多吃鸡蛋不健康？该不该吃？中美研究的结果不同，告诉你怎么做

要说日常生活中争议最多的食物，鸡蛋说第一，估计没人敢说第二。一会儿有人说吃鸡蛋不好，一会儿又有人说鸡蛋健康，到底怎样才正确？

最近，美国的一项研究似乎为“不吃蛋黄”派找到了理由，并且与死亡风险相关，一起来看一下。

一、美国50万人研究：不建议吃蛋黄

此次研究由浙江大学发起，研究人员采集了美国52万人随访16年的数据后发现，如果多吃鸡蛋的话，居民的全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险均增加，这主要是因为胆固醇摄入增加。

研究者称，此次研究的居民平均年龄62岁左右，平均体质指数（BMI）约27，每天全蛋摄入量为8 g，胆固醇为每天208 mg。

研究发现，多摄入300 mg胆固醇后，可导致全因死亡风险增加195%，而癌症、心血管死亡风险也相应增加24%、16%。另外，无论是煎鸡蛋、还是煮鸡蛋，结果都是一样，而若是只吃蛋清，不吃蛋黄，则死亡率下降。

研究者认为，饮食胆固醇与全因和心血管死亡率之间存在正相关关系。如此看来，多吃鸡蛋导致胆固醇的升高，对健康带来极大地影响。

不少人看到这个研究就表示，要限制鸡蛋的摄入。

二、蛋黄不吃了？且慢，咱们是中国人

鸡蛋该不该吃？在美国50万人的研究中，仍存在许多疑点。研究者自己也表示，研究采用了美国人的数据，但由于中美发展程度不一样，营养、饮食、慢病的患病情况也有很大不同，这项研究结果可能无法推广到美国以外的国家。

2018年，中国一项超50万人研究恰恰打破了美国研究所得出的结论。研究发现，每天吃鸡蛋的人，比基本不吃鸡蛋的人，心血管事件风险降低11%，心血管事件死亡风险降低18%。

这项研究中，研究的居民平均年龄在50岁以上，平均体质指数（BMI）为23.5。研究者表示，尽管饮食中的胆固醇增加了血总胆固醇和LDL的水平，但也升高了高密度脂蛋白（HDL）以及LDL/HDL比值。

三、鸡蛋究竟怎么吃？不必太纠结

两项研究都有强有力的数据支撑，吃还是不吃，真是让人抓狂。

其实，这两项研究都属于观察性研究，这类研究本身就存在混杂因素。比如说，在中国人的研究中，能每天吃鸡蛋的人群多为高收入或高教育人群，他们往往比较注重健康，除了鸡蛋以外，他们还会摄入其他保健品作为营养维生素的补充。

而在美国研究中，鸡蛋摄入较多者多为收入和教育程度较差、体育活动较少、吸烟比例高的人群，这类人本身就不太注重健康，生活方式也没有固定的规律。因此，两项研究多存在许多未知因素造成的混乱。

如今，一项最新研究论文更偏向于吃鸡蛋的一方。2020年发表于英国医学杂志上的研究，对美国流行病学和其他27项相关研究进行了汇总分析，进一步发现，作为中国人和亚洲人，每天吃个鸡蛋，因为既无害心血管，又可能有利预防中风。

也就是说，中国人还是可以放心大胆地每天享用一个鸡蛋的。

蛋可以吃，但也要注意以下几个问题——

1.高血压可以吃鸡蛋吗？

很多人认为高血压不能吃鸡蛋，毕竟胆固醇还是挺高的。就目前研究而言，没有证据表明鸡蛋与高血压有关，限制鸡蛋不在高血压的治疗范围内。对于高血压患者，鸡蛋可以吃，只是要少吃，每周的蛋黄摄入量最好不要超过3个。

2.不同人群，一天最多可吃几个鸡蛋？

吃鸡蛋也不是越多越好，对于一般老年人、轻度体力者，每日1个鸡蛋足以满足人体所需。而对于发育儿童或是高度体力者，可每日多增加1个鸡蛋。孕产妇、哺乳期或大手术后处于恢复期的病人，每天可吃3~4个鸡蛋。而对于肥胖人群、胆固醇过高的患者，则要相对减少，每周控制在3个鸡蛋以内。

3、怎样吃最有营养？

煮鸡蛋、炒鸡蛋、煎鸡蛋、五柳炸蛋……鸡蛋是一种无所不能的食材，不同的做法可以衍生出不同的口感。

但从消化吸收率来说，煮蛋的吸收率最高，可达100%。炒蛋、开水冲蛋、炸鸡蛋的吸收率分别为97%、92.5%、81.1%，生吃鸡蛋则只有30%～50%。

所以，想要吃得健康又不浪费，建议采用水煮的方式。

最后，我们要树立一种意识：很多时候，疾病并不源于单一的食物。目前来说，鸡蛋的价值比它的缺点高得多，对于健康的人群来说，别太纠结了，多吃鸡蛋还是有益的。

参考资料：

[1]鸡蛋到底能不能吃？中美两个50余万人研究结论相反.中国循环杂志.2021-02-21

[2]吃鸡蛋到底好不好？新证据来了.范志红_原创营养信息 .2020-03-24

[3]鸡蛋怎么吃最营养.新浪健康综合.2014-03-26

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