中年人骨质增生可以适量食用牛奶、虾、三文鱼、西兰花和黑芝麻等富含钙、维生素D和Omega-3脂肪酸的食物。需要提醒的是，食物并不能直接治疗骨质增生，若症状加重或持续，应及时就医。

1.牛奶

牛奶富含钙、磷等矿物质，有助于增强骨骼强度。中年人骨质增生是因为随着年龄增长，身体中的钙流失加快，导致骨密度下降。适量饮用牛奶可以补充体内的钙元素，减缓骨质疏松的发展速度，但不宜过量摄入，以免引起腹胀或腹泻等症状。

2.虾

虾中含有丰富的蛋白质以及多种微量元素，能够为机体提供能量来源并促进新陈代谢。中年人出现骨质增生可能与体内缺乏必要的营养物质有关。适当进食虾类食品可增加机体抵抗力，同时对骨骼健康有益；但是注意不要过量食用以防过敏反应发生。

3.三文鱼

三文鱼含有Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，能减轻关节炎症。中年人骨质增生时，可能会伴随软骨退化和关节炎症。食用三文鱼有利于改善关节功能，缓解疼痛和肿胀。但是患者要注意避免一次性大量摄入，以防止消化不良的情况发生。

4.西兰花

西兰花富含维生素K，该物质对于维持健康的骨骼至关重要。中年期发生骨质增生主要是由于内分泌紊乱导致钙吸收不足引起的。西兰花中的异硫氰酸酯有助于减少骨质流失，经常吃些西兰花还可以起到补肾强骨的作用。但是患者应注意控制摄入量，以免加重肾脏负担。

5.黑芝麻

黑芝麻含铁量较高，而铁是红细胞的重要组成部分，可以帮助预防贫血。中年人骨质增生容易引发缺血性贫血，进而影响身体健康。常食黑芝麻可帮助改善贫血症状，提高血液运输氧气的能力。但需注意的是，患有高脂血症的人群应慎用。

针对中年人骨质增生的问题，建议调整饮食结构，多摄入富含钙质及维生素D的食物如乳制品和深海鱼类。同时也应定期进行适度运动，如散步、太极等，以增强肌肉力量和平衡能力。