B族维生素属于水溶性维生素,包含B1、B2、B6、B12等。它们可以由小肠吸收,能够保护神经组织细胞、稳定情绪,还具有解毒功能。患有乙型肝炎的人需要多摄取B族维生素,像全谷类、酵母、大豆、绿色蔬菜、坚果、肝脏等食物,都有助于肝脏的新陈代谢,促进胆汁、胆固醇的分解,还能预防脂肪肝与肝硬化。「维生素C」维生素C是一种抗氧化剂,可以帮助肝脏避免受到氧化损伤,促进胆固醇代谢。常见富含维生素C的食物有深绿色蔬菜、柑橘类水果、瘦肉等。人体缺乏维生素C时,会出现牙龈出血、食欲受影响、感到疲倦等症状。「维生素E」维生素E是脂溶性的抗氧化剂。有研究指出,摄取维生素E可以有效降低患肝癌的风险,它能抑制体内的氧化作用,减少过氧化油脂,避免血管阻塞。植物油、小麦、全麦、绿色蔬菜、动物肝脏中都含有维生素E,对改善脂肪肝有帮助。不过,若摄取过量,可能会有死亡风险,部分研究还指出了维生素E与前列腺癌之间的关联,所以服用时要注意控制剂量。
健康资讯热门资讯相关推荐
快速导航
频道
女性
减肥
育儿
保健
美容
妇科
饮食
中医
肿瘤
资讯
男性
诊疗
呼吸科
心血管
肝病科
更多
服务
问医生
就医助手
药品通
疾病百科
名医在线
简单生活
热门疾病
高血压
阴道炎
肩周炎
脂肪肝
小儿咳嗽
糖尿病
健康科普
科普基地