60%人群骨骼健康“亮红灯” 7招预防骨质疏松

　　60%人群骨骼健康“亮红灯”

　　骨密度测试是骨质量的一个重要标志，也是反映骨质疏松程度、预测骨折危险的重要依据。个体骨密度测量后，将测量人的骨密度与相应性别和种族青年人的骨密度参考值进行比较，得到标准差(T值)。

　　专家介绍，T值在+1和-1之间表示骨密度正常；T值在-1和-2.5之间表示低于正常范围，属于骨质流失阶段；而T值低于-2.5表示已经患有骨质疏松症。

　　在多个城市进行的骨测数据收集、分析发现，骨质疏松与骨量不足群体(即T值低于-1)占测试总人数的60%以上！也就是说，平均每5个人中就有3个存在骨骼健康隐患！

　　超过60%的测试者“骨量流失”甚至已经出现“骨质疏松”，骨骼健康现状相当严峻。

　　骨量流失“不可逆” 及早预防是关键

　　为什么生活水平不断提高，但骨骼健康状况还是如此严峻？最主要的原因，是大家对骨骼健康知识缺乏正确的认知以及存在众多补钙误区造成的。

　　不少人认为骨质疏松只是老年人的事情，自己还年轻，骨骼不会有问题，等发现了再治疗也不晚。

　　事实上，在35岁前后，人体骨量在达到峰值后开始流失，不可逆转。如果不注意及早“储备”骨量、补充钙质，就好像在骨骼中埋入了一颗定时炸弹，骨骼质量变差，随时引发骨质疏松、骨折等一系列骨骼健康问题。

　　尽管随着年龄增长，骨量的流失难以逆转，但是尽早预防以及发现问题后的正确应对，可以有效延缓骨量流失的进程，抵御骨质疏松的侵袭！

　　多方下手 预防骨量流失

　　1、适当运动

　　骨不用，就疏松。负重的运动，如走、跳、跳舞或跑，可以增强骨质。

　　以车代步、电梯的普及，加上城市工作生活的快节奏，使得我们的生活远离了运动。为了健康骨骼，每天必须保证有30分钟的适当运动。运动还可以帮助增加骨量，维持合理的骨转换水平，保证适度的骨骼矿化，修复骨骼的微损伤，改善骨骼健康结构。

　　2、均衡饮食

　　中国传统的饮食习惯以多盐多油为主。而钠与钙的排泄相互关联，在高盐摄入时，钠排泄增加，钙也随之丢失。中国营养学会建议健康成年人一天总食盐的摄入量为6克，日常生活中减少盐的摄入，有助于帮助钙质吸收。

　　每天3杯低脂牛奶，大量水果蔬菜及运动，可减少癌症、心脏病，保护胃肠健康，也对骨有利。饮食富于钙、镁、维生素D、维生素K，加上运动、戒烟，这样的生活方式可终身强骨！

　　3、保证足够的日晒

　　通过晒太阳，可让体内产生更多的维生素D3，而维生素D3可促进钙吸收。一般而言，每天保证15分钟到半小时的日照，自身就可以合成身体需要的维生素D3。

　　4、保持体重

　　维持健康的体重对骨骼健康很重要。不少女性为了追求苗条的身材不断节食，不仅无法给身体提供足够的营养物质，也容易加剧体内骨质流失。

　　5、补充维生素

　　【维生素K】

　　建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

　　有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

　　【蛋白质】

　　骨骼虽然看起来不够“活泼”，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。

　　有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

　　【维生素B12】

　　2008年的研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

　　有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。

　　【镁】

　　骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。

　　有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

　　【钾】

　　水果和蔬菜含有大量钾，能中和酸。研究也发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请咨询医生。

　　有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。

　　6、强健骨骼的好食物

　　【三文鱼】

　　三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙，还有协助钙吸收的维他命D。它们还富含OMEGA-3脂肪酸。

　　研究显示，鱼油补充剂可以减少女性的骨质流失，预防骨质疏松症。

　　【坚果和种籽】

　　坚果和种籽从很多方面都对骨骼健康有益。核桃和亚麻仁含有丰富的omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有钾，可以阻止钙质从尿液流失。

　　坚果还含有蛋白质和其他营养物质，它们在构筑强健骨骼中都扮演着巨大的作用。

　　【牛奶】

　　钙是强健骨骼的基础。50岁以内的成年人每天需要1000毫克钙。从51岁开始，女人每天需要1200毫克，而当男性71岁以后，也需要这一剂量。

　　钙的最优质来源毋庸置疑是牛奶。227毫升牛奶，无论是脱脂，低脂还是全脂都拥有300毫克钙。

　　【豆类食品】

　　半杯豆腐就含有861毫克钙，而且钙也并非唯一可以促进骨骼的矿物质。新的研究表明，植物性矿物质异黄酮也可以增强骨密度。

　　豆类食品，比如豆腐中含有丰富的异黄酮，对身体可以产生类似激素的作用。这可以让绝经后的女性避免患上骨科疾病。

　　【绿叶菜】

　　你可能感到十分惊讶：很多绿叶菜中都含有大量钙质。一些传统的，广受欢迎的深色绿叶蔬菜如油菜，大白菜和羽衣甘蓝能提供大量钙质。

　　绿叶甘蓝和芜菁也可以提供大量的钙。一杯切碎经过烹炒的芜菁大约拥有200毫克钙。

　　7、定时做好骨密度检查

　　骨质疏松症的发病率逐年上升，女性作为高危人群，一定要提高风险意识，不仅中老年女性“早检测”“早治疗”，年轻女性、上班族也要“早预防”。

　　通常，骨质密度在30到35岁左右时达到骨峰值，之后便会因钙质流失而开始下降，尤其以女性的下降速度更为明显。专家建议，40岁以上的女性应适时检测骨密度，及时了解自己的骨质状况。