睡前补钙最易吸收 推荐11个补钙小妙招

　　最佳的补钙时间是临睡前

　　多数人吃钙片总是按照钙片说明书上的指示“饭后服用”。实际上，饭后补钙并不理想。说明书上所谓的“饭后服用”是为了避免钙片对胃黏膜的刺激。

　　饭后服用钙片，钙质跟油类结合形成皂钙，会导致便秘；跟菜类结合形成草酸钙，容易形成结石，都不利于钙质的吸收。那么应该什么时候补钙效果最好呢？

　　最佳补钙时间是在临睡前。血钙水平一般在白天较高，夜间较低。

　　夜间特别是半夜和凌晨，低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌，使骨钙分解加快，产生脱钙，引发低钙血症，严重者会使人体抽搐。临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。

　　并且钙与植物神经的稳定有关，具有镇静作用，有助于睡眠。

　　补钙不补镁，钙质不吸收

　　人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。

　　所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

　　11个补钙小妙招：

　　阳光

　　阳光是刺激身体产生维生素D的好方法，但是很多人担心因为在阳光下暴晒而患上皮肤癌。

　　其实只要涂好防晒霜，在阳光下晒20-25分钟是对皮肤没有太多伤害的。城市里的光和透过窗子晒进来的光都是没有用的，最好选择去户外进行晒太阳。

　　鱼

　　富含丰富脂肪的鱼通常是维生素D的最好来源，比如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼都是不错的选择。一般说来一只3盎司的红鲑鱼片包含约450个国际单位的维生素e，此外鱼类中还含有对心脏健康有益的ω-3脂肪酸。

　　金枪鱼罐头

　　如果你吃新鲜的鱼不是很方便，那可以选择金枪鱼罐头，这样也可以帮助补充维生素D。灌装的金枪鱼和沙丁鱼罐头中都含有丰富的维生素D。而且这种罐头保质期较长而且利于囤积和保存是很好的休闲食品，建议多食用。

　　晒过太阳的蘑菇

　　像人类一样有一些蘑菇在阳光的照射下也会产生维生素D。但是一般的蘑菇都是在黑暗或者是大棚中培育的，因此它们是不含有维生素D的，如果想要吃到含有维生素D的蘑菇，就需要在采购时看好蘑菇的品牌和是否在阳光下生长。

　　加维生素D的牛奶

　　在美国几乎所有的奶牛都添加了维生素D，但冰奶油和奶酪都没有。一般来说，一个瓶8盎司的牛奶含有至少100个国际单位的维生素D，而一瓶6盎司的酸奶包含80个国际单位的维生素D。

　　但并不是所有的牛奶添加的维生素D的数量都相同，具体的数值还是取决于包装盒上的标注。

　　天然橙汁

　　很讨厌乳制品？那没关系从橙汁中也可以摄取到维生素D。

　　一杯8盎司的橙汁通常含有大约100个国籍单位的维生素D，但这只是一个大约数值具体含有维生素D的数量还是根据橙汁的质量来决定，那些天然的橙汁含有的维生素D更多。

　　摄入适量

　　有一些人不想晒太阳或者通过食补来增加维生素D的摄取，他们喜欢食用药物。但是补充维生素D需要适量，过量的维生素D可能反而会对身体造成伤害。

　　国际标准规定一个9岁以上的人每天摄入维生素D为4000个国际单位即可，这指包含通过阳光、饮食、药物等等途径共同摄取的维生素D的总量。

　　蛋黄

　　鸡蛋是一种非常便捷的获得维生素D的方式，每天在早饭时吃一个鸡蛋就可以补充维生素D。一个蛋黄含有约40个国际单位的维生素D。

　　但不要试图通过吃鸡蛋来补充每天所需的所有维生素D，别忘了鸡蛋在含有维生素D同时也含有很高的胆固醇，吃太多鸡蛋对心脏健康可没有好处。每一天一个鸡蛋刚刚好。

　　谷物

　　如果你正在减肥不适宜吃以上的食品，那现在就来介绍一种热量很低的补充维生素的方法，那就是食用谷物麦片。多谷物麦片不但营养丰富、热量低而维生素D的含量也很高，一杯（29克）的多谷物麦片配上一杯牛奶或是橙汁可以补充200国际单位的维生素D。

　　牛肝

　　很多人可能不喜欢吃动物内脏，但是一个熟牛肝（3.5盎司）中含有约50个国际单位的维生素D和其他一些营养成分，比如维生素A，铁和蛋白质等等。但是牛肝中也含有较高的胆固醇，所以不宜多吃。

　　鱼肝油

　　在我们的生活中鱼肝油基本都是以胶囊形势出现的，这时因为一汤匙的鱼肝油就含有1300国际单位的维生素D。而国际膳食推荐每人每天摄入维生素D最好为600国际单位，8岁以上的人最多不能超过4000个国际单位。