心脑血管疾病患者适合做什么运动，不能做什么运动

　　本期专家：《胡大一浅谈心脏健康》的作者，卫生部首席健康教育专家，北京大学人民医院主任、教授、博士生导师，欧亚科学院院士，国家重点学科心血管内科负责人，国家和首都突出贡献专家，享受国务院政府专家津贴。

　　胡大一说：有氧运动3个月，健康的“下游”挪到了“上游”。

　　1986 年我到美国德克萨斯州去参加一个国际心脏病的年会，通过一位朋友介绍，我住在了肯尼思·库珀博士的有氧代谢运动中心，就这样认识了库珀，也一下子被他的有氧代谢运动吸引住了。

　　库珀苦学8 年获得了医学博士学位，此后成为了一名心脏内科医生。篮球、中长跑和水上运动是他中学与大学时代广泛涉猎的体育活动。但在攻读博士学位的4 年中，运动中止、饮食过量，体重从77 千克增长至92 千克，血压也上升了。

　　毕业后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。因为工作前后形成的不良生活方式，导致了库珀肥胖、全身无力和睡眠不好，以至于不能坚持紧张的工作。于是库珀对自己和周围人们的健康状况进行反思，决心从自己的事例中找出缺乏运动、精神紧张、不良饮食习惯以及肥胖与健康的关系，最终做出了一个惊人的决定，重新回到母校哈佛大学研读公共卫生学硕士，将自己的人生定位从健康的“下游”挪到了“上游”。

　　通过跑步和合理饮食，库珀的体重从95 千克下降到77 千克。之后，他研究出了著名的“12 分钟体能测验”与“有氧代谢运动得分制”，成为全世界推广有氧代谢运动的第一人，并在20 世纪60 年代创办了全球第一个预防科学研究所。美国前总统卡特、布什、克林顿都接受过库珀有氧代谢的指导训练。

　　有氧代谢运动是增进健康的最佳方式

　　人类的健康来源于科学的运动。并非任何运动都有益于健康，也不是运动量越大、越剧烈，出汗越多，运动后越疲劳越有效。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。

　　1. 什么是有氧代谢运动

　　有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等。也就是说，人在运动中需要增加氧气的供给，而在有氧代谢运动的同时机体自身通过适度加快心率与呼吸，就可以满足这一需求，实现氧气供与需的平衡。

　　2. 有氧代谢运动的特点

　　有氧代谢运动的特点是低至中等强度、有节奏、不中断和持续时间较长。一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌、滑雪等一些中低强度但能持续时间较长的运动项目。无论年龄和性别，有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、治疗和预防慢性疾病具有重要作用。

　　平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本，它包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。

　　不能改善心血管系统功能的运动方式

　　为什么有氧代谢运动如此重要，如此不可替代呢？除了有氧代谢运动以外，还有许多别的运动方式。我们将分析另外四种基本运动方式，并从中得出结论。

　　1. 静力运动

　　运动时在不改变人体姿态和不移动关节角度的情况下收缩用力。如推一面墙，向上拉自己坐着的椅子或者保持膝关节90°的半蹲（马步）。实践证明，在合理安排的情况下，静力运动可增强肌肉的力量，但丝毫不能提高心血管系统的功能。不但如此，四肢的静态用力还会使血压短暂升高，所以有心脏病与高血压的患者不应从事静力运动，在生活中也要避免搬动过重的物件。

　　2. 等张运动

　　最典型的等张运动就是举重练习，肌肉在克服阻力的同时改变关节角度，这种锻炼可以有效地增加肌纤维的体积和力量。但与静力运动一样，传统的举重不能提高人的耐力和心肺功能。原因是举重要求短时间、高强度的肌肉收缩，而这种活动是无法影响到全身的。唯一的例外是“循环练习”，即合理安排的等动肌肉运动。

　　3. 等动肌肉运动

　　等动肌肉运动也是力量练习，不同的是练习者需将规范动作归还到出发点，而不是靠地心引力放下杠铃或哑铃等重物。通过一系列安排紧凑、强度低、重复次数多和连续不间断的循环练习，这种双向的肌肉收缩可以产生有氧代谢运动的效果。例如，可以把腿、臂、胸、背、腰、腹、肩等不同肌群的力量练习串起来做，选择30% ~ 40% 的重量（假设你的最大负重是100 千克，就选择30 ~ 40 千克的重量），每组做30 秒，练习中两组之间的休息时间不超过20 秒，这样循环2 ~ 3 次就是一次锻炼。

　　循环练习虽然能够提高心血管系统功能，但它要求有较完善的设备和专用的练习时间，在循环中出现较长时间的中断就失去意义了。另一个问题是循环练习要求的技术含量较高，并且非常艰苦，没有一定锻炼基础的人很难承受。

　　4. 无氧代谢运动

　　无氧代谢运动是指肌肉在没有持续的氧气补给的情况下工作，在运动当中机体供应的氧气不能满足其本身对氧的需求，在运动后得到补偿。因为没有氧气，所以热量的使用不充分，运动时间也受到限制。典型的无氧代谢运动是100 米、200 米赛跑，以及各种高强度、短时间的项目，如跳高、跳远、投掷等。这些运动是对人类力量与速度极限的不断挑战与突破，却不利于人体健康。高血压患者从事这些活动，无疑会导致血压急剧增高，甚至发生脑出血的严重后果。

　　更多“健康必须知道的那些事儿”请见《胡大一医生浅谈心脏健康》一书，此书由胡大一主编，中国轻工业出版社出版发行。