每天应该吃几个鸡蛋？吃不吃蛋黄？

　　专家介绍：

　　贺玉泉

　　吉林大学中日联谊医院心血管内科，主任医师、副主任、教授、硕士生导师，吉林大学心内科博士。

　　1994年参加工作，主要擅长冠心病及心律失常等疾病的介入治疗。完成省科技厅项目6项，省财政厅项目2项，获得吉林省科技进步二等奖2项，发表论文22篇，其中SCI文章1篇。主要荣誉：长春市杰出青年

　　鸡蛋不仅美味，而且营养丰富，鸡蛋黄不仅含有胆固醇，还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、多种B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸，是性价比较高的营养来源，也是国人偏爱的美食之一。然而由于一个鸡蛋含有将近200 mg胆固醇，主要都在蛋黄里，却让人望而却步，望“蛋”兴叹！吃鸡蛋到底会不会增加心血管风险？吃蛋黄对血液胆固醇影响有多大？高血压、高血脂、高尿酸的人，能吃蛋黄吗？ 一天能吃几个鸡蛋呢？

　　作为高热量食物成分，脂肪对于控制体重不是很有利。过多摄入胆固醇和饱和脂肪还会增加心血管疾病的发生风险。一般推荐，每天从食物中摄入的胆固醇不要超过300毫克。

　　以前的测量数据是一个鸡蛋大致就能贡献二百多毫克胆固醇。从美国农业部公布了的检测结果来看，这几年来鸡蛋中的胆固醇含量下降了14%，也就是大约180毫克。即便如此，吃两个鸡蛋摄入的胆固醇就已经过量了。这就是我们通常说“吃太多鸡蛋不利健康”的原因。

　　有一些流行病学调查结果显示，食用适当量的鸡蛋——比如每天一个，并不会增加心血管疾病的风险。这是“一天吃一个鸡蛋”说法的来历。

　　实际上，鸡蛋有益的方面还是主要的。它的优质蛋白、各种微量成分，并不存在“多了不能吸收”的问题。对于血脂、胆固醇等指标正常的人群，多吃点鸡蛋也没有什么问题。

　　需要注意的是，即便鸡蛋的营养优质，它也只是食谱的一部分。如果食谱中已经有了很多鸡蛋所富含的“优质成分”，那么鸡蛋的“不足”就值得重视，减少鸡蛋的食用量就有必要。反之，如果食谱中缺乏鸡蛋所提供的优质成分，而胆固醇、饱和脂肪之类的“受控成分”不多，那么多吃鸡蛋的好处就远远超过了可能的坏处。前者比如营养过剩的“富贵病”人，而后者诸如贫困地区连饭都吃不饱的孩子们。

　　结论：部分正确。

　　这其实是对一个有特定条件的饮食建议的曲解。对于一个饮食全面均衡的人——比如能够把比较好地遵循《中国居民膳食指南》的人群，“每天吃一个鸡蛋”是比较合适的。但这个“合适”并不是因为“吃多了不能吸收”，而是在饮食均衡的前提下，多吃鸡蛋带来的价值有限，而不利的影响增加了。简单来说，血液中的胆固醇主要来源于人体自身合成，并受基因、激素水平等多种因素影响，从食物中摄入的胆固醇只会对血液胆固醇含量产生轻微影响，而且胆固醇在血液中以脂蛋白的形式存在，其中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）会提高患心血管病的风险，但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）会降低这种风险。从食物中摄入的胆固醇会在一定程度上提高LDL-C含量，但同时也会提高HDL-C含量，进而维持两者比例稳定，因此不会提高心血管病风险。

　　血液中胆固醇沉积血管壁启动了动脉粥样硬化，高胆固醇血症是冠心病的“罪魁祸首”。 胆固醇是构建每个细胞所必需的物质，也是多种固醇类激素的制造原料。体中的胆固醇2/3以上都是来源于饱和脂肪和反式脂肪经肝脏代谢合成，饮食摄入的胆固醇仅占不到1/3。

　　鸡蛋中的胆固醇对血液中总胆固醇和坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）影响虽然没有脂肪大，但仍然会有在一定程度升高胆固醇水平。2004年日本的一项研究显示，吃鸡蛋越多胆固醇水平越高。吃鸡蛋每天2个，每天1个，每天半个，每周1-2个，几乎不吃，女性总胆固醇水平分别为5.21，5.04，4.95，4.91和4.92 mmol/L。2013年研究显示，每天一个鸡蛋连续吃12周，总胆固醇和坏胆固醇比每周1-2个鸡蛋分别升高了0.63和0.59 mmol/L。总体而言，健康人每天不超过一个鸡蛋对胆固醇的影响较小，一个或以上会升高胆固醇。

　　吃鸡蛋会升高胆固醇，而胆固醇又是冠心病的“罪魁祸首”。吃鸡蛋会不会引起冠心病呢？关于鸡蛋或膳食胆固醇与心血管疾病之间的关系的研究有不少，结论也不尽相同。

　　最初，人们认为吃鸡蛋会提高血胆固醇水平，损害心血管健康，鸡蛋也曾为此登上了《时代》周刊的封面。1968年，美国心脏病协会建议人们每天的胆固醇摄入量不要超过300mg，每周最多吃3个鸡蛋。

　　不过这以后，人们的观念又普遍转向了鸡蛋无害论，认为吃鸡蛋并不会增加心血管风险，甚至有极端观点认为饮食的胆固醇摄入跟血胆固醇水平无关。1999年，哈佛大学刊登在JAMA 的论文，调查了12万人的饮食与心脏病情形，发现吃蛋与心脏病没有具体关联。2013年，一项涉及308万人的meta分析显示，鸡蛋的摄入和心血管疾病间没有显著的联系。2015年美国膳食指南也取消了胆固醇摄入上限的标准。2016年《中国居民膳食指南》建议健康成人每天吃一个鸡蛋，不弃蛋黄。2018年BMJ发表的北京大学的一项包含超过50万中国人的研究也显示，每天吃鸡蛋的人群，心血管死亡风险降低18%。

　　近来经常看到一些奇谈怪论，声称胆固醇无害、鸡蛋可以随便吃，甚至有人说一天吃8个鸡蛋也没事儿。深究这些文章的原始出处，多数均能找到兜售保健品或者所谓养生产品的影子。但是，这样的文章传播范围很大，给很多非专业人士带来困惑：多吃鸡蛋究竟有没有坏处？胆固醇到底要不要降低？降胆固醇药物他汀是毒药？吃保健品能不能治病？

　　对于这些问题，我的回答很简单：这都是一派胡言，或者为了兜售自己产品，或者为了抓眼球、赚点击量，不必理会，直接删掉，不信不传。

　　2019年3月，美国著名医学杂志“JAMA”发表了一项大型研究（如图），再次证明多吃鸡蛋会增加心血管事件风险与死亡率。这项研究共涉及29615人，随访约17.5年。结果发现，每天多吃300mg胆固醇可以使发生心血管事件的风险增加17%，使死亡率增加18%。每天多吃半个鸡蛋可以使心血管事件风险增加6%，使死亡率增加8%。研究结论认为，多吃胆固醇或蛋类食物可增加心血管事件风险与死亡率。吃的越多、危害越大！（原文：Conclusions andRelevance：  Among US adults， higher consumption of dietary cholesterol or eggs wassignificantly associated with higher risk of incident CVD and all-cause mortalityin a dose-response manner）。这项研究很有说服力，希望能够帮助人们澄清那些谣言，告诉大家胆固醇含量高的食物（例如蛋类）不要吃得太多。有兴趣者可以根据上图信息查找原文阅读。

　　当然，鸡蛋内含有多种营养物质，适量吃鸡蛋对身体健康是有益的。健康人每天吃一个鸡蛋不会有害处、甚至还有好处。但是如果肆无忌惮的吃，显然是弊大于利的。对于已经发生心血管病的人，应该更严格的控制高胆固醇食物。正在服用他汀治疗者，吃鸡蛋太多的话会影响降胆固醇疗效，可能需要吃更大剂量他汀才能控制好胆固醇，所以更应注意。另外，我再次强调：他汀是降胆固醇药，是保护心血管的药物，不是毒药。对于胆固醇增高者或者已经发生心脑血管病者，合理应用他汀可以显著降低心血管事件发生率甚至降低死亡率。

　　虽然营养领域多位顶级专家认为，这是迄今为止对膳食胆固醇和鸡蛋最为全面系统和详实的流行病学研究，研究结果可靠性高，但是局限性也是有很多的。第一，这是一项观察性研究，只能证明关联，无法证明因果。但饮食研究，长时间的RCT几乎不太可能的情况下，观察性研究是获取营养数据的最重要来源。第二，残留混杂不可避免，研究不可能控制所有的混淆因素，而且所有变量的测量也有误差。第三，研究只测量了一次饮食摄入数据，却预测了平均17年、最长30年随访的心血管疾病和早死风险。人们的饮食在这二三十年很可能发生变化，虽然这种变化，通常是拉低观察到的相关程度（即如果收集多次饮食数据，观察到的风险可能更高）。第四，研究没有考虑到烹调手段，油炸鸡蛋、煎鸡蛋还加了盐等调味料，可能比蒸鸡蛋、煮鸡蛋更不健康一些，本文无法校正这项因素。第五，研究来自美国成年人群，不适于用小孩，也不一定适用于其他国家，特别是贫困国家、发展中国家。第六，增加的是相对风险，普通人死于心血管疾病风险本身并不高，相对风险增加6%，绝对风险增加并不明显。鸡蛋摄入和心血管风险以及全因死亡风险之间的关联，在排除了胆固醇摄入的影响后就消失了。

　　最后必须强调的是，关于鸡蛋摄入与心血管疾病风险的研究，基本都无法准确估计吃鸡蛋的实际数量。一般都是靠回忆去估计过去1年、甚至几年的鸡蛋摄入量。这样的研究，即使准确度足够，也只能得出相关性的结论，不能证明因果关系。

　　总的来说，鸡蛋是一种风险和获益并存的食物，综合考虑获益以及可能的风险，再针对不同个体的不同情况做具体分析，制定个体化的“吃蛋方案”或许是更合适的选择。

　　建议：健康的人，可以一天吃一个蛋。高血脂、冠心病的人，可以隔天吃一个蛋，并且，都不需要扔掉蛋黄。鸡蛋当早餐是非常好的选择，脱脂奶冲鸡蛋可以减少胆固醇的吸收，每天一个蛋黄也不会引起高胆固醇血症。夜班一族也可以放到夜宵享用，方便、快捷、营养丰富。鸡蛋的烹饪最好采用蒸煮，不要油炸。北方人的油炸荷包蛋热量太高尽量少吃。偏爱素食的人可以用鸡蛋替代红肉，补充优质蛋白和必要的维生素。