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减盐宣传周:每个人都该学会的限盐技巧

2019-09-21 23:19:35来源:医脉通


  2019年9月1日是我国第13个“全民健康生活方式日”。钠是人体必需的营养素,食盐是钠的主要来源,但是钠(盐)摄入过多会升高血压,带来新的健康问题,此外高盐饮食还会增加糖尿病个体患心血管疾病的风险,因此我们要为健康限盐。9月15日至21日为“减盐宣传周”,应该宣传低盐饮食相关知识,为健康生活添砖加瓦。

  先来看一个最近央视热播的减盐控盐主题公益广告,主人公由患者本人真实出镜,现身说法讲述减盐控盐的必要性。

  我们建议健康成年人每天的食盐摄入量控制在5克以内,选择9月15日开始减盐宣传,就是为了向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念,那么如何将每日的盐限制在5克以内呢?今天我来分享几个限盐的技巧。

  技巧1:量化用盐,逐渐减量

  家庭烹饪食物时要少放盐,应该学会使用定量盐勺和盐罐,口重的人很难一下子达到清淡饮食的要求,因此先学习量化用盐,再逐渐减少用量更容易达到目标。此外,很多调味料也是高钠的,比如味精鸡精酱油辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调味包、汤料包等,这些高钠调味料也需要限制使用。

  凭经验放盐并不准确,一般1个盐勺是2克,1个啤酒瓶盖装满食盐的量是5g(去掉胶垫),烹饪时用量具来把握实际放盐的量。另外,烹饪时应该在菜品出锅时再放盐,可以在同样的咸味基础上减少用盐量。

  技巧2:替代烹饪,风味更佳

  为了满足食物的风味,选择这些食盐的替代品,减盐的同时也不会让美味打折扣。您可以选择花椒、八角、桂皮、陈皮、大料、辣椒、葱姜蒜等调味料,在烹饪时多用醋、柠檬汁、香料等调味,可以替代一部分盐和酱油,还可以选择柠檬、香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食材,给食物带来别样的风味。

  技巧3:嗜辣减盐法

  在众多调味料中,辣椒值得一提,对于没有食用辣椒禁忌的人来说,在食物中适当增加辣椒调味,可以显著降低食盐摄入量。

  辣椒中的辣椒素可以作用于盐味觉中枢,改变盐感知与盐超阈,可以降低盐摄入量及血压。陆军军医大学全军高血压代谢病中心的祝之明教授对此进行了研究,发现嗜辣减盐的方法对饮食口感没有影响,而且通过这种方法每天可以减少2.5克盐的摄入,可有效降低收缩压6.6mmHg,舒张压4.0mmHg,所以嗜辣减盐法值得提倡。

  技巧4:在外就餐,科学选择

  首先,餐馆、食堂和外卖的食物中含有的盐分远远超出了你的想象,但有时候不得不在外就餐,建议大家在外就餐时要求少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品,相比来说,肉类烹饪时常用盐较多,而蔬菜不易吸盐。但是,榨菜、咸菜和酱制食品属于高盐小吃,应尽量少吃。

  菜品尽量选择蒸、煮、烤的烹饪方式,相对来说这类烹饪方式稍微清淡些,您可以享受食物的天然味道,减少钠摄入量。而且一些小商小贩会将食物加以厚重的调味料以掩盖其不新鲜的滋味,尤其针对一些肉类食物,如果选择上述清淡的烹饪方式也能更好地保证食材新鲜,对于一些过于油腻的菜品尽量不选,如果食用可以要一杯清水涮一下再吃。

  技巧5:食物成分表揪出隐形盐

  很多加工食品都含有大量的盐分,建议大家多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食物和罐头食品。还有一些食品可能品尝起来并没有咸味,但其中也加入了食盐,因此不知不觉会摄入大量的钠,但只要您学会看食物成分表,就可以轻松获知加工食品的相关信息。

  我国的《预包装食品营养标签通则》规定,食品标签的营养成分表上强制标识钠含量,因此在购买包装的食品时只要查看食物的营养成分表就能清楚单位食物(可能是100克/毫升,或者一份)的钠含量了,一般而言,超过钠30%NRV的食品需要注意少买少吃。

  通过食物的营养成分表,您可能会发现我们日常食用的挂面、方便面饼、坚果、面包、饼干、冰激凌等,都含有隐形盐,有的甚至是含盐大户,因此,这些食物也不宜过多食用。

  技巧6:回家吃饭

  有一首歌的名字是:《常回家看看》,我想说,大家应该常回家吃饭,家中的美食不仅原料有保证,也能够做到低油少盐,比餐馆的食物更健康。长期在外面吃饭,不可避免摄入过多油脂、盐分和能量,导致肥胖、高血压、糖尿病、痛风等疾病患病风险增加,因此,为了健康,我们要尽量多在家吃饭,减少在外就餐的次数。

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