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老年人预防跌倒指南
来源: 2020-10-14

  或许你常常会听到有人这么说:“老年人要千万小心不能摔跤!一摔跤就容易骨折!进医院都算幸运的,那一不小心,人都会没了……”其实,这些话虽然听起来夸张,但也并非完全危言耸听。

  我们都知道,患骨质疏松症是一个在老年人群体中十分普遍的现象,而这也是许多老年人“一摔就容易骨折”的根本原因。要知道,这看似稀松平常的骨质疏松症,一出手却往往能“惊座四方”:只需一次轻微的跌倒颠簸或者喷嚏,骨质疏松症就可能使患者遭遇骨折

  因此,若要防止老年人发生脆性骨折,除了早诊断早预防早治疗外,还需要重点预防跌倒这个最直接的危险因素。不要着急,本篇这就为你带来超详细的“老年人预防跌倒指南”,跟着指南做,从此就能健骨力行,自在人生!


  规律运动  保持活跃需践行

  随着年龄增长,老年人会逐渐丧失强壮的肌肉和平衡感,这就可能会导致跌倒。基于这点,老年人可以通过进行规律的运动,来改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等,以此减少跌倒风险,同时还有助于增加骨密度。适合于骨质疏松症患者的运动包括负重运动肌肉力量练习,如重量训练、其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等【1】。运动应循序渐进、持之以恒。

  


  膳食均衡  健康饮食很重要

  营养均衡的饮食在维护老年人的骨健康上扮演着重要的角色。本身患骨质疏松症的老年人就应该确保足够的维生素D以及蛋白质的摄入【2】。国际骨质疏松症基金会提出,充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益【1】

  牛奶酸奶奶酪等乳制品是最容易获得钙的饮食来源。常见的非乳制品也含钙,包括一些蔬菜(甘蓝菜)、软食骨鱼罐头、坚果、钙制豆制品(如豆腐、豆奶)、矿泉水等【2】。全面充足的营养有助于维持老年人各方面的身体健康,同样也能预防因其他疾病而产生的跌倒。

  


  保持健康  定期检查不能少

  很多人可能会忽视老年人眼睛弱化所带来的影响,觉得人老了,“眼花了”也是正常的。殊不知,视力的弱化以及其他眼部疾病如黄斑病变、青光眼、白内障和糖尿病视网膜病变等也会增加跌倒的可能。视力变差会让老年人难以判断距离,很难应付强光和突然变化的光线,这些都可能影响老人看清地面的能力。因此建议老年人一定要注意定期接受视力检查,并佩戴合适的眼镜

  


  除了视力影响外,随着衰老还可能会引起足部变形,由此丧失灵活感,影响平衡。因此,健康的足部和合适的鞋子有助于降低摔倒的风险。老人应当注意保持足部健康(勤修脚趾甲、治疗拇囊炎和茧),选择安全舒适的鞋履,以此来减少跌倒的可能。同时,步行辅助器也可以有效帮助老年人提高活动能力,增加安全性。


  起居环境  排除风险要谨记

 光线昏暗、路面湿滑、地面障碍物、地毯松动、卫生间未安装扶手等都是造成老人跌倒的环境因素【1】。因此,应该重视老年人的生活起居环境排除可能存在的家居风险保证良好的照明和平整防滑的地面情况,以此来避免老人在家中摔倒。

  


  后记

  这份“老年人预防跌倒指南”都收藏了吗?光收藏还远远不够!除了要积极实践预防跌倒,老年人还应提前准备应急计划,提前练习跌倒后的应对技巧,这样才能将对身体的伤害降到最低!如果想要了解更多预防骨折的内容,欢迎阅读文章预防骨质疏松症和骨折要有章法!请查收这份防治指南。


  [1] 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017),中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,P1-5.

  [2] International  Osteoporosis  Foundation  (2017)  国际骨质疏松症基金会  (IOF)  骨质疏松症纲要 P22-23.


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