“广马”即将来临 你做好充分准备了吗？

　　在中国，跑步近年来正逐渐地成为一项时尚的潮流运动。因其不受场地限制，不需要太严格的装备要求，并且还能达到锻炼身体的目的，在老百姓中间深受欢迎，马拉松也由此火爆起来，2014广州马拉松赛即将在本月23日开跑，据统计，本次比赛吸引了将近5万民的群众报名参加，然而，在这一股热潮背后，非专业运动员在比赛中出现运动损伤的例子屡见报端，作为“广马”医护团队——中山大学附属第一医院康复医学科王楚怀教授表示，对于非专业的跑步爱好者来说，若未做好充分准备，突然参加马拉松这类高强度运动极易导致韧带、肌肉拉伤，甚至诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损，老百姓别“盲目”追捧。

　　跑马拉松最易发生三类运动损伤

　　马拉松导致的最大危害无疑发生在心血管，多次的跑马拉松后“猝死”事件就与之相关，但是马拉松最常见的损害却是发生在骨关节和肌肉系统。“膝关节、踝关节是最多人跑后出现问题的地方，其次是相应位置的肌肉拉伤和肌腱损伤。”王楚怀教授介绍，关节损伤主要因为长时间跑步后，关节持续受到不良应力，磨损更为严重，导致组织破坏。而肌肉拉伤主要因体力消耗过大，乳酸堆积、肌肉僵硬出现抽筋或者因肌肉剧烈拉伸、收缩发生拉伤。

　　一般来说，选手赛后长时间出现肌肉骨骼疼痛现象，一定是受了损伤，损伤发生后，专家建议选手最好到医院进行详细检查，以免令损伤加重。“特别是关节部位出现严重的肿痛，就必须到医院接受消炎消肿治疗。如果是肌肉抽筋，选择最好慢慢减速，可采用力压的方式进行缓解，用手固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。”王楚怀教授表示，还有一种方法是用双手紧握肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。

　　跑马拉松别出现这些“错误”的行为

　　错误行为一：去冲刺

　　马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

　　王楚怀教授指出，许多业余选手把马拉松的终点当做百米赛跑，想用冲刺去完成，但须切记马拉松不是中短跑，比赛时业余选手不要随便改变速度，也不要在临近终点时冲刺，匀速跑是最理想的状态，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

　　错误行为二：使用不对护膝

　　为了缓解关节在长时间运动后出现损伤，有人想到用护膝进行保护，可王楚怀教授表示，护膝用的不对反而容易造成膝关节损伤。目前市面上售卖的护膝多是把膝关节部位全部包裹住，髌骨活动受到了限制，摩擦加剧，损伤也相应出现。

　　人奔跑时，随着膝关节的不断屈伸，髌骨沿着自己的轨道上下运动。“好的护膝要给髌骨预留出运动的轨道。”王楚怀说，适合马拉松选手使用的护膝应该是膝关节两侧和后面位置有足够的保护力，，保证髌骨不左右摇晃，失去稳定性，同时前面给髌骨上下运动预留好空间。

　　错误行为三：到达终点后立马休息

　　长时间的跑动，到达终点后不少人会马上停下驼背撑住膝盖大口呼吸，或者直接累瘫倒地，突然的降速使大批选手出现恶心、呕吐、头晕的现象，王楚怀教授介绍，正确的做法应该是选手跑到终点后，在继续慢慢的减缓速度，慢跑至少五分钟以上，等过了心血管等过了心血管反应期后（约20-30分钟后），才可以躺下来进行适当的按摩放松。

　　按摩的具体做法是：选手趴在地上，由他人用脚踩小腿肚上的“腓肠肌”。然后呈仰卧姿势，家人帮助按摩大腿前面的股四头肌。

　　错误行为四：跑完后泡热水澡或桑拿

　　对于比赛后出现的酸痛感，选手们常常会在当晚泡个热水澡或蒸桑拿，进行所谓的热疗。王楚怀教授表示，酸痛用可用热疗缓解没错，但是不要马上进行，容易导致血液循环加速，肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。

　　正确的做法是隔天后再进行热疗，此外建议去医院康复科进行物理治疗，在家热敷即使温度再烫也无法到达肌肉深处，见效不快。

　　跑马拉松之前你应该做些什么防损伤？

　　选双“适合”自己的鞋

　　选手参赛前一定要选双适合自己的鞋，建议不要穿新鞋比赛，长时间运动后会出现磨脚，其次选择的跑鞋要轻盈，弹性较强，千万不要穿篮球鞋、休闲鞋、足球鞋上场，再次鞋子的码数要合适，最好是脚拇指部位留出一些可以活动的空隙。

　　王教授表示，一般来说选手的鞋子最好是度过“磨合期”的已经适应了的新鞋，要注意鞋底的纹路是否还清晰，已经磨损过度也不要选择，以免造成滑倒或扭伤。

　　跑前要做好训练和热身

　　跑前做好热身，至少二十分钟以上，充分拉伸肌肉，由静态拉伸向动态拉伸过度，尤其是腓肠肌和股四头肌。此外拉伸运动不要局限在腿部，全身各部位都需热身，比赛前建议先慢跑5-10分钟，对于有条件的选手，可用“肌内效贴布”来给予肌肉足够的支撑力，稳固关节。（通讯员：李绍斌、彭福祥）