每周运动30分钟，死亡风险降低27%！赶紧动起来

　　《英国运动医学杂志》又出新研究：只要跑起来，就能延年益寿！

　　即使是最小“剂量”的跑步（≤1次/周、<50分钟/周、<9.6公里/小时、<500 MET-min/week），也能带来全因死亡获益。

　　这意味着，要想跑出延年益寿，我们可能不需要严格遵循WHO的成人运动建议——每周保持150分钟中高强度体力活动，或75分钟高强度体力活动。

　　因为80%以上的人，运动强度都高于此标准。我们的研究说明，每周只要不到1小时的中高强度锻炼，或是最多半小时的高强度锻炼，就可以和遵循标准的人，有相同的健康获益。”研究人员解释道。

　　其中，中强度活动包括篮球、排球、平地自行车、游泳等；高强度活动则包括跑步、快速游泳、快速骑车、足球等。

　　研究人员遵循系统综述和荟萃分析（PRISMA）指南，最终纳入14个出版期刊，共14403篇参考文献，参与人数高达23万多人。

　　随机荟萃分析结果表明——

　　跑步可以降低27%全因死亡风险（ HR：0.73; 95% CI：0.68-0.79; p<0.001），且男女无异。

　　降低30%心血管死亡风险（HR：0.70; 95% CI：0.49-0.98）；

　　降低23%癌症死亡风险（HR：0.77; 95% CI：0.68-0.87）。

　　此外，基于三项已有的队列研究结果，研究人员对跑步和全因死亡做了回归性分析。结果发现，跑步与全因死亡之间并没有显著的剂量反应趋势。

　　换句话说，并不是跑步时间越久、跑步次数越多、跑步强度越大，全因死亡的风险就越低。

　　研究结果虽好，但也有很多局限性。

　　首先，研究人员只排除了有心血管病史和癌症史的人群。但也有这样一种可能：研究人群还患有其他疾病，这些疾病让他们无法进行高强度的跑步，且这些疾病的全因死亡风险较低，这就导致了更容易得到积极的结果。

　　其次，在最长35年的追踪时间里，参与者的跑步方式也可能发生变化。但只有两项研究考虑了跑步行为的一致性。

　　第三，研究中关于跑步的信息都是来自参与者自己的回忆，无法确定信息可靠性。而且，不同的研究中，相关问题的设置也不同。很有可能导致答案“被美化”了。

　　01

　　跑步相关研究：方向多，分歧也多

　　事实上，关于跑步“有益”身心健康的研究，屡见不鲜，但研究结果如枝丫分叉，参差不齐。

　　有人发现，跑步对心脏有益。

　　2015年，芬兰UKK健康促进研究所的研究人员，对不同运动项目开展荟萃分析后发现，在9项前瞻性队列研究中，有8篇均证明：慢跑/跑步可以降低心血管疾病、癌症、神经系统和传染病的总死亡率。

　　在另外13篇介入性研究中，也有9篇与跑步相关。其中，4篇表示，跑步可以提高有氧健身能力，3篇证明其与心血管健康的获益有关。

　　“我们可以确定的是，跑步能够改善静息状态下的心血管功能，但是否能够改善代谢和肥胖、降低全因死亡和疾病相关死亡的风险，证据还不统一。”研究者总结道。

　　也有人说，跑步越久，心脏越健康。

　　《美国心脏病学会期刊（JACC）》曾发布研究称，跑步与心血管健康间呈线性剂量关系。即每周运动时间越长，心脏越健康。且女性的获益效果更显著。

　　还有人将目光投像了全因死亡。

　　一项哥本哈根的研究提出，跑步与全因死亡间呈U型关系。研究者将参与人群按照跑步强度分为了3组——轻度组、中度组和高强度组。结果发现，中高强度组的全因死亡风险均高于轻度组。

　　此外，与不跑步的人相比，那些每周跑步少于2个半小时、每周1次，且以平均速度跑步的人，全因死亡的风险显著降低。相反，跑步剂量在这些之上的人，研究人员均没有看到显著的健康获益。

　　最后，在跑步受伤研究方面，有学者对跑步受伤的风险因素及性别差异进行了分析，结果发现，总体来看，女性跑步受伤的概率低于男性。年龄、有运动史、参加马拉松、每周跑步距离约5万-6万米以及穿4 - 6个月跑鞋都是女性运动受伤的风险因素；

　　而对于男性来说，有受伤史、有0-2年跑步经验、每周跑步距离3万-4.6万米或每周跑步距离超过6万米更容易受伤。

　　02

　　中国人，怎么锻炼？

　　2017年，中国国家体育总局正式公布了《全民健身指南》。指南建议，每天运动0.5h~1h，一周最好能够完成2.5h~5h中等强度运动。

　　具体来说，这一小时的活动内容可以由以下几个部分构成：

　　此外，指南还建议了3种活动类型。

　　有氧运动，如快走、跑步、登山、游泳等；

　　力量练习，包括器械力量练习和非器械力量练习。其中，器械力量练习包括哑铃、杠铃、弹力带等力量器械；非器械练习包括仰卧起坐、俯卧撑、原地纵跳等；

　　拉伸练习，可以通过两种方式进行。一种在工作间隙开展，如工作2小时后，站起来做一些肩颈和腰部的拉伸；另一种在力量练习或有氧运动后完成。

　　看到这是不是突然也觉得腰颈一阵酸疼？快站起来，活动活动。