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取消关注“别吃那么多,总是不听,到时候身体出问题,我可不管你。”王叔忍不住对老伴发起了脾气。
“不吃完,这多浪费啊,吃多点饭也要管,你是不是没事找事。”面对王叔的劝阻,李阿姨十分不理解,继续说道:“真是想不通,以前咱们没得吃,现在的人有的吃还怕吃太饱。”
“专家都说了,这样吃健康,无知。”
“是,就我老婆子无知,你们文化人不吃饭,都去闻仙气吧。”
两人越说越上头,李阿姨气不过,碗摔在桌上,摔门而去,这下王叔也尴尬了,自己在文章里看到专家说的“吃饭8分饱”更健康,就想劝劝李阿姨,没想到被误会了。
出走的李阿姨十分不解,以前是想方设法不要饿肚子,现在物质条件好了,倒连一顿饱饭都吃不上了,有科学依据吗?
对于李阿姨的疑问,还真有人做过研究,答案是怎样呢?跟着小妙一起往下看。
一、美国研究:八分饱对人体健康长期有利
随着物质条件的丰富,人们终于过上了食物自由的生活,但是医学界却发现,8分饱更有利于健康。
美国著名医学期刊《Science》刊登过一项耶鲁大学的研究项目。
该研究是截止2022年,医学界最大规模的一次人体热量长期限制试验,采用平行随机对照模式,研究人员将21-50岁年龄段、BMI(体质指数)在22-28 kg/m2的218名参与者分为两组,一组饮食按照普通人日常水平,另一组降低每日饮食热量摄取14%,在为期2年的时间里,研究人员分别在12和24个月收集参与者的脂肪、血液等信息,最终出结论。
研究结果表明:长期保持8分饱,可以增强人的记忆力、对人的心理健康和生活质量产生积极作用,还能降低心血管疾病风险,对人体内的炎症水平、氧化应激水平等也有一定的正向作用,对健康和寿命有长久的益处。
二、长期吃太饱,小心5个问题找上门
在当代社会,在各种美食小吃的吸引下,很多人都不再满足于吃饱和吃好,还要吃的新奇、吃的满足、吃的爽,对口腹之欲愈加看重,殊不知,长期吃得太饱也容易引发健康障碍。
杭州市红十字会医院神经内科主任医师黄向荣提醒:长期吃太饱的人,要警惕5种后果!
·加重疲劳
长期吃得太饱,大量的食物进入人体,会增加肠胃的负担,人体的血液都集中在消化系统,就会使得其它组织和器官缺乏血液和营养供应,而产生一种“疲劳感”。有的人产生“饭后瘫”,就是这个原因。
·诱发神经衰弱
首先,食物吃得太多就会填满肠胃,让肠胃鼓胀起来,对附近的器官形成压迫,而这种刺激或“兴奋”,就会传播到大脑的皮质,引发神经衰弱。
其次食物在人体内消化、氧化后能够提供能量,但是在这个过程中产生的自由基却是一种有害化合物,它会造成细胞损伤、动脉血管硬化,成为疾病、衰老的催化剂和加速器。
·引发肠胃病
长期吃得太饱,就意味着人的肠胃很长时间就处于“高强度工作”,对肠胃形成的负担太大,很容易引起消化不良。
如果肠胃功能无法跟上,不能及时消化、处理食物,就会堆积在肠胃里,等下一餐的食物摄入,就会刺激肠胃,造成损伤。此外,积累在肠胃的食物无法及时处理,里面的脂肪、蛋白质就会成为肥胖的诱因,如果产生毒素、致癌物,反而会引发更大的健康风险。
·易导致“三高”
长期吃得太饱,人体无法及时消化和利用的能量、热量就会以糖原的形式存在于肝脏,最终成为脂肪的一部分,从而引发肥胖、动脉硬化、糖尿病、冠心病等疾病。
·导致大脑早衰
长期吃太饱,大脑内部会刺激产生一种物质——纤维芽细胞生长因子,该物质会刺激脂肪细胞、毛细血管内皮细胞增大,诱发脑皮质血氧供应不足、动脉硬化大脑萎缩等症状,严重时会引发脑萎缩和老年痴呆。
由此可见,长期吃得太饱并不可取,8分饱腹对人体来说或是更好的选择。
三、问题来了,8分饱究竟是什么程度?
对于普通人来说,饮食发乎随心,饥饿也好,饱腹也罢,都是人体自我的感受,从前也没有什么标准,8分饱值到底是吃多少呢?接下来看一看不同“饱”的定义。
五分饱:刚好消除了对食物强烈的渴望,但是还是想继续吃,也等不到下一餐就会产生饥饿感。
六分饱:内心对食物仍有需求,在下一餐之前会有明显的饥饿感。
七分饱:吃与不吃都可以,自身没有满足感,但是也不饿了。
八分饱:肠胃满足,不吃无所谓,但是继续吃可能会感觉有点异样。
九分饱:勉强吃得下,但是很难受,这种对肠胃和精神都是折磨。
十分饱:多吃一口都流泪,肠胃也无法忍受。
十二分饱:过于饱腹,产生强烈的呕吐感,下一口吃下去就会立刻吐出来的感觉。
对于8分饱就如上所说,可以根据自己对饱、饿的感觉来判定,也就是生理感觉。通常一餐吃饱没有饥饿感,在下一餐之前的15-30分钟产生饥饿感就是8分饱。但是显然这种感觉需要强大的自我观察力、感知力和执行力,因此很多人都难以做到。
除此之外,还可以通过监测体重来判断。成年人一顿饭想要达到8分饱,食物摄取一般需要达到800-1200毫升,需要通过个人平时的工作量、活动量和饮食习惯,再加上连续1-2周的体重监测,发现其中的规律,一般体重维持在稳定水平就说明饮食没有问题。
四、如何做到吃饭8分饱,教你3个小妙招
8分饱听起来很容易做到,但是实际操作难度却比较大,光凭生理感觉不好把握,这3个小技巧可以帮你掌控食物摄取。
1.把握好吃饭的时间
用餐时间最好固定,规律性地进食有助于配合肠胃系统的节律性,一般早餐6∶30-8∶30、午餐11∶30-13∶30、晚餐18∶00-19∶00最好,研究发现,人的大脑超过20分钟才可以接收到“饱”的信号,因此正餐用餐最好超过20分钟,否则自己很难把握到是否吃饱。此外,其他时间可以根据自己的工作量和身体情况通过蔬菜、酸奶等负担小的食物补充热量,但是也要考虑正餐时间,不要过量食用。
2.注意细嚼慢咽
饮食要细嚼慢咽,每一口食物至少咀嚼5下,肠胃不好的人最好咀嚼30下最佳,这样可以让食物充分“处理”,细碎化后更容易被肠胃消化,减轻了食物对肠胃的刺激性和肠胃的负担。此外,细嚼慢咽也可以控制饮食时间,可以根据大脑的信号反馈来把握用餐进度。
3.吃饭要专心
人的注意力是有限的,在吃饭时要注意力集中,专心吃饭,很多人被手机、电视、电脑等电子设备分心,一方面这种分散注意力的方式很容易引起肠胃不适,另一方面这样也很难把握食量,不知不觉就会摄入大量的食物。
食物的摄取和人体健康息息相关,这是每个人都无法忽视的。希望大家能够通过这篇文章真正地掌握8分饱的饮食技巧,保护健康,从饮食做起。小妙也在此提醒大家,特殊人群,如长身体的青少年、需要补充营养的病人等,可以根据自身需要选择饮食,不必拘泥于8分饱。
参考资料:
[1]《真人试验:坚持2年「八分饱」,身体会发生什么变化?》.生命时报.2022-03-16
[2]《吃七八分饱才是养生之道,饱食使大脑代谢紊乱》.健康时报.2015-04-21
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副主任医师
杭州阿波罗医院 男科
副主任医师
杭州阿波罗医院 男科
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广州市中医医院 外科
主治医师
西安交通大学第二附属医院 泌尿外科
主任医师
中国康复研究中心 泌尿外科
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