“天使蹲”盲目乱学很伤腿，预防改善扁平足试试这5个动作

近日，当红明星迪丽热巴再一次美出圈，她为某杂志社拍的天使风照片——天使蹲，流出的照片、视频美翻一众网友，掀起一翻“天使蹲”热潮。

“天使蹲”是一种膝盖弯曲、臀部接近脚后跟的姿势，其在蹲下时需踮起脚尖。在初级瑜伽中有个与“天使蹲”和“亚洲蹲”类似的体式，叫踮脚蹲式，对足部膝盖健康人群来说，这是一个预防人体衰老的体式。此动作在足踝外科专家眼中同扁平足的预防动作大同小异。

广州中医药大学第三附属医院骨四科（创伤骨科、正骨科）王斌主任中医师指出：假如平时没有进行过基础锻炼的人，直接练习很容易导致身体髋关节损伤、膝关节半月板及韧带的损伤，以及踝关节扭伤等情况发生。

结合热巴在综艺上自爆有点扁平足，我们不难看出天使也在积极锻炼预防足弓扁平。

什么是扁平足

扁平足是由于某些原因使足骨形态异常、肌肉萎缩、韧带挛缩或慢性劳损造成足纵弓塌陷或弹性消失所引起的疾病。患者足弓支撑力弱，舟状骨向下塌陷，引起脚底韧带拉长，脚跟、小腿后侧和膝盖都会受影响。扁平足患者在长途行走、奔跑时易疲劳；长时间运动容易压迫足底神经，容易产生足麻、足痛等症状；儿童及青少年扁平足易出现扁平外翻足、“X”型腿，功能性短腿，足底筋膜炎、跟腱炎等症状。

如何预防扁平足发生

既然扁平足有那么多危害，那么日常生活中，我们要如何预防扁平足呢？让王主任来教您几招。

足底滚球：站立或坐在椅子上，一只脚支撑保持平衡，另一只脚把网球踩在脚底，前后滚动按摩足底的大块肌筋膜，往复20-30次，每次做2-3组，每天2-3次，帮助重新唤醒足底筋膜，促进肌筋膜内的新陈代谢，放松足部。

脚趾抓毛巾：足跟着地，用脚趾抓起物件，如毛巾、纸巾等，坚持5秒后放下，重复10次，每次3组。这个动作能够强化足部小肌群，帮助改善肌肉力量、足弓发育。

短足训练：脚平贴地面，以大脚趾为首，连同余四趾向地面压，将脚趾与足跟的距离缩短，感觉到足弓的紧缩和抬高，坚持10秒，10次一组，每次3组。短足运动锻炼的是足弓，通过对足部内在肌的激活，维持和改善足部的功能。

踮脚训练：站立，脚尖点地，踮脚，身体向上提保持10秒缓慢碰地，20次一组，每次3组。踮脚训练能够提高小腿和足底肌肉力量，增加身体协调性，改善走路姿势。

伸展小腿运动：双手扶墙，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向下压，直至小腿感到拉扯，维持10秒后重复做10次。这个动作可以舒缓小腿及足部疲劳。

看似简单的5个动作，可以有效预防和改善扁平足，快和身边受扁平足所困扰的那个TA，一起练起来吧！

（通讯员  孙世栋 冼柏虎）