医生：简单又实用的护膝操，5分钟搞定，保护膝盖，还有康复效果

随着冬天的到来，气温是迅速下降，而在这寒冷的冬季，无疑是很多老年人膝盖的“灾难期”，疼痛、僵硬、肿胀……各种症状接踵而来，要是再一不小心受了寒更让他们难受到崩溃。

而关于老年人为何膝盖容易疼的问题，复旦大学附属华东医院骨科主任医师黄东辉在科普讲座上表示，随着年龄的增长，人体的关节软骨因长期遭受风寒和劳损，会使其变粗糙、变薄并有脱落。而软骨逐渐退化，走路时相互摩擦，从而导致关节疼痛、肿胀、僵硬。这种退化在医学上被称为“膝关节骨性关节炎”，多发于膝关节劳损严重的老年人。

一般若老年人出现走路超过十分钟膝盖疼痛；运动时膝关节发出咔咔声，且按压膝关节有疼痛感；有跛行、伸屈受限、休息后僵硬感的功能问题；以及膝关节有肿胀和吹冷风膝关节疼痛的这些症状，一定要重视起来，建议去医院检查是否为膝骨关节炎，及早治疗。

另外，黄东辉主任提醒老年人，俗话说，“三分靠治、七分靠养”，如果患了折磨人的膝关节炎，除了谨遵医嘱治疗外，日常生活中对膝关节的保养也非常重要。

那么，平时老年人该如何保养自己的膝关节，从而免受关节炎带来的痛苦呢？小九这就把黄主任在讲座上科普的重点知识给大家好好传达一下，家里有老人的建议做好笔记哟！

运动健身，老人要谨慎

为了身体更强壮，我们一直都倡导要经常运动健身，而运动往往需要各关节的配合，特别是有氧运动，更离不开我们的“膝关节”。如果一旦采取的运动方式不健康，反而会让膝盖受到损伤，使关节炎找上自己。因此，黄主任表示，科学的运动应该是要建立在保护膝关节的基础上进行的。

首先，对于老年人而言，想要保护膝盖的健康，应该选择游泳、骑自行车、散步以及慢跑等运动，这些对膝关节的影响比较小。而通常的登山、上下楼、蹲起等运动，会加大膝关节的压力和摩擦力，导致膝关节损伤加重，并不适合他们。

其次，老年人除了选择合适的运动来健身外，运动前做好热身运动也非常重要。因为如果在不做热身的前提下，直接投入锻炼中不仅会导致体力的流失，同时也会对关节造成极大的冲击力，从而增加关节疾病的出现几率。所以，做好热身工作也是预防关节疾病的一大方式，热身最好达到皮肤发红、微微出汗的程度。

另外，运动时佩戴护膝也是保护关节的一个重要措施，因为在佩戴护膝的过程中，能使肌肉处于紧绷的状态下，从而可达到保护关节的目的，尤其是关节脆弱或者患有关节炎的人，一定要注意佩戴护膝来保护关节。但是对于身体健康且强壮的青年人群来说，是不建议在锻炼时佩戴护膝，以免对锻炼的效果造成影响。

老年人补钙，不可盲目

老年人除了科学运动来预防膝关节损伤，补充骨骼中的钙物质也是相当的重要。我们都知道，随着年龄不断增长，骨骼中的钙质流失也会逐渐变多，导致骨密度降低，从而出现骨质疏松的问题。

但是，关于补钙的问题，黄主任在讲座上强调，如果一味的盲目补钙，碳酸钙不仅不容易被人体直接吸收和利用，反而会导致血钙含量的增加，诱发肾结石或其它肾病。因此，中老年人在补钙前一定要了解自身的情况，在补钙的同时还需摄入维生素D以及镁元素，来提高人体对钙质的吸收和利用。

而老人除了通过各种保健品来补钙外，在生活中，牛奶、酸奶、乳酪和其它奶制品也都是很好的钙质来源，以及杏仁和绿色蔬菜也含有丰富的钙质，平时可以多多摄取这些食物。

同时，维生素E也是被认为能抑制分解关节软骨的酶，而常见的菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。另外，鱼、亚麻籽、橄榄油、新鲜的蔬菜瓜果具有抗炎的作用，对于预防膝关节发炎有很好的帮助。

因此，为了保持膝盖的强壮，预防膝关节炎的发生，老年人平时可多注意这些食物的摄取，来补充相应的营养物质。

“护膝运动”做起来，让膝盖强壮

为了帮助老人尽量远离膝关节炎，以及减轻这种关节炎带来的疼痛，黄主任还特意分享了两组“护膝运动”，动作简单，老年人可在家中随时练起来。

动作一：勾腿运动

人坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，把脚尖尽量往上钩，持续5—10秒。做这项运动时，需感觉到大腿前面的肌肉紧绷，可以每天上午练习30次、下午练习30次。

据黄主任介绍，这个动作可以锻炼股四头肌的强度，使组成膝关节的诸骨处于正常的位置，从而减轻活动时的关节疼痛。

动作二：靠墙静蹲

人背靠墙，双腿打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能超过脚尖，且大腿和地面垂直线之间的角度不超过45°，按膝盖承受能力选择大腿和小腿之间的角度。

在做这项运动时，老人不可强撑，每次静蹲坚持到双腿发抖之前要停止，间隔休息30秒至1分钟，每组锻炼可以完成5次，每天可以锻炼3组，来练股四头肌的肌肉力量。

做个热敷包，给膝盖暖暖

现在，天气转凉后，有膝关节炎的老人因为膝盖受寒更是容易出现疼痛，经常是疼得一晚上都睡不着觉。而为了在这个冬天，疼痛能少一点，黄主任在最后还向老年朋友们分享了一个自制“粗盐花椒热敷包”的方法，只要在疼痛的时候敷一敷，就能够很好的缓解疼痛，大家可以给自家老人做一个。

热敷包制作方法：

1、材料：2斤海盐（粗盐） 、2两花椒粒

2、做法：先下入海盐、花椒，小火干焙炒热，记住不能炒出黄色；再用一个纱布包裹炒好的海盐，敷在自己需要的部位即可。

3、注意：热敷的过程中，要把握好温度，防止烫伤。

小九在听完黄主任这堂科普讲座后，可谓是收获满满，也赶紧将听到的内容整出来，希望能在这个冬季，给饱受膝盖疼痛的老人们带来一点帮助。