高血压运动注意事项

　　不口渴也要喝水

　　盛夏时节，高血压病人患心肌梗死、脑血管栓塞的比例明显高于其他季节。由于夏天天气炎热，出汗多，人体在丢失大量水分后，全身的血容量会明显下降，相反，血液的黏稠度会升高，这可能会导致血栓的形成。许多高血压病人没有意识到这一点，不注意多补充水分，认为不口渴不用急着喝水，其实这是一个很大的误区。口渴是人的神经系统对体内缺水的一个较强烈的反应，如果你感到口渴，此时你的身体已经是处于较严重的“脱水”状态。所以即便感觉不太热或不渴也要注意补充足够的水分，特别是出汗多的情况下更应及时补充水分。高血压病人容易在清晨发生中风和心脏病，所以要养成每天清晨起床后、晚上睡前、半夜醒来时喝1杯水的习惯。

　　再热也要动一动

　　天气热了，一动就出汗，这令许多高血压病人对运动望而却步。事实上，运动可以提高血管壁的弹性，有效改善小血管的痉挛，让大小血管保持良好的收缩和舒张功能。有人把运动比喻成“给血管做操”。那么该如何运动呢？

　　一般一周运动3～4次，一次30～45分钟。

　　运动的三个步骤

　　1．热身运动，如伸展操、散步等，约5～10分钟。

　　2．有氧运动，如骑自行车、游泳、慢跑、跳绳等，约20～30分钟。从事体力劳动、肥胖及患有糖尿病者可以适当减小运动量。

　　3．恢复运动，如散步或者呼吸调节运动，约10分钟。这样可以缓和运动后的心率及减少运动伤害的发生。

　　运动的注意事项

　　1．合理运动，勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量；运动的最大心率=（200－年龄）×84％，最小心率=（200－年龄）×70％，运动心率应在二者之间。

　　2．在夏天，选择清晨或者黄昏进行运动较宜。

　　3．穿舒适吸汗的衣服，应选棉质衣料，应穿运动鞋。

　　4．选择安全场所，如公园、学校，勿在巷道、马路边进行运动。

　　5．进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时进行运动。

　　运动的禁忌

　　1．生病或不舒服时应停止运动；

　　2．饥饿时或饭后1小时内不宜做运动；

　　3．运动不可立即停止，要遵守运动程序的步骤；但如有任何不适现象，应立即停止；

　　4．肾衰、心衰者不宜运动。

　　坚持饮食治疗

　　饮食治疗的具体办法：

　　1．将膳食中的盐（包括所有食物中的钠折合成盐），减少到每日平均4～6克（约小汤匙半匙）。

　　2．增加含钾、钙丰富的新鲜蔬菜、水果及豆制品。

　　3．少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点和甜食。

　　4．增加禽类及鱼类等含蛋白质丰富且含脂肪较低的动物性食物。

　　5．每天饮牛奶250克，吃鸡蛋每周不超过4个。

　　6．慎吃冷饮，因为冰冻食品会刺激血管，引起血管收缩，令血压升高，同时也会加重心脏的负担，严重者会有中风或心脏病发作的危险。

　　7．限制饮酒，最好不要饮高度白酒。

　　8．喝茶。

　　二花茶：菊花10克，槐花10克，冲入沸水，加盖浸泡10分钟即可。

　　山楂荷叶茶：生山楂50克，荷叶15克，蜂蜜50克。将山楂和荷叶放锅中，加水1000毫升，用小火煎煮至300毫升左右，滤去药渣，加入蜂蜜，代茶饮之。

　　莲心茶：莲子心5克，茶叶5克，放保温杯中，以沸水冲泡，加盖浸泡15分钟即可。

　　9．食疗验方。

　　鲜芹菜500克，用冷开水洗净，捣烂取汁，加蜂蜜50毫升调匀，每日1剂，分3次饮服。

　　绿豆、海带各100克，先放水煮开，再放大米150—250克，烧成粥，长期当晚饭吃。

　　花生米浸醋，5日后食用，每日吃10～15粒。

　　调整药物剂量

　　人一天的血压变化规律是早上6点与下午6点两个高峰，中午稍低，凌晨2点最低。一年中血压变化规律是夏季偏低，冬季偏高，这与血管热胀冷缩有关。因此，高血压病人到夏季时应在医生的指导下调整降压药物的剂量，避免血压过低，诱发心脑血管疾病。特别要减少利尿剂及含利尿成分的复合剂的应用，这是因为夏天出汗多，电解质容易丢失，这时使用利尿剂降压，最易发生低血钾。

　　保持正常的睡眠

　　研究证明，人们只有在睡眠中才会出现血压下降，因此应保持血压的昼夜规律。高血压病人如果在夏天夜间睡眠质量下降时，会出现夜间血压升高。因此，夏季应保证睡眠7～8小时。若睡眠欠佳，可以服一些中成药助眠，较好的有枣仁神胶囊、五味子糖浆等。另外国际睡眠会议强调了午睡的好处，但午睡时间不能超过半小时。

　　自我心情细节

　　不良情绪是高血压发病的原因之一。而环境和性格特征则是不良情绪的重要因素。所以日常生活中要注意心理调适。

　　选修一些琴棋书画，通过调心、调息、调身，达到心静、气和、体松，使血压趋于稳定。也可以培养自己的艺术鉴赏能力，提高自己在这一方面的修养；经常去听一些令人轻松、愉快的音乐，参加一些健康的舞会，看一些好的戏剧。

　　要以宽容的态度待人，不要在小事上发火；要克服对立情绪，严于律己，平时可想些会惹你生气或发火的事，随后试一试运用自己的克制和幽默感来度过这一关。

　　不要过于欣赏自己的成绩和过于自信，以免失意时耿耿于怀，郁闷不乐。

　　另外，来自营养学家的报告表明：紫葡萄皮内含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆里的维生素E及抗氧化剂的含量。多吃紫葡萄皮对心情的调节也有着不可小视的作用。

（责任编辑：王海娥）