运动强度控制在“有点累”

　　运动疗法有这么多好处，那如何确定运动的强度呢？运动量不足达不到降血脂的效果，在公园里随便走走远远达不到控制血脂的目的；运动量太大，又容易造成关节肌肉的损伤、心血管意外的发生。据调查，每百位心肌梗塞患者大约有4~5位为运动不当诱发。梁崎教授指出，对待运动锻炼要像对待药物使用一样，在用药前需要咨询专科医生，虽然运动适合大多数人群，如何选择合适的‘剂量’还是要听医生的意见。

　　可以用几个简单实用的方法来确定，心率的测定、谈话水平测试让自己感觉有点累就对了。

　　理想活动强度应该是在静息心率（安静时的心率）之上提高40-70次心跳，或者达到最大心率的60%-85%。如果没有达到，那么想通过运动将血脂降到理想程度是不太可能的，而超过这个强度，又可能导致心血管或骨关节的意外损伤。自己数心率不太可能实现，最好是能有个戴在手腕上的血压心率表。

　　采取谈话的方式检验自己的运动量，是一种简便、易行、可靠的方法。美国研究人员最近发现，如果人们在固定的脚踏车上锻炼时，能够舒服地谈话，那么他们的心律和其他的身体测量指标就不会超出安全的范围。

　　“这种谈话测试对于需要控制运动量的人来说，是一个实用的方法，”研究负责人福斯特博士说。因为这项研究表明，人们能够在他们每天的生活中、在体育馆或在家中使用这个方法，来达到他们的健身目的。与此同时，还能减少受伤或运动量过大所造成的其他并发症。

　　专家们发现，进行锻炼的人，心率和耗氧量保持在极限值以下时，才能够从锻炼中获得最大的益处。由于许多人在锻炼时不便于测量自己的心率和耗氧量，人们开始采用“谈话”来测试运动量。

　　研究人员在《运动医学与科学》杂志上写道，作为一种非正式的测量方法，谈话测试的标准是：如果人们对谈话能够做出及时的回应，说明他们的运动量正好合适。

　　那么“谈话”是否真能测量一个人的运动量处在适当的水平呢?为了得到答案，威斯康星大学的福斯特博士对16个健康的志愿者进行了测试。他让受试者在固定脚踏车和跑步机上锻炼，同时监测他们的心率和最大耗氧量。

　　在4个运动强度逐渐增大的测试阶段中，受试者背诵对美国的效忠宣誓。结果发现，当受试者开始讲话困难时，他们的心率和耗氧峰值开始超过安全运动的极限。因此只要不感到讲话困难，就没有超出自己的运动极限。

　　当你谈话自如时运动量稍小，当你感觉有点累时，这个运动正好，当你上气不接下气时，这个运动量就有点过了。

　　以下还有一些心血管疾病患者运动的一些最基本的注意事项：

　　1.运动前记得要热身，运动完之后也不能马上停下来要有一定时间的缓冲；2.避免气候恶劣时训练，冬季要在中午之前或下午训练，夏季要在清晨或傍晚训练；3.步行时，避免迎风、上下台阶和爆发用力；4.避免上肢过度用力，特别是举重物；5.避免情绪激动、紧张和愤怒。有上述情况时，要停止运动，并学会放松；6.当感到疲劳、胸痛、头晕、气短等时，不论正在做什么，都应当立即停止下来休息；7.一定不要超过医生规定的靶心率；8.坚持按医嘱服药。不要随便增减医生规定的药物；如有某些急性病发生，如感冒、腹泻等，要停止训练。

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（责任编辑：李文艳）