“蛋白质”也分好坏，这样吃心血管风险降最快！

　　健康、长寿一直是人类的终极目标，在经历过一场疫情之后，人们对于健康身体的追求也变得更加迫切了。

　　过去一些研究认为，高蛋白饮食能够帮助人们减少脂肪、保持健康[1]。但近年来研究者们逐渐发现，不是所有的蛋白质都是“好蛋白”，有些动物蛋白吃多了不仅不能促进健康，反而会增加疾病风险。

　　要弄清各种蛋白对人体的影响，就必须有样本量足够大、随访时间足够长的饮食研究作为支持，难度系数相当高。

　　不过近期，德黑兰大学科研中心的研究和美国国立卫生研究院（NIH）国家癌症研究所的研究[2]团队带来了好消息。

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　　蛋白大不同，植物蛋白更健康！

　　德黑兰大学科研中心的研究于今年5月发表于BMJ。这项研究对32项蛋白质相关的前瞻性队列研究进行了系统评价并对其中31项进行了荟萃分析。

　　结果显示，总蛋白摄入量与全因死亡风险之间呈负相关趋势，但与心血管疾病（CVD）相关死亡、癌症相关死亡之间没有明显相关性。

　　进一步进行线性和非线性剂量反应分析后，研究人员发现，虽然增加总体蛋白摄入有利于健康，但如果每天增加3%的植物蛋白，讲能够有效降低5%的全因死亡风险，而这一点在动物蛋白中并没有观察到。

　　研究人员由此表示：目前的研究证据支持植物蛋白对人体健康有利。

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　　我当然知道植物更好，但具体咋吃？

　　知道了植物蛋白有利，具体应该怎么吃呢？NIH国家癌症研究所发表于7月13日的前瞻性队列研究给出了答案。

　　这项纳入了41万余人的大样本前瞻性队列研究结果显示：

　　增加植物蛋白摄入能够显著降低各种原因的死亡风险，不受年龄、性别限制；

　　将饮食中3%的动物蛋白替换成植物蛋白，可减低10%的全因死亡风险，其它各项疾病风险也有显著降低。

　　原来换换食材就能降低死亡风险？具体怎么换呢？往下看！

　　· 最该换掉的居然是鸡蛋！

　　万万没想到，让人爱不释手地优质蛋白来源——鸡蛋，竟然是第一个要被换下场的！

　　通过将3%鸡蛋来源的蛋白质换成植物来源蛋白，能够将男性和女性的心血管疾病相关死亡风险分别降低26%和28%，是所有亚组中降低死亡风险最多的一组。此外，呼吸系统疾病、卒中风险也出现了大幅下降。

　　换掉红肉后效果也不错！

　　同样将3%红肉来源的蛋白换成植物蛋白后，男性和女性参与者的心血管疾病相关死亡风险分别降低了12%和18%。

　　乳制品也应该拥有姓名！

　　动物来源蛋白质并不只有肉类和鸡蛋，富含蛋白的乳制品也是日常摄入动物蛋白的重要途径。在使用植物蛋白替换掉3%的乳制品蛋白后，男性和女性参与者的心血管疾病相关死亡风险分别降低了11%和12%。

　　白肉成了最健康的动物蛋白来源！

　　在这项研究中，用植物蛋白替换3%的白肉仅降低了2%的全因死亡风险，且没有带来统计学意义上的心血管疾病相关死亡风险降低。

　　替换白肉后，没有出现统计学意义上的心血管疾病相关死亡风险降低

　　对于肉食党来说，这不失为一个好消息，过去的研究[3]也显示白肉（家禽和鱼类）并不增加心血管疾病风险。但需要注意的是，本次的研究并没有分析烹饪方式对心血管疾病的影响，所以，尽量避免煎炸类等高温烹饪方式是较为稳妥的做法[4]。

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　　总结来了，这样吃蛋白质，你最长命！

　　虽然这项大样本研究给植物蛋白撑住了腰，但根据我国居民膳食指南的推荐，保持两种来源蛋白质的平衡摄入才是硬道理。

　　我国居民膳食指南推荐，健康的成年人应保证1-2 g/kg/天的蛋白摄入量，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%-50%。

　　因而目前推荐一个健康成年人每天摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40-75 g，水产类40-75 g，蛋类40-50 g，奶制品300 g，全谷类和杂豆类50-150 g，坚果类10 g[5]。

　　如果你吃的比上面的推荐剂量还多，那就按照3%换算方案换掉其中一部分动物蛋白吧！