“走低”高血压

　　上世纪60年代前，美国、日本等发达国家慢性病，如高血压、冠心病等的发病率和相关死亡率大幅度上升，大力推行各种健康教育与促进措施后，20年内，他们的发病率和死亡率下降了一半。我国不良生活方式引起的疾病发病率目前正处在快速上升期，能否尽快进入平台期并进入下降期，要看我们每一个人的行动!国际卫生组织告诉我们：“不要死于愚昧，不要死于无知!”这就需要我们人人都动起来，科学地进行体育锻炼!

　　对于原发性高血压患者来说，最基本、必要、安全和有效的运动方式就是走路。

　　●每天走路时间总和最好超过1小时，每次至少30分钟。

　　●最好每天走，至少隔日走。

　　●一旦开始走，终身都要走。

　　●循序渐进是基本原则，从不走路到每天慢走500米，逐渐增加到下面“短间歇连续步行法”的要求。

　　●在慢走时注意调节呼吸，使呼吸慢而均匀。

　　●注意选择空气污染较少的地方。

　　短间歇连续步行法

　　血压较高的患者(150～170/90～110毫米汞柱)

　　运动中的最高心率不可超过100次/分。全程平路约1600米，15分钟走800米，休息3分钟，回程800米15分钟完成。或全程平路约2000米，18分钟走1000米，休息3～5分钟，回程1000米18分钟完成。

　　血压中等高的患者(<150/<100毫米汞柱)

　　运动中的最高心率不可超过110次/分。开始时，用上面血压较高患者的运动方法进行4～6周或更长时间，血压稳中有降后开始采用有坡度的方法。

　　有坡度的方法全程约2000米，其中包括两段坡路，各长100米，坡度5～10度，其余为平路。20～25分钟走1000米，休息5～10分钟，再用20～25分钟完成1000米。或全程约3000米，走1500米平路用20～25分钟，再缓慢爬50米长的25～30度(比日常楼梯坡度略小)的坡路，休息5～10分钟，再用20～25分钟完成1500米。

　　血压轻度升高的患者(140/90～100毫米汞柱)运动中的最高心率不可超过120～130次/分。全程约4000米，走2000米平路用25分钟左右，再缓慢爬50米左右长的30～45度的小山(与上下8～10层楼相当)，休息5～10分钟，再用25分钟左右完成2000米。

　　注意事项

　　1.走路姿势：身体重心均匀移动，整个脚掌均匀受力。昂首挺胸，迈大步，摆动双臂。一般快走的步幅为身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半。但是，饱餐后半小时以内宜慢步行走。

　　2.配合呼吸：边走边做大幅度的腹式深呼吸。3步鼻一吸、5步嘴一吐。

　　3.变换坡度：平路与坡度交替走。

　　4.选择环境：在新鲜空气中、斜阳下和植物旁健步走为最佳。

　　5.合适的装备：鞋小于体重1%，鞋内面与地面夹角约30度;前部宽松、柔软、弹力、透气。衣服宽松、透气和吸汗。

（责任编辑：王海娥）