“健心运动”要讲究强度

　　春时节，草长莺飞，正是进行锻炼运动、提升心肺功能的好时机。研究表明，凡是有节奏、全身性、时间较长的有氧代谢运动，都有助于心脏功能的提升。如爬楼梯、下蹲、骑自行车等这些很简单的运动，能够增强心血管功能、提高心脏活力，降低患心脏病的风险。除了量力而行、持之以恒之外，以“健心”为目的的运动锻炼，要想达到理想效果，必须有一定的强度。

　　爬楼梯

　　推荐运动频率：每次15分钟以上，每周三次以上。

　　来自瑞士的研究显示：坚持12周爬楼而不坐电梯，能减少心脏病风险。经过12周爬楼锻炼之后，被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降——所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高，健康状况不断得到改善，这相当于将人体的死亡风险降低了15%。

　　根据科学测定，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。它能够增加人体肌肉的活力，促进细胞的新陈代谢，增强心血管系统和呼吸系统的功能。

　　TIPS：鞋子应选择柔软厚底，忌穿高跟鞋。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。依个人的心肺耐力量力而行，调整爬梯速度，保持均匀的节奏和平稳的呼吸，以无胸闷、头晕、膝部疼痛等不适为原则。

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　　下蹲

　　推荐运动频率：每天锻炼2-3次，每次下蹲36次。

　　多做下蹲锻炼，可以增强心脏活力。下蹲主要练习的是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。在下蹲时，在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，因此对提高心脏功能和适应能力有明显作用。

　　在做下蹲时，首先要保持站立姿势，抬头挺胸;双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60°，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80°即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。

　　TIPS：下蹲幅度因人而异。身体较好者可以全蹲，并停1-2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐渐加大下蹲幅度。体弱者可以双手扶着桌沿、椅背，逐渐独立完成全蹲动作。

　　骑自行车

　　推荐运动频率：每周骑行3次，每次骑车至少30-60分钟，每次骑行10―20公里以上。

　　在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

　　有调查显示，每周骑行3次，每次骑行10-20公里以上者，心血管疾病的发生率可以减少50%。骑车时两腿交替蹬踏的动作，还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能，提高其灵敏性，并推迟脑细胞老化。

　　TIPS：保持正确的骑车姿势，骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹部呼吸。早上出发前不要空腹，最好吃点流食，在骑车途中，休息时间不要超过五六分钟。除中途饮水外，不间断地骑向目的地，锻炼效果会更好。